Evita la fasciïtis plantar
Consells
Aquesta lesió pot allunyar-te de la rutina de running durant mesos. T'expliquem com combatre-la.
Si ets runner, hauràs sentit parlar de la fasciïtis plantar, una lesió dels peus tan difícil de lletrejar com de pronunciar. Esperem que no l'hagis experimentat: es tracta d'un dolor punyent a la part inferior del peu que va des del taló fins als dits. Si tot això t'és familiar, ho sentim. Almenys et podem ajudar a comprendre per què es va produir la lesió per evitar que la pateixis altra vegada.
Què provoca fasciïtis plantar
Aquí tens una lliçó breu de biologia: la fàscia plantar és una banda de teixit resistent que travessa la part mitjana del peu i subjecta el pont. La fàscia plantar s'estira moltes vegades cada dia quan camines i corres, i el teixit és molt durador, fins a cert punt, segons explica Ian Klein, especialista en fisiologia de l'exercici, cross-training i prevenció de lesions a la Universitat d'Ohio (EUA). Paraules claus: "fins a cert punt". Una pressió excessiva (per exemple, si t'entrenes massa, si de sobte augmentes la distància que corres o si no deixes passar prou dies per recuperar-te) pot estirar el teixit més enllà del que és segur, segons diu Kate VanDamme, fisioterapeuta i especialista clínica en ortopèdia del Centre de rendiment esportiu de NYU Langone Health. Si això passa, el lligament es pot inflamar i esquinçar.
Aquesta lesió no la pateixen només els principiants. La fasciïtis plantar pot afectar corredors amb molta experiència que facin un sobreesforç, assenyala Klein. Els problemes biomecànics, com ara l'escurçament dels bessons (per no fer estiraments) o un dit gros que estira la fàscia plantar (de fer-hi molta pressió en córrer), també poden contribuir a la fasciïtis plantar, comenta VanDamme. També afirma que si tens els peus plans, un pont elevat, una feina que et fa estar dempeus tot el dia o portes talons alts sovint, el risc de patir aquesta lesió augmenta.
Una pressió excessiva (per exemple, si t'entrenes massa, si de sobte augmentes la distància que corres o si no deixes passar prou dies per recuperar-te) pot estirar el teixit més enllà del que és segur.
Kate VanDamme
Fisioterapeuta
Com pots evitar la fasciïtis plantar
El més important és tractar la inflamació des del moment en què es nota un dolor continu. "Aquesta és la fase d'alarma", diu Klein. Si ignores els senyals, podries acabar passant setmanes o mesos a la banqueta. T'expliquem el que has de fer:
- Klein recomana que et prenguis dos dies de descans per valorar el problema, reposar i posar-te gel als peus. Si després d'aquest temps pots estar dempeus, caminar i fer activitats quotidianes sense que augmentin la inflamació o el dolor, potser podràs fer sessions de running suaus.
- Si el dolor empitjora o persisteix al cap de 48 hores, intenta no recolzar el pes sobre el peu afectat. "Fes això fins que la inflamació i el dolor siguin mínims o hagin desaparegut completament", recomana Klein. Per tornar a recolzar el peu més fàcilment (i recuperar la teva forma física), prova de fer exercicis de cross-training sense pes, com ara natació o bicicleta estàtica.
- Un cop passada la fase d'alarma (felicitats!), el pas següent és fer exercicis que reforcin el peu i el turmell i que augmentin la mobilitat i la flexibilitat. Et recomanem fer elevacions de la punta del peu, flexions plantars i estiraments amb una tovallola (Google t'ajudarà, només has de cercar vídeos de fisioterapeutes professionals). "També aconsellem estirar els dos bessons: el múscul gastrocnemi i el múscul soli", suggereix VanDamme. Pots estirar el gastrocnemi amb l'exercici següent: col·loca els palmells contra una paret, fes un pas enrere i flexiona el genoll davanter per arribar a una posició similar a una gambada, mentre la cama posterior es manté recta. Per estirar el soli, mantén el genoll davanter flexionat i flexiona lleugerament el genoll posterior.
- Si vols anar més enllà, els fisioterapeutes també poden fer una teràpia manual al turmell i a la part mitjana del peu per mobilitzar l'articulació i millorar-ne la flexibilitat, assenyala VanDamme. També pots destesar els teixits tous pel teu compte fent rodar una pilota de lacrosse o una ampolla d'aigua congelada amb la planta del peu, afegeix.
