Com cal rehidratar-se després d'un entrenament, segons la comunitat experta
Nutrició
Segueix aquests consells d'hidratació per recuperar-te després d'un entrenament.
No és cap secret que la hidratació és una part essencial de l'exercici. Tanmateix, no és només important beure aigua per nodrir el cos abans i durant els entrenaments, sinó que també cal rehidratar-se després de l'activitat per recuperar-se ràpidament i preveure la deshidratació.
Segons una investigació publicada a la Journal of Human Kinetics el 2021, la hidratació és vital en el procés de recuperació. A més, afavoreix el rendiment i, fins i tot, ajuda a prevenir lesions durant l'entrenament. Per aquest motiu, recordar beure aigua regularment pot ajudar-te a mitigar la set, ajudar el cos a recuperar-se i afavorir el procés de refredament vital després d'haver suat.
"Mantenir la hidratació és important per tenir un equilibri d'electròlits òptim al cos i per ajudar la digestió, però també es relaciona directament amb la regulació de la temperatura corporal i amb la prevenció del sobreescalfament, l'esgotament tèrmic i els cops de calor", explica Emily Tills, titular d'un màster i nutricionista. "L'activitat física fa que la temperatura interna del cos augmenti. Per disminuir-la o retornar-la als nivells normals, hem de consumir les quantitats adients d'aigua".
Contingut relacionat: Com pots saber si tens un cop de calor i què cal fer, segons els metges
Tills explica que suar mentre t'entrenes pot provocar la pèrdua d'electròlits, els quals són crucials per al funcionament dels òrgans i per facilitar la contracció muscular. Així doncs, cal recuperar-los mitjançant els aliments i les begudes.
"Si no et rehidrates després de fer exercici, corres el risc de patir rampes musculars o fins i tot de desmaiar-te i de tenir problemes mèdics més greus", diu Tills.
Com pots rehidratar-te després de fer exercici
Beure aigua després d'entrenar-se és bo per rehidratar-se, però la comunitat experta diu que hi ha trucs per aprofitar al màxim el consum d'aigua després de l'activitat física.
1.Calcula la pèrdua de líquids després de l'entrenament
"Una manera de rehidratar-te després de fer exercici és calcular la quantitat de líquid que has perdut durant l'entrenament per recuperar-la", afirma la doctora Cedrina Calder, titular d'un màster de ciències en Salut Pública. Segons explica l'experta, has d'anotar el teu pes abans i després de l'entrenament i, d'aquesta diferència, restar-ne la quantitat d'aigua que has begut durant l'activitat. Per fer el càlcul, pots convertir la diferència de pes de grams a mil·lilitres, per exemple, i restar-ne la quantitat de líquid en mil·lilitres, o convertir la quantitat d'aigua beguda a grams i fer la resta amb el pes en grams.
El resultat, segons comenta la doctora, és la quantitat aproximada d'aigua que has de prendre després de l'entrenament.
2.Beu aigua mentre fas exercici
Fer glopets d'aigua mentre t'entrenes et traurà la set a l'instant i t'ajudarà amb la rehidratació després de l'exercici. Calder comenta que una de les millors coses que pots fer és beure aigua durant l'entrenament per minimitzar el nivell de deshidratació de després.
Segons l'American Council on Exercise, és millor començar el procés de rehidratació mentre fas exercici. Aquesta entitat recomana beure entre 20 cl i 30 cl de líquids cada 10 o 20 minuts d'exercici.
3.Afegeix electròlits a l'aigua
En afegir electròlits a l'aigua, a més de treure't la set, pots hidratar el cos amb més eficàcia que només amb aigua. Bethany Tennant, doctora naturòpata i especialista en nutrició, explica que els electròlits poden proporcionar una hidratació òptima a escala cel·lular.
"Els electròlits més importants que cal tenir en compte en la rehidratació són el sodi, el clorur, el potassi, el magnesi, el fosfat i el calci", afirma.
Moltes begudes esportives inclouen electròlits, i també hi ha comprimits que es dissolen en aigua. Tanmateix, Tennant diu que és molt fàcil i potser més econòmic preparar la teva pròpia beguda hidratant a casa.
"Algunes opcions casolanes poden incloure un pessic de sal marina de bona qualitat, un rajolí de llimona i una mica de mel. També es pot fer amb aigua de coco, suc de magrana, xarop d'auró, un pessic de sal i llimona espremuda", indica.
Segons diu Tennant, l'aigua de coco ja és en si mateixa una beguda reconstituent. Hi ha estudis que afirmen que l'aigua de coco és comparable a les begudes esportives pel que fa als electròlits. També és rica en potassi i conté clorur de sodi, dos electròlits que afavoreixen el funcionament muscular.
Contingut relacionat: L'aigua amb sal serveix per hidratar-te amb més efectivitat?
4.Treu-te la set amb aigua mineral
Tot plegat, l'aigua de tota la vida és una opció genial. Així i tot, per obtenir més beneficis, Tills recomana l'aigua mineral, que t'ajudarà a rehidratar-te perquè és una font abundant d'electròlits.
L'aigua mineral generalment és rica en sodi, potassi i magnesi, de manera que pot cobrir les necessitats d'hidratació.
5.Fes un seguiment de l'orina
Fixar-te en el color de l'orina és una altra manera de saber quanta hidratació necessites. "Si mantens una bona hidratació, l'orina és clara i una mica groga", diu Calder. "Continua bevent líquids fins que aconsegueixis un bon nivell d'hidratació segons l'orina".
Segons la Cleveland Clinic, el color groc fosc o ambre de l'orina és un senyal que no has ingerit prou líquids i pot indicar una lleugera deshidratació.
Altres maneres de rehidratar-se després d'un entrenament
Per rehidratar-te després d'entrenar-te, pots beure altres coses a més de begudes amb electròlits o aigua de coco. La comunitat experta assegura que hi ha altres formes més delicioses de rehidratar-te.
1.Beu llet amb xocolata
Tills comenta que la llet amb xocolata té una proporció de carbohidrats i proteïnes 3:1, cosa que és ideal per a la recuperació, juntament amb 13 nutrients essencials i electròlits per ajudar amb la rehidratació.
L'experta recomana beure uns 24 cl de llet amb xocolata a més d'aigua per rehidratar-se.
Contingut relacionat: Dues expertes expliquen quina és la millor beguda per recuperar-te després d'un entrenament
2.Fes-te un batut
Tennant recomana rehidratar-se amb un batut després dels entrenaments. "Els batuts són una gran opció perquè moltes fruites i verdures són fonts bones d'aigua i electròlits", afirma.
Per preparar un batut després d'haver fet exercici, Tennant recomana ingredients com ara la mantega de fruita seca, les llavors, els plàtans, els alvocats i les verdures de fulla verda. Tots aquests aliments són fonts abundants d'electròlits.
3.Menja més aliments rics en aigua
Tot i que la recomanació principal és beure aigua, Tennant afirma que també pots afavorir la hidratació menjant aliments rics en aigua com a snack després d'entrenar-te.
"Una fruita o verdura amb un 80 % d'aigua o més és una opció magnífica", diu.
Alguns exemples d'aliments hidratants són els següents:
- Síndria
- Pinya
- Nabius
- Poma
- Cogombre
- Meló
- Api
- Espinacs
- Maduixes
- Taronja
Text: Jessie Quinn