Com l'estrès afecta el cos i què hi pots fer
Salut i benestar
Potser no ets prou conscient de quina manera l'estrès es manifesta diàriament dins teu. En aquest article, experts i investigadors detallen els efectes de l'estrès en el cos i ofereixen propostes per reduir-lo.
L'estrès, que l'Organització Mundial de la Salut defineix com "qualsevol canvi que genera tensió física, emocional o psicològica", pot manifestar-se al cos de formes molt diferents.
"L'estrès és qualsevol fenomen real, percebut o anticipat que altera l'equilibri homeostàtic, i la resposta a l'estrès és el que fa el cos per gestionar l'estrès i restablir l'homeòstasi", explica la Dra. Layla Banihashemi, neurocientífica i professora ajudant de Psiquiatria a la Universitat de Pittsburgh. Cal saber que l'homeòstasi és un procés d'autoregulació que permet a un organisme (tu, en aquest cas) mantenir l'equilibri intern adaptant-se a condicions externes canviants.
Però com afecta l'estrès al cos, exactament? Els canvis a curt termini, com l'acceleració del ritme cardíac o l'aparició de suor als palmells, poden tenir lloc des de l'inici de l'estrès. Les conseqüències a llarg termini relacionades amb l'estrès crònic inclouen un augment del risc de patir cardiopaties i deficiències en la funció immunitària, per exemple.
Efectes psicològics de l'estrès sobre el cos
Cada persona té un sistema de resposta a l'estrès únic. Podem entendre aquest sistema com una col·lecció de respostes dissenyades per mantenir el cos en funcionament davant de determinats intervals de temperatures o nivells de pressió sanguínia i dolor, indica Shannon Peake, professor ajudant de recerca al Center for Translational Neuroscience de la Universitat d'Oregon.
Què és el sistema de resposta a l'estrès?
El teu sistema de resposta a l'estrès està dissenyat per mantenir-te en funcionament dins d'aquest equilibri, que també es coneix com a homeòstasi, diu Peake. Quan el cos surt d'aquest equilibri, entra en joc el sistema de resposta a l'estrès, conegut com a "al·lostasi", per "gestionar de manera dinàmica les adaptacions necessàries per mantenir-te en aquest equilibri", explica Peake.
El sistema de resposta a l'estrès es pot dividir en dos elements: el sistema nerviós autònom, o SNA, i el sistema nerviós simpàtic, o SNS, afegeix.
El sistema nerviós autònom presenta dues subdivisions: la parasimpàtica, coneguda com a "repòs i digestió", i la simpàtica, coneguda com a "lluita o fugida", indica Banihashemi.
Tal com explica Peake, el sistema nerviós parasimpàtic s'encarrega de calmar el cos després d'una amenaça, una emergència o de l'exercici. A més, "recupera funcions que s'havien aturat durant l'estrès, com menjar, fer la digestió o orinar", indica.
El sistema nerviós simpàtic, per la seva banda, produeix dues reaccions: la ràpida resposta d'adrenalina (que triga dos o tres minuts) i la resposta de cortisol (una mica més lenta, entre 10 i 15 minuts), explica Peake.
L'eix hipotalàmic-pituïtari-adrenal, o HPA, és l'encarregat d'activar la resposta de cortisol. Quan ens trobem davant d'una amenaça, l'hipotàlem envia un missatge a la glàndula pituïtària del cervell, que envia un missatge a les glàndules adrenals dels ronyons i aquestes alliberen cortisol al flux sanguini.
En última instància, l'eix HPA genera l'alliberament de glucocorticoides, hormones esteroides que tenen un paper essencial en el metabolisme corporal de la glucosa, les proteïnes i els greixos. També produeixen energia per a la resposta de lluita o fugida. El cortisol és el glucocorticoide essencial del cos, que afecta el cor, el fetge, les cèl·lules immunitàries i els músculs en un procés que pot durar entre molts minuts i una hora, diu Banihashemi.
Com es presenta l'estrès al cos
Quan perceps una amenaça, el cos produeix cortisol (aproximadament, 15 minuts després de l'aparició d'un factor d'estrès), que permet que el cos es mantingui preparat per a l'acció a mesura que va disminuint l'adrenalina, explica Peake.
La producció de cortisol sol tardar de 30 a 45 minuts a arribar al màxim, i comença a reduir-se a poc a poc un cop ha desaparegut el factor d'estrès, fet que depèn del temps que triguis a calmar-te, diu Peake. El cortisol, de manera semblant a l'adrenalina, incrementa la pressió sanguínia i el ritme cardíac, i també activa l'alliberament de sucre del fetge per generar energia, indica. A més, les respostes inflamatòries i la digestió (funcions corporals que requereixen energia que no es necessita immediatament) es redueixen per reservar energia.
Tipus d'estrès
A banda d'entendre el teu propi sistema de resposta a l'estrès, també és important conèixer els diferents tipus d'estrès.
1. Estrès agut
L'estrès agut es pot entendre com una reacció que passa una vegada i que manifesta un (o uns pocs) dels efectes psicològics descrits més amunt. Un exemple d'estrès agut podria ser no poder entrar a casa teva, o no sentir el despertador i no arribar a una cita apuntada a l'agenda.
"Estem ben preparats per gestionar els factors d'estrès", explica Banihashemi, i afegeix que la resposta a l'estrès t'ajuda a gestionar l'estrès per tal que puguis sobreviure i tornar de nou a l'estat de repòs.
