Què són els exercicis de respiració i com poden ajudar a millorar el rendiment esportiu?
Esports i activitat
Aprendre a controlar la respiració pot alleujar els nervis d'abans d'una competició, millorar la resistència, potenciar la precisió i moltes coses més.
La majoria de persones no pensen a respirar. Tanmateix, concentrar-se en la respiració; és a dir, practicar exercicis de respiració per controlar-la ajuda a reduir l'estrès i pot millorar el rendiment esportiu.
Què és el treball de respiració?
És un terme bastant genèric: el treball de respiració fa referència a qualsevol tipus d'exercici o tècnica de respiració que modifica d'una manera intencionada el patró de respiració.
Al ioga, aquest treball de respiració pren la forma de pranaiama. Segons una prova clínica controlada aleatoritzada que va publicar-se el 2020 a Frontiers in Psychiatry, el pranaiama, una sèrie d'exercicis per controlar la respiració, redueix l'ansietat. L'equip investigador va fer servir imatges per ressonància magnètica (IRMf) per descobrir que un mes d'exercicis de pranaiama va traduir-se en canvis importants en l'activitat i la connectivitat de les zones del cervell que estan implicades en el processament de les emocions i l'ansietat.
El treball de respiració també és un component clau d'altres activitats que connecten la ment amb el cos, com el pilates i la meditació. Ara bé, no és una activitat reservada només per a qualsevol entusiasta del ioga o de la meditació. També la fan servir atletes de diverses disciplines que busquen un avantatge per superar la resta de persones que competeixen.
"En comptes de treball de respiració, jo ho anomenaria millor control de la respiració, ja que defineix la capacitat de controlar la respiració per millorar el rendiment esportiu o competitiu", afirma el Dr. Todd Buckingham, cap de fisiologia de l'exercici del Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.
Segons Buckingham, la capacitat de controlar la respiració és més important per a determinats esports que d'altres. Per exemple, les persones que practiquen busseig lliure; és a dir, sense equipament, les que neden i qualsevol atleta d'esports específics com el tir amb arc i el biatló depenen d'un control de la respiració òptim.
Per a la majoria d'atletes, les conseqüències d'un control deficient la respiració no són tan greus com per aquelles persones que siguin expertes en busseig lliure. En qualsevol cas, aprendre a respirar quan fas esport i controlar la respiració poden ajudar-te a millorar el rendiment esportiu.
Recorda el funcionament pulmonar
El cicle de respiració comença als pulmons.
En primer lloc, l'oxigen entra als pulmons. Buckingham ho explica millor: "després, l'oxigen es dispersa a la sang, que s'envia al cor per distribuir-se a la resta del cos". Quan l'oxigen torna a la sang, es transporta als músculs per convertir-se en trifosfat d'adenosina (ATP). Per a més context, l'ATP és la font d'energia que impulsa tots els moviments del cos.
Durant tot aquest procés, el diòxid de carboni, un gas residual incolor i inodor, es mou de la sang als pulmons per expirar-se. Segons el National Heart, Lung, and Blood Institute, aquest procés s'anomena intercanvi de gasos i és essencial per a la vida.
També ho és per a l'exercici i el rendiment esportiu. Quan fas exercici o quan els músculs treballen, el cos consumeix més oxigen i produeix més diòxid de carboni, segons un article del 2016 que va publicar-se a la revista Breathe.
"Respirar bé és important per satisfer les exigències de respiració de l'exercici, ja que afecta l'intercanvi de gasos al nivell pulmonar, que agafen l'oxigen de la sang i expulsen el diòxid de carboni", afirma la Dra. Mitch Lomax, catedràtica de la Universitat de Portsmouth que investiga les limitacions de la respiració durant l'exercici.
El treball de respiració t'ajuda a adaptar aquest procés als teus objectius i necessitats.
Beneficis del treball de respiració
1.El treball de respiració alleuja els nervis abans de la competició
És habitual que qualsevol atleta pateixi ansietat abans d'entrenar-se o de competir. Malauradament, la resposta física del cos a l'ansietat per rendiment (augment de la tensió muscular, reducció del camp visual, més possibilitats de distraure's) augmenta les possibilitats de patir lesions, segons afirmen els autors d'un estudi del 2017 de l'Open Access Journal of Sports Medicine.
Respirar abans de competir ajuda a reduir l'ansietat. Inspirar i expirar profundament pel nas (respiració nasal) et calmarà si sents nervis. La respiració nasal és més lenta i permet agafar més aire i respirar més profundament, segons Lomax. També explica que la respiració profunda estimula el sistema nerviós parasimpàtic, la part del sistema nerviós responsable de portar a terme les funcions bàsiques del cos, i proporciona una sensació calmant.
La respiració del quadrilàter és un tipus de respiració profunda que prové del ioga. En aquest cas, comptar segons ens ajuda a relaxar-nos millor. Segons la Cleveland Clinic, aquesta tècnica consisteix a comptar fins a quatre en quatre fases: inhalar lentament, mantenir la respiració, expirar i parar, en aquest ordre. Cal repetir aquest quadrilàter tres vegades. Comptar mentalment té un efecte meditatiu, calma el sistema nerviós i ens ajuda a concentrar-nos en el present.
2.El treball de respiració ajuda a nedar més de pressa
La natació és un dels esports on el treball de respiració és crucial per a l'èxit. "A l'aigua, és impossible respirar a voluntat de la mateixa manera que ho faríem mentre caminem o correm i cal coordinar cada inspiració amb cada braçada", explica Lomax.
Com més respiris, més moviment podràs aplicar en cada braçada. Sovint, moure's més pot reduir la velocitat, però els nedadors experts saben com respirar.
"Fixa't que, durant les competicions de 50 metres, els nedadors només respiren una vegada, o potser cap, en tota la prova. Com que la prova sol decidir-se per qüestió d'una dècima, tot el temps que puguin guanyar és de vital importància", afirma Buckingham.
3.El treball de respiració facilita l'aixecament de pesos
Controlar la respiració, més concretament la maniobra de Valsalva, ens ajuda a aixecar pesos molt pesants.
Aquest mètode consisteix a mantenir la respiració i expirar amb la glotis tancada, la part de la gola que està formada per les cordes vocals i l'obertura que hi ha entre les cordes. Buckingham ho defineix com expirar sense que l'aire surti per la boca.
T'expliquem com fer la maniobra. Tanca la boca i estreny-te les foses nasals amb els dits perquè l'aire no surti. A continuació, expulsa l'aire com si inflessis un globus. Aquesta manera de controlar la respiració augmenta la pressió a la paret abdominal, la qual cosa provoca que el tronc quedi rígid i afavoreix l'estabilitat de la columna, segons una revisió del 2013 que va publicar-se al Journal of Strength and Conditioning Research. Això ens ajuda a aixecar pesos més pesants, segons Buckingham.
Ara bé, el doctor avisa que la maniobra de Valsalva augmenta dràsticament la pressió sanguínia sistòlica i pot conduir a casos d'esvaniment. Utilitza-la només amb la supervisió d'una persona certificada en entrenament personal o de qualsevol fisioterapeuta amb llicència i evita fer-la servir si tens una pressió sanguínia elevada.
No et perdis aquest article: Pots enfortir les cames amb el running?
4.El treball de respiració millora la resistència
Reforçar els músculs inspiratoris; és a dir, els músculs que es contrauen perquè l'aire arribi als pulmons, permