Tot allò que et cal saber abans de córrer la teva primera ultramarató

Per a alguns runners, la marató ja és un repte prou gran. Altres, en canvi, s'interessen per les ultramaratons, en què les curses poden durar centenars de quilòmetres, dies i, en alguns casos, fins i tot setmanes.

Continua llegint per obtenir més informació sobre com superar la teva primera ultramarató.

Mentre que les maratons recorren una distància establerta de 42,2 km, les ultramaratons poden ser de llargades diferents, des de 50 o 80 km fins a 160 km o més.

"També hi ha curses que, tècnicament, no tenen final. Per guanyar, només has de ser la persona que aguanti més", explica James Bonnett, corredor d'ultramarató i entrenador de running certificat per McMillan.

Això dependrà del teu nivell de forma física actual i de la teva experiència en el running, de la llargada de la ultramarató que vols córrer i de la dificultat tècnica de la cursa.

Un runner que acabi de completar un programa de running per a principiants per arribar a córrer 5 km necessitarà més temps que un corredor de maratons amb experiència. No obstant això, fins i tot un corredor de maratons veterà pot necessitar sis mesos o més per entrenar-se per a una cursa de 50 km que inclogui canvis d'elevació i terreny rocós, explica Katie McGee, classificada per a les proves olímpiques de marató en tres ocasions i entrenadora de running certificada per McMillan.

Com a norma general, David Roche, un corredor d'ultramaratons i entrenador que ha guanyat dues vegades el campionat de trail running de l'USATF, recomana poder aguantar entre 30 i 50 km la setmana durant sis setmanes abans de començar a entrenar-se per a una cursa de 50 km. Aquest volum d'entrenament et prepararà per aconseguir la força i el nivell de forma física que necessites per córrer 50 km i, a més, pot disminuir el risc de lesions en curses d'aquesta distància, apunta l'expert.

Tingues en compte, però, que pot ser que hagis d'ajustar el teu temps en funció del tipus de terreny de la cursa. La millor opció és treballar amb un entrenador de running que s'especialitzi en entrenament per a ultramaratons. Et podrà donar una visió més realista de què necessites per preparar-te per a la ultramarató que hagis escollit.

Per començar, busca informació sobre la cursa per fer-te una idea de com serà la temperatura, el terreny i els punts d'avituallament. La informació i les fotos de la cursa poden ajudar-te a decidir quin equipament et serà més útil i de què pots prescindir.

Per exemple, si hi ha diversos punts d'avituallament al llarg de la cursa, potser pots portar menys objectes a sobre, diu Bonnett. Així i tot, és una bona idea portar objectes bàsics com medicaments, aigua, electròlits, snacks addicionals, un xiulet, esprai d'autodefensa, una llanterna frontal amb piles de reserva, una brúixola i una petita farmaciola de primers auxilis.

La temperatura i el terreny també determinaran les característiques que ha de tenir el teu equipament.

A continuació, McGee i Bonnett ens expliquen les característiques que ha de tenir l'equipament per fer ultramaratons.

Sabatilles: comprova el tipus de terreny de la cursa per assegurar-te que les sabatilles s'ajusten a les teves necessitats. Les sabatilles de running són la millor opció per a les curses que tenen lloc principalment per carretera i camins plans, mentre que per a les carreres que recorren terrenys humits o tècnics el millor és optar per unes sabatilles de trail running que proporcionin tracció.

Tenint això en compte, tria les sabatilles que s'adaptin millor a l'anatomia del teu peu. Ves a una botiga especialitzada en running on et puguis emprovar unes quantes sabatilles i provar-les a la cinta de córrer.

Quan hagis trobat les sabatilles que més t'agradin, Bonnett recomana comprar-ne dos parells per anar canviant de sabatilles durant l'entrenament. D'aquesta manera, l'escuma té temps de restablir-se entre els entrenaments de running, "perquè l'impacte sobre el teu cos sigui una mica menor", explica l'expert.

Contingut relacionat: Tot el que necessites per practicar trail running

Dissenys especials d'hidratació: consisteix en cinturons, armilles i motxilles que permeten portar aigua a sobre i mantenir les mans lliures. D'aquesta manera, pots recuperar líquids sense parar-te o alentir la marxa.

Roba: per a temperatures superiors a 13 graus, Bonnett suggereix portar uns pantalons curts de running lleugers amb butxaques, una samarreta blanca que gestioni la suor i uns mitjons de running que gestionin la humitat també. En climes on la temperatura baixa significativament a primera hora del matí i al vespre, assegura't de portar una jaqueta lleugera impermeable i resistent al vent. Per a curses a temperatures baixes, posa't unes malles o pantalons de running. A la part de dalt, Bonnett recomana posar-te una samarreta de màniga llarga amb una jaqueta, segons el fred que faci. En la majoria d'ultramaratons, pots emportar-te objectes addicionals en bosses que els voluntaris porten d'un punt d'avituallament a l'altre. D'aquesta manera, no caldrà que ho portis tot a sobre. Continuarem parlant d'això més endavant.

