Com pots dormir millor a la nit, segons els experts

Els aliments que menges tenen un impacte en el son. Per aquest motiu, Amy Saphiro, titular d'un màster i dietista certificada, recomana consumir més aliments que ajuden a relaxar-se, sobretot quan queda poc per l'hora d'anar a dormir.

Nous: els fruits secs, com ara les ametlles i les nous, en particular, són perfectes per dormir bé. T'expliquem per què: "les nous són la millor font de melatonina, l'hormona del son", diu la dietista. Saphiro ens explica que aquest tipus de fruit sec en concret també és una bona font d'àcid alfa-linolènic, o ALA, que és un àcid gras omega-3 comú. El cos converteix l'ALA del fruit sec en dos àcids grassos omega-3 claus, anomenats àcid docosahexaenoic (DHA) i àcid eicosapentaenoic (EPA).

"El DHA pot augmentar la producció de serotonina i fer-te adormir", diu Saphiro. Per obtenir els millors resultats, l'experta recomana menjar entre vuit i deu nous (o un grapat) entre 30 minuts i una hora abans d'anar a dormir. Això és l'equivalent a una porció de nous i, si en mengem menys, pot no produir el mateix efecte.

Ametlles: les ametlles també són riques en melatonina, així com en magnesi, un oligoelement important.

"És un nutrient que relaxa els músculs i el sistema nerviós, redueix la inflamació i, per tant, millora la qualitat del son", explica Saphiro. Tan sols 30 grams d'ametlles (unes 23 ametlles) satisfan un 19 % de les teves necessitats diàries de magnesi, afegeix. Així doncs, menjar ametlles entre aproximadament 30 minuts i una hora abans d'anar al llit pot induir a un son reparador.

Kiwi: si tens al·lèrgia als fruits secs o simplement no t'agraden, Saphiro recomana afegir el kiwi als snacks del vespre.

"Els kiwis contenen un 71 % del valor diari de vitamina C i són rics en carotenoides", explica. "Tots dos són antioxidants potents i els antioxidants redueixen la inflamació i, per tant, afavoreixen un son de qualitat".

Saphiro destaca un estudi del 2011 de quatre setmanes que demostra que els participants que consumien dos kiwis una hora abans d'anar a dormir cada nit s'adormien un 42 % més ràpid, en comparació amb el temps que tardaven quan no havien menjat res abans d'anar al llit.

Fer exercici durant el dia pot fer que els patrons del son millorin durant la nit, però l'objectiu no és posar el focus en determinats exercicis per tal de dormir millor, segons Shelby Harris, doctora, llicenciada en Psicologia, especialista del son i autora de "The Women's Guide to Overcoming Insomnia". El més important és quan fas exercici.

Harris diu que l'hora ideal per fer exercici és entre quatre i sis hores abans de la teva hora natural d'anar a dormir. "Això permet que el cos s'escalfi lleugerament i es refredi de manera natural abans d'anar al llit. Quan això passa, el cervell rep l'avís que s'acosta l'hora de dormir i allibera melatonina, que es produeix al cervell de forma natural i t'ajuda a adormir-te".

Ara bé, explica Harris, l'exercici vigorós durant les tres hores abans d'anar a dormir, "pot fer que, per a alguna gent, sigui més difícil adormir-se, perquè el cos no té prou temps de refredar-se i pot ser que internament encara tingui massa escalfor". Una temperatura interna del cos massa alta pot retardar el son.

L'ideal és fer exercici més d'hora. Si només pots fer exercici més tard, Harris recomana fer alguna activitat més suau, com ara ioga, estiraments o un passeig tranquil.

Contingut relacionat: Tot el que has de saber sobre la millor estora de ioga Nike

Una de les millors coses que pots fer per entrenar el teu cos a dormir millor de manera natural és anar al llit i llevar-te a la mateixa hora cada dia, recomana Harris. I sí, això inclou els caps de setmana. "La constància ajuda el ritme circadiari del nostre cos a saber quan adormir-se i quan despertar-se de manera natural".

La rutina per relaxar-se abans d'anar al llit també és important. Harris recomana estar almenys 30 minuts (si pot ser, una hora) abans d'anar a dormir sense pantalles, com la del mòbil o la del televisor. Suggereix que passem aquesta estona escrivint un diari, meditant, llegint, dibuixant o fent ioga nocturn, és a dir, fent activitats que ajudin el cos i la ment a tranquil·litzar-se.

Mantenir una rutina matinal constant també ajuda a dormir millor. En concret, Harris recomana exposar-se a la llum natural del matí després de despertar-se. "És una bona manera de posar en marxa el rellotge biològic", explica. La llum alerta la ment i el cos i fa que s'aturi la producció de melatonina al matí, fet que ajuda a mantenir un horari de son constant.

Harris també recomana limitar el consum d'alcohol tres hores abans d'anar a dormir. "Pot empitjorar la qualitat del son i fer que et despertis durant la nit", explica. "Això també fa que disminueixi el son REM i que et costi més pensar i regular les emocions l'endemà, que és amb el que ens ajuda la fase REM".

Saphiro explica que, tot i que l'alcohol proporciona un efecte de relaxació mentre el consumim, també provoca una baixada dels nivells glucosa en sang (sucre), que pot comportar interrupcions del son. A més, quan el cos està treballant per eliminar l'alcohol del sistema, també pot ser que et despertis durant la nit.

Passa el mateix amb la cafeïna. Harris diu que consumir-ne cap al tard pot provocar dificultats a l'hora d'adormir-se i fins i tot fer que el son sigui més lleuger, en lloc del son reparador que el teu cos necessita per a un benestar òptim.

Saphiro hi està d'acord. "Per a alguna gent, la cafeïna és un estimulant que evitarà que s'adormin", explica. "Si ets una persona sensible, recomano no veure cafè més tard de les 12 del migdia. Hi ha gent que es pren un cafè a les quatre de la tarda, que pot ser massa tard. El cos necessita prou temps per metabolitzar-lo i eliminar-lo".

Idealment, hauríem de limitar el consum de cafeïna durant les vuit hores abans d'anar a dormir. Si vols prendre un cafè a la tarda, pots fer-lo descafeïnat per garantir una bona qualitat del son a la nit.

Saphiro recomana fer-se una infusió de camamilla abans d'anar a dormir perquè ajuda a relaxar-se, ja que té un efecte sedant per al cos.

"La camamilla conté flavonoides, que són antioxidants i s'ha demostrat que redueixen la inflamació del cos i afavoreixen el son", explica. "També conté apigenina, un antioxidant que s'uneix a determinats receptors del cervell que poden augmentar la sensació de son i prevenir l'insomni".

Text: Jessica Estrada