"Quan el cos està exposat a estrès agut, part del sistema de resposta a l'estrès s'ocupa dels efectes immediats. Una altra part del sistema de resposta a l'estrès, però, fa servir aquesta situació per preparar-te per a la mateixa situació en el futur", indica Peake.
Per exemple, fer exercici és un factor d'estrès, i el cos registra el que ha fet durant aquest factor d'estrès (un entrenament). Amb el temps, els músculs es fan més forts i l'ús que fas del flux sanguini i l'energia es torna més eficient.
2. Estrès crònic
L'estrès crònic, en canvi, es pot entendre com l'estrès continuat. Quan experimentes estrès crònic, el cos manté l'alerta màxima i unes funcions metabòliques elevades, factors que poden desencadenar la pressió sanguínia alta, cardiopaties, diabetis, ansietat, depressió i debilitament del sistema immunitari.
3. Estrès psicològic i social
També pots enfrontar-te a factors d'estrès psicològic i social, com són terminis, preocupacions econòmiques o problemes de parella, que, tot i que poden començar com a factors d'estrès agut, poden convertir-se en factors d'estrès crònic. Quan això passa, el cos activa la resposta a l'estrès encarregada de gestionar els factors d'estrès agut, "que, en última instància, pot ser maladaptativa i perjudicial per a la salut", explica Banihashemi.
D'acord amb Peake, el problema arriba quan els factors d'estrès resulten impossibles de gestionar, cosa que també detecta el sistema de resposta a l'estrès. Pot arribar un moment que el cos i la ment comencin a pensar que els factors d'estrès no s'acabaran i que et trobes fora de control, i això porta a la indefensió apresa o a començar a adoptar mecanismes de defensa poc saludables, diu Peake. El desinterès, l'evitació o la supressió emocional són alguns exemples d'aquests mecanismes de defensa maladaptatius.
En resum, podem dir que l'estrès és inevitable. La manera com el gestiones, però, marcarà la diferència quant al teu benestar.
Com es pot prevenir l'estrès
1. Exercici
Peake explica que la majoria de persones pateixen estrès social en relació amb la feina o les relacions, per exemple, i que fer exercici pot ajudar a reduir aquests nivells d'estrès.
"L'exercici ajuda a disminuir l'estrès perquè comença a canviar la manera com el cos reacciona davant l'estrès. Es gestiona més fàcilment", diu.
Una revisió sistemàtica i metaanàlisi publicada el 2022 a la revista Nature va descobrir que una única sessió d'exercici d'entre 30 i 60 minuts, en general, podia reduir la pressió sistòlica, la pressió diastòlica i la pressió mitjana en adults joves sans.
Banihashemi també recomana les caminades conscients, en què es fan respiracions profundes. Es tracta d'un element important, perquè les expiracions llargues poden ajudar el sistema a canviar d'un estat simpàtic a un estat parasimpàtic. Banihashemi suggereix prestar atenció a les sensacions en tot el teu cos i gaudir de la natura que t'envolta.
Contingut relacionat: Com ajuda l'exercici a reduir l'estrès?
2. Respiració profunda, meditació i mindfulness
Amb pocs minuts de respiració profunda i meditació n'hi ha prou per sentir-ne els beneficis. Hi ha una connexió entre la ment i el cos, en concret, el sistema nerviós entèric, que inclou l'intestí, el cor i els nervis perifèrics, explica Peake. La respiració profunda pot regular el sistema nerviós entèric a partir de calmar el sistema nerviós parasimpàtic.
La respiració profunda, la meditació i el mindfulness també són eines per reduir i prevenir l'estrès psicològic. A més a més, la resolució de problemes davant de qualsevol factor d'estrès i treballar la manera com es percep aquest factor pot alleujar l'estrès, indica Peake.
3. Son
Un estudi experimental de l'any 2018 va descobrir que les persones amb falta de son tenien uns nivells més alts de cortisol i una autopercepció de l'estrès més elevada que les que dormien bé. Dormir ajuda a funcionar de manera òptima, i també pot reduir l'estrès mantenint l'eix HPA sota control, contràriament al que passa amb l'increment de l'activitat de l'eix HPA causat per la privació del son. La falta de son impedeix que el cos es recuperi correctament i, en conseqüència, no pot gestionar de manera òptima els factors d'estrès de l'endemà, explica Peake. Segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units, els adults haurien de dormir almenys set hores cada nit.
4. Suport social
Una altra manera de reduir l'estrès és rebre suport social d'amics, familiars, la parella i altres persones properes, que ens poden ajudar a superar aquests moments d'estrès.
D'acord amb una metaanàlisi de l'any 2017 sobre la correlació entre suport social i salut mental, el suport social redueix els efectes adversos de l'estrès mental de diverses maneres. El motiu és que confiar en algú fa que et sentis acompanyat en moments difícils i satisfà altres necessitats d'atenció emocional.
Conclusió
Potser no pots evitar del tot l'estrès, però entendre quins efectes té en el teu cos a curt i mitjà termini, i conèixer mètodes per prevenir-lo i gestionar-lo pot ser molt beneficiós per al teu benestar general. La pròxima vegada que sentis estrès, planteja't fer unes quantes respiracions profundes per recuperar-te, mou el cos o busca el suport emocional d'una persona estimada.
Text: Tamara Pridgett