- No obstant això, en casos extrems (el teu fisioterapeuta o doctor esportiu et dirà si formes part d'aquest grup) col·locar-se una fèrula (no riguis) a la nit pot resultar eficaç. "Quan dorms, el peu s'encorba una mica, de manera que els teixits s'escurcen de forma natural", explica Klein. Per això, la fasciïtis plantar normalment és més dolorosa quan t'aixeques del llit al matí. "La fèrula manté el peu en posició estesa perquè quan et despertis no s'hagi escurçat i sigui més fàcil fer-hi pressió", afegeix.
Allò que no has de fer mai (a més de córrer un munt de quilòmetres amb els peus inflamats) és estirar els peus pel teu compte. "Un cop la fàscia plantar s'ha inflamat, el teixit s'escurça per protegir-se i curar-se. Fins i tot els estiraments normals poden causar més danys", afirma Klein.
Quant de temps pot tardar a curar-se
"El tractament de la fasciïtis plantar és diferent per a cada persona, però, òbviament, com més aviat prenguis mesures, millor", diu Klein. "He vist persones que s'han recuperat en només un mes si reaccionen el dia que els comença a fer mal", diu. Si en comptes d'això, "segueixes corrent sense fer res per solucionar-ho, potser hauràs de descansar durant tres o quatre mesos per recuperar-te completament". Dit això, els estudis demostren que aquesta lesió sol tardar uns sis mesos a curar-se.
Però no et preocupis! Això no vol dir que, mentre et recuperes, hagis d'arraconar les sabatilles a l'armari agafant pols. Pots seguir corrent si redueixes la intensitat i fas els exercicis de força i estirament dels bessons que t'hem explicat abans, afirma VanDamme. Si el dolor persisteix, és possible que hagis de visitar un especialista ortopèdic. "Si fas el tipus de tractament correcte i no millores, has d'assegurar-te que no és una altra cosa, com ara una fractura per sobrecàrrega o un dolor procedent d'una altra zona", assenyala.
Per què les sabatilles poden ajudar-te
VanDamme afirma que per fer front al dolor plantar i prevenir una futura fasciïtis en tota regla, tingues en compte les sabatilles que fas servir. Com que la fàscia plantar subjecta el pont del peu i absorbeix els impactes quan camines i corres, unes sabatilles estables amb una entresola més ferma a la zona del pont i una escuma més lleugera i suau a la part exterior poden maximitzar l'absorció d'impactes i compensar la sobrepronació, cosa que pot contribuir a la fasciïtis plantar. Et recomanem buscar sabatilles que ofereixin més amortiment i estabilitat al taló. Potser pesen més, però paguen la pena si eviten la fasciïtis.
La importància de la postura
Pot ser que no ho sàpigues, però molts corredors aficionats fan passes massa llargues (sobregambades) per al seu cos, segons afirma Derek Samuel, fisioterapeuta titulat i membre del Nike Performance Council. Una manera de saber si et passa és demanar-li a un amic que et gravi corrent des d'un costat i comprovar on aterren els peus. Si el peu davanter va molt per davant del cos, estàs fent una trepitjada massa llarga i el taló està actuant com a fre. Això no només deriva en problemes a la planta, sinó que també pot fer que corris més lentament, perquè provoca que la part inferior de les cames absorbeixi més resistència del terra, explica Samuel.
"Fixa't en els atletes d'elit: aterren amb el taló just a sota del seu centre de massa i la cama perpendicular al terra", assenyala. Gràcies a aquesta tècnica, els professionals (i qualsevol altre corredor) poden moure's de manera ràpida i eficient. Per aconseguir-ho, Samuel recomana als seus pacients que provin de fer més passos per minut i imaginin que cauen cap endavant de manera controlada.
Potser els peus no et semblen la part més bonica o interessant del cos ni sents la necessitat de cuidar-los i protegir-los, però son la base i la meta de les teves sessions de running. Ocupa-te'n i no hauràs de preocupar-te mai més d'aquesta lesió.
Text: Ashley Mateo
Il·lustracions: Gracia Lam
Ves més enllà
Per obtenir més consells d'experts sobre moviment, actitud, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.