Objectes bàsics: alguns altres objectes que hauries de portar són productes antifregament, unes ulleres de sol, crema solar, bàlsam labial, una visera o gorra, un rellotge, una farmaciola de primers auxilis petita, snacks i líquids, i caramels de gingebre o pastilles per a les nàusees. Consulta, també, si hauràs de córrer quan ja sigui fosc en algun moment de la cursa. Si és així, McGee comenta que necessitaràs un frontal i piles de recanvi. Per a més seguretat, porta també un xiulet, esprai d'autodefensa i una brúixola.

Quan ja siguis capaç de córrer entre 30 i 50 km la setmana durant sis setmanes, podràs començar a entrenar-te per a una cursa de 50 km.

L'ideal seria que sortissis a córrer entre quatre i sis dies la setmana, suggereix Roche. També recomana fer entre un 80 i un 90 % de les sessions de running a un ritme fàcil i constant (hauries de poder parlar fent frases senceres mentre corres), i el 10-20 % restant hauria de consistir a córrer a ritmes més elevats i fer intervals (com a màxim, hauries de poder dir unes quantes paraules). Si pots, fes les carreres a ritme constant sobre un terreny que s'assembli al de la cursa que vols fer. Així, prepararàs el cos per a les exigències específiques que et trobaràs el dia de la cursa, segons diu Roche.

Progressa afegint un 10 % a la distància fàcil cada setmana. Pots afegir més repeticions, temps o distància als teus entrenaments més intensos, però Roche recomana assegurar-te que pots aguantar-los sense dificultats abans d'afegir-hi més intensitat.

No t'oblidis dels entrenaments de força. La manera d'incorporar-los a la teva rutina dependrà del temps que tinguis per entrenar-te i de les teves preferències personals. Roche diu que prefereix fer rutines diàries que només duren uns quants minuts. Per exemple, pots fer passos laterals, frontals o posteriors amb bandes abans de la carrera. Després de la carrera, fes gambades posteriors i puja i baixa graons.

Abans de la cursa. Un bon àpat per menjar abans de la cursa ha de ser alt en carbohidrats i moderat en proteïnes, assenyala Brittany Wehrle, dietista, especialista certificada en nutrició esportiva i col·legiada en dietètica esportiva. Per exemple, un bol de flocs de civada i un batut de proteïnes, o un bagel d'ou i formatge amb un batut de fruites. Només cal que t'asseguris de continuar menjant àpats i snacks que et siguin familiars durant les hores i els dies abans de la cursa. "No és el moment de canviar completament de dieta", avisa Wehrle.

Contingut relacionat: Què pots menjar abans de participar en una cursa, segons els experts

Durant la cursa. Les necessitats alimentàries varien, però, en general, hauries d'intentar consumir aproximadament 60 grams de carbohidrats l'hora mentre corres, suggereix l'experta. "Els pots consumir en forma de gel, gomes masticables, begudes esportives amb carbohidrats o snacks petits, com ara fruita o brètzels, si n'has menjat durant l'entrenament i creus que els toleres bé", explica.

La hidratació també és molt personal i dependrà en part de la temperatura. Com a norma general, però, Wehrle recomana beure entre 700 i 900 ml de líquids l'hora, i que la major part d'aquests contingui electròlits. Assegura't de posar a prova la teva estratègia d'alimentació i hidratació durant les carreres d'entrenament, per saber què, quan, com i quant has de menjar i beure durant la cursa.

• Menjar els aliments equivocats: els problemes d'estómac són habituals en les competicions de running, sobretot en les ultramaratons. "En la meva opinió, no hi ha res pitjor que córrer amb mal d'estómac", diu McGee. En el millor dels casos, fa que la cursa sigui incòmoda. En el pitjor, has d'abandonar la cursa perquè no pots retenir aliments, afegeix l'entrenadora. Per reduir les probabilitats de tenir problemes d'estómac, practica fent servir aliments concrets per recuperar les energies durant les carreres d'entrenament. Ves-ho provant fins que trobis un mètode que et sigui còmode a la llarga. Després, fes-lo servir el dia de la cursa. De totes maneres, no tinguis por de fer-hi canvis si el teu programa d'alimentació no funciona durant la cursa.
  
  
• Moderar el ritme: malgrat que pots practicar com moderar el ritme durant l'entrenament, és fàcil que l'emoció del dia de la cursa faci que comencis amb un ritme ràpid, diu Bonnett. Tanmateix, això incrementa les probabilitats que hagis de parar molt abans de la línia d'arribada. "Sempre dic a la gent que una ultramarató és com la rodeta del volum de la ràdio", explica Bonnett. "Has de començar al zero i anar-lo apujant lentament". També recomana als runners començar a un ritme que els sembli massa lent: t'alegraràs d'haver frenat al principi quan avancis altres runners més endavant.

Equip de suport: en moltes ultramaratons es permet portar bosses amb menjar i equipament, que els voluntaris traslladen als punts d'avituallament perquè les puguis recollir durant la cursa. També pots anar-hi amb un equip de suport, la responsabilitat del qual serà transportar les teves bosses als punts d'avituallament designats. D'aquesta manera, no hauràs de portar totes les provisions per a la cursa a sobre. Així i tot, Bonnett desaconsella dependre només del teu equip de suport o dels voluntaris. "M'ha passat diverses vegades que el meu equip s'ha perdut o se'ls hi ha punxat una roda, així que sempre porto una bossa de més per a emergències", explica l'entrenador.

Text: Lauren Bedosky