Pren el control
Consells
No has arribat allà on voldries? Amb aquesta estratègia pas a pas podràs gaudir del viatge en comptes d'estar pendent de la destinació.
- Crear un procés i revisar-lo amb regularitat és clau per al progrés a llarg termini.
- Separar-lo en cinc principis senzills t'ajudarà a aconseguir-ho.
- Si necessites ajuda per començar, els programes d'entrenament complets de l'NTC App et guiaran en aquest procés.
Això és el que has de saber:
Posem-nos seriosos: l'esforç no és l'únic que et separa del teu objectiu.
La Dra. Patricia Chen, professora ajudant del departament de psicologia de la Universitat Nacional de Singapur, afirma que també necessites una mentalitat estratègica. Chen és coautora de tres estudis recents sobre mentalitat estratègica, terme que implica, principalment, aturar-se quan el progrés s'estanca o disminueix per fer-nos una pregunta important: hi ha una manera millor de poder avançar?
La Dra. Stephanie Cacioppo, neurocientífica i directora del Brain Dynamics Laboratory a l'Escola Pritzker de Medicina de la Universitat de Chicago, explica que les persones amb èxit apliquen regularment aquesta pregunta al procés per recollir cada cosa intencionada que fan dia a dia per millorar i assolir els seus objectius.
El procés és ampli i holístic. Per exemple, no es tracta només de l'entrenament. També té a veure amb la manera de dormir (i com et prepares per dormir) la nit anterior, el que has menjat, si has escalfat prou, la profunditat amb què registres la informació i la recuperació de després de l'exercici. Tot això et permet progressar de mica en mica, dia a dia. També es tracta de preguntar-se regularment si hi ha alguna cosa que podries afegir, canviar o eliminar per millorar encara més.
"Quan estableixes un procés, pots trobar la motivació interior per aprendre i evolucionar constantment, i la seguretat per fer-ho", afirma Cacioppo. També pot convertir l'entrenament en una rutina a llarg termini i fer que sigui realment agradable, perquè estàs en harmonia amb el teu objectiu i amb el teu progrés en temps real, explica la científica. T'expliquem com fer-ho.
Primer, perfecciona les teves destreses
Per desenvolupar el teu procés i assegurar-te que compleixes els teus objectius, utilitza l'acrònim de la Dra. Cacioppo, CRAFT (destresa en anglès).
- La C és de constància. Una persona constant, tal com la defineix la Dra. Cacioppo, és una persona que compleix amb els estàndards que s'ha marcat el dia anterior i a vegades els supera.
- La R és de repetició de les rutines o accions individuals (pensa en exercicis de força o en fer llistes de tasques ordenades per importància) perquè es converteixin en automàtiques.
- L'A vol dir accions planificades, o traçar una sèrie de tasques específiques per aconseguir el teu objectiu, com ara marcar al calendari les sessions de running de la setmana vinent. Aquest pas pot ser especialment empoderador i motivador, diu la Dra. Cacioppo, perquè et recorda que pots controlar on inverteixes l'energia.
- La F és de "focus" (concentració), que la Dra. Cacioppo defineix simplement com "estar 100 % en el moment present", tant durant un esprint en una sessió de ciclisme com en l'estirament posterior.
- La T és de tolerància cap a tu i cap als altres (per exemple, una persona amb qui convius que sempre pateix d'estrès), així com dels teus propis errors i èxits. Seguir un objectiu no és fàcil, així que "l'habilitat d'un atleta per tolerar el dolor físic i emocional és fonamental per al procés", afirma la Dra. Cacioppo.
Ara només has d'aplicar-ho
Ara que ja saps com és el procés, t'expliquem com l'has de posar en pràctica.
1. Compromís a llarg termini.
Per definició, perquè un procés sigui durador i no un esdeveniment puntual (o una rutina de cada dues setmanes) necessites repetir tots els elements que el formen. Per exemple, entrenaments i àpats saludables, o una hora aprenent a llegir partitures musicals i una altra tocant acords. Si el compromís a llarg termini t'espanta o et falta motivació, recorda que quan ratlles una tasca de la llista, la propera vegada et resulta una mica més fàcil, i això crea Constància, diu la Dra. Cacioppo.
2. Perfecciona l'estratègia.
Tenir un procés no és el mateix que intentar fer-ho tot (sincerament, ningú pot fer-ho tot). Les persones amb èxit se centren en allò que volen assolir i en allò específic que necessiten per aconseguir-ho, afirma la Dra. Cacioppo. És per això que els millors atletes perioditzen l'entrenament en blocs centrats en components individuals del rendiment, com ara la força, la velocitat o la resistència, perquè una cosa no interfereixi amb l'altra (i com que són tolerants, saben que tenen una quantitat limitada de temps i d'energia).
En comptes de tractar de fer multitasques per arribar abans a la línia de meta, crea plans d'acció que especifiquin com, quan i on faràs cada cosa (aquests plans es diuen intencions d'implementació). Els estudis demostren que aquesta planificació et pot ajudar a aconseguir un sol objectiu a la vegada però que és molt menys efectiva quan proves d'aconseguir diverses fites.
3. Respira.
Una vegada has establert un procés que et funciona, la Dra. Cacioppo afirma que no passa res si alguns elements s'automatitzen amb el temps. Això, en realitat, és un fet positiu: vol dir que estàs adoptant hàbits saludables i que estàs donant a la teva ment (la que ho ha fet possible) el descans que necessita.
Potser et sembla aclaparador provar tot això, però tot es redueix a fer les coses dia a dia, o fins i tot hora a hora. Creu en tu i confia en el procés.
Text: Jamie Millar
Il·lustracions: Leonardo Santamaria
DONA-HI UN COP D'ULL
La millor manera d'establir un procés per aconseguir els objectius de fitnes? Comença amb un programa d'entrenament a la Nike Training Club App, i completa'l amb consells d'actitud, nutrició i recuperació. Troba un programa al qual et puguis comprometre (i que puguis gaudir) avui mateix.