Com pots nedar més ràpidament, segons els entrenadors

L'eficiència és la quantitat d'energia que fas servir per arribar d'un extrem de la piscina a l'altre.

"En la natació, l'eficiència és la base de tot. Per ser eficient, cal conservar l'energia per transformar-la en velocitat", explica McIntire.

La primera cosa que has de fer és mesurar la teva distància per braçada (és a dir, la distància que pots moure el teu cos a través de l'aigua amb cada braçada). McIntire recomana contar el nombre de braçades que fas per cada llarg (des del moment en què les mans se submergeixen en l'aigua). Pots utilitzar la distància per braçada com a referència per nedar més ràpidament en qualsevol estil: estil lliure, esquena, braça i papallona.

Després d'augmentar la teva eficiència, prova aquests consells:

• Millora la teva batuda. No importa si encara ets principiant o si tens més experiència, McIntire recomana treballar la teva tècnica de batuda. "Començar a nedar és complicat si els turmells no tenen prou flexibilitat", explica. Per això, és important treballar la mobilitat dels turmells fora de la piscina.
  
  Per augmentar la seva flexibilitat, estira i flexiona els peus, fes cercles a l'esquerra i a la dreta, i estira els bessons dempeus. Per estirar el cos abans d'entrar a l'aigua (i per recuperar-te després), a McIntire li agrada fer una cosa que denomina "el millor estirament del món", que consisteix a fer una gambada mentre aixeca un braç.
  
  McIntire també recomana posar-se unes aletes llargues per practicar la batuda (les aletes poden ser de pala curta o llarga). "Les aletes de pala llarga et fan flotar millor i, a més, t'ajuden a mantenir els malucs amunt i les cames rectes. Així, no flexiones tant els genolls ni fas una tècnica de batuda inadequada. A més, les aletes llargues contribueixen a augmentar la flexibilitat dels turmells i els peus, cosa que es tradueix en una millor batuda", explica. Les aletes curtes són més adequades per als entrenaments de velocitat.
  
  
• Domina la respiració bilateral. "La teva manera de respirar pot ajudar-te a nedar més ràpidament", explica McIntire. Quan fas natació d'estil lliure, mira cap avall i gira el cap als costats per respirar. En altres paraules, procura no aixecar el cap, ja que això farà que la part inferior del cos s'enfonsi. A més d'afectar l'alineació correcta del cos, també redueix l'eficiència a l'aigua. "Quan respires per la boca, el més recomanable és mantenir un ull dins de l'aigua i l'altre fora. Aquesta és la posició perfecta per al cap", afegeix.
  
  
• Forma una línia recta. Per millorar la teva eficiència, adopta una postura hidrodinàmica. Per fer-ho, imagina't que nedes entre dues línies invisibles, de manera que el cap, els malucs i els turmells estiguin perfectament alineats. "Gira el cos cap a un costat i cap a l'altre mantenint aquesta posició", explica McIntire.

Potser és obvi, però McIntire ho explica: "Per nedar ràpidament... la velocitat és important. Si t'acostumes a nedar lentament i mai surts de la teva zona de confort, no podràs millorar la teva velocitat". Aquí és on entren els entrenaments de velocitat. Substitueix un entrenament senzill per una sessió centrada en la velocitat. Neda 50 metres (dos llargs) i compta les braçades que fas. Després, McIntire recomana fer quatre llargs de 25 metres (amb un descans entre cada llarg d'entre 15 i 20 segons) tan ràpid com sigui possible, mantenint la mateixa distància per braçada o respirant cada dues braçades.

L'entrenament de resistència pot ajudar-te a millorar la braçada i la postura del cos en l'aigua. Per millorar la teva marca a la piscina, també has d'entrenar-te fora de l'aigua. Els exercicis amb flexió de malucs (com ara els pesos morts), els esquats, els exercicis amb una cama, els exercicis de tracció vertical (com els estiraments cap avall) i els exercicis de tors són molt importants.

"Tots aquests moviments t'ofereixen beneficis a la piscina", explica Lee Sommers, entrenador de força en Nation's Capital Swim Club, Rockville-Montgomery Swim Club i All Star Aquatics. Per exemple, els exercicis que treballen la força dels quàdriceps aporten més força a la teva batuda. Els exercicis d'isquiotibials milloren la resiliència, la qual cosa és molt important per a les competicions. "Com més força tinguis a la part inferior del cos i els malucs, menys dependràs de la part superior del cos [per moure't a la piscina].

Tenir uns dorsals forts és important per a la braçada, ja que aquest grup muscular et permet arrossegar més aigua mentre nedes. A més, enfortir el tors t'ajuda a millorar l'eficiència de les braçades, corregeix la teva postura i redueix el risc de lesions", explica.

Però l'exercici més beneficiós són les dominacions. Segons un estudi publicat a l'edició de 2018 de The Journal of Strength and Conditioning Research, s'ha descobert una connexió entre fer dominacions i tenir més velocitat a la piscina, probablement perquè aquest exercici ajuda a desenvolupar molta força a la part superior del cos.

Procura fer una o dues sessions de força a la setmana i treballa amb un entrenador personal perquè t'ajudi a crear un programa que estigui adaptat a les teves necessitats.

No tot és nedar. Per millorar la teva velocitat també has de tenir cura del que fas tots els dies quan no estàs dins de la piscina.

• Hidrata't. La deshidratació pot provocar fatiga i desconcentració, especialment mentre t'entrenes. McIntire, que també és experta en nutrició esportiva, recomana beure l'aigua equivalent a la meitat del teu pes corporal en mil·lilitres. Si vols augmentar la intensitat dels teus entrenaments, complementa l'aigua amb una beguda isotònica que contingui sodi. Llegeix l'etiqueta de la teva beguda esportiva favorita. Si no porta sodi, afegeix una mica de sal dins de l'ampolla i agita-la abans de beure.
  
  
• Pren hidrats de carboni. Els hidrats de carboni són la font d'energia preferida del cos i del cervell. Per tant, assegura't de prendre una quantitat adequada d'hidrats de carboni de qualitat al llarg del dia (per exemple, fruites, verdures, cereals integrals i llegums). McIntire també recomana prendre un petit snack ric en hidrats de carboni abans de l'entrenament (per exemple, un plàtan o una mica de compota de poma) 20 minuts abans d'entrar a la piscina. Et recomanem que col·laboris amb dietistes especialitzats en rendiment esportiu perquè t'ajudin a crear un programa d'alimentació adaptat a les necessitats del teu cos.
  
  
• Recupera't. Quan vols assolir un objectiu com aquest, és fàcil caure en la temptació de deixar el descans a banda. Però els resultats s'aconsegueixen durant el descans. Assegura't de dormir les set hores o més que recomanen els experts. I, si tens temps, pots fer alguna migdiada. "Aprofita qualsevol moment que tinguis per descansar", recomana McIntire.

Text: Jessica Migala