Enforteix el cos per evitar lesions

La teva germana va tenir periostitis l'any passat. El teu company de pis obsessionat amb les maratons ha estat queixant-se dels genolls (de nou). I tu? Et comences a preguntar si el dolor lleu que sents al turmell fins i tot durant les carreres suaus és el principi d'un problema més greu.

No ens agrada dir que ets una "estadística", però, segons un estudi recent de la Universitat de Göteborg (Suècia) amb més de 200 runners aficionats, un 46 % dels corredors que van fer de mitjana 14,5 km a la setmana van patir algun tipus de lesió al llarg de l'any. De totes les lesions, un 27 % van ser de genoll, un 25 % van estar relacionades amb els bessons o el tendó d'Aquil·les, i un 20 % van afectar els turmells o els peus.

"Un corredor mitjà ha de gestionar de tres a quatre vegades el seu pes corporal amb cada trepitjada", explica David McHenry, fisioterapeuta i entrenador de força d'atletes d'elit Nike. "Si fa 90 trepitjades per peu i per minut en una sessió de running, estem parlant d'una quantitat enorme d'estrès repetitiu per al cos".

Potser et sembla que tens molta experiència com a runner (i segurament sigui el cas), però, independentment del temps que fa que corres, les lleis físiques d'aquest esport són les que són. El que pots fer és evitar cometre els errors següents per mantenir-te en el costat menys greu de les estadístiques i protegir el cos a llarg termini.

Quan acabes una sessió excel·lent, és fàcil pensar a posar a prova els teus límits en la següent. Gaudeix de les endorfines, però recorda sempre que "els músculs, els ossos i les articulacions tenen un límit de capacitat de càrrega o d'absorció d'impactes", com comenta Yera Patel, fisioterapeuta de l'Sports Performance Center d'NYU Langone Health (EUA). Segons ella, si augmentes el volum (sigui la freqüència de les sessions o els quilòmetres per setmana) o la intensitat dels entrenaments molt ràpidament, també augmentarà la probabilitat de patir lesions.

Els experts coincideixen en el fet que els entrenaments que augmenten d'intensitat de forma gradual són els millors per al running. Mantenir una ràtio de càrrega d'agut a crònic (quant has corregut aquesta setmana i quant has corregut cadascuna de les quatre darreres setmanes) de 0,8 a 1,3 és una forma fiable de minimitzar el risc de lesions, segons els estudis publicats a la revista British Journal of Sports Medicine. Fem els càlculs: si has corregut 15 km cada setmana durant les darreres quatre setmanes i et vas sentir bé, córrer fins a 20 km la setmana següent estaria dins del que et convé.

Ja és hora d'oblidar-nos del "Per lluir, s'ha de patir". El running no és l'esport més còmode, i de vegades pot ser difícil diferenciar entre una incomoditat normal d'entrenament, que finalment desapareixerà, i una lesió en potència que pot acabar sent un problema. Els corredors tenen tendència a treure importància als dolors lleus persistents, però ignorar-los a curt termini pot acabar allunyant-te del running durant mesos, segons Patel.

Has de tenir en compte els signes següents: "Dolor prou intens que fa que et moguis de forma diferent, dolor que no ha millorat després de tres o quatre dies des de la darrera sessió de running i dolor que empitjora al llarg d'una carrera", explica McHenry. En qualsevol d'aquests casos, hauries de consultar-ho amb especialistes per saber quin és el problema i prendre les mesures adients per evitar lesions.

Patel afirma que els corredors necessiten cert nivell d'estabilitat i força per córrer de forma segura i eficient. "Els músculs fan d'estabilitzadors dinàmics absorbint els impactes. Com més forts siguin, menys impacte rebrà cada articulació", ens diu.

L'entrenament de força, a més de relacionar-se amb un risc de lesions més baix des dels anys 80 (és a dir, que està més que comprovat), també s'ha demostrat que millora el rendiment quan corres. Per aconseguir resultats, Patel recomana fer exercicis de resistència (peses) i pliomètrics (moviments de salts explosius). Prova fer dues o tres sessions de força a la setmana, que incloguin de dos a quatre exercicis per al tronc inferior (esquats amb pesos, aixecaments de pes mort, pujades i baixades de graons, o gambades) a més de moviments pliomètrics (esquats amb salt o gambades d'esquiador) i esprints curts. Segons una metaanàlisi d'investigacions publicada a la revista Journal of Strength and Conditioning, aquest programa millorarà la teva economia de running, o com de lluny i ràpid pots córrer amb certa quantitat d'energia.

És fàcil oblidar les activitats de mobilitat de baixa intensitat, o entrenar la capacitat de moure les articulacions dins de l'amplitud de moviment normal, perquè no és divertit ni interessant, i no sembla que treballis tant o que aconsegueixis gaire, comenta McHenry. Però és clau per mantenir el millor nivell de forma física.

"Si no tens prou amplitud de moviment articular per córrer amb trepitjades fluides, augmentarà la probabilitat de patir una lesió perquè el cos ha de fer un esforç per superar limitacions internes", explica l'expert. McHenry comença les sessions de força i condicionament dels runners amb 15 o 20 minuts d'exercicis de mobilitat. Aquests són moviments dinàmics i amb el rodet d'escuma, com les flexions gatejant amb el rodet, els estiraments amb postura de quatre i moviments de quàdriceps "quad rockers" (pots fer una cerca a Google o YouTube si et cal). I, per rematar-ho tot, fes també entrenaments de mobilitat els dies de descans.

Pensa en la tensió acumulada al cos després d'haver estat tot el dia davant de l'ordinador amb una postura encongida. Això no et permetrà córrer amb moviments fluids i amples. Posar-te a fer running sense preàmbuls et pot portar a estirar massa els músculs i a no reforçar-los com cal, segons Patel. Planteja-t'ho així: si no actives els músculs principals (els glutis), els secundaris (com ara els bessons o els isquiotibials) han de fer el treball dels principals, la qual cosa afegirà més estrès a les articulacions dels turmells i els genolls.

No cal invertir gaire temps en l'escalfament. El d'activació dinàmica (estiraments basats en el moviment en lloc dels estàtics) prepara el cos i activarà els músculs adients abans de córrer, explica Patel. Fer una rutina prèvia de cinc minuts amb una sèrie de 10 repeticions d'estiraments de cames dinàmics (com ara gambades o moviments de cama laterals) també t'ajudarà a córrer durant més temps segons ha demostrat un estudi a Journal of Strength and Conditioning Research. Els dies que no tens ni cinc minuts per escalfar bé, ves a un ritme molt suau durant els cinc primers minuts de la sessió. Pots començar caminant de pressa o amb un trot suau.


Ara ja ho saps: el secret per córrer durant més temps no és aconseguir fer carreres més ràpides o recórrer un nombre determinat de quilòmetres. Es tracta de treballar tot el possible fora dels camins, l'asfalt o la cinta perquè córrer sigui tan positiu per al cos com per a la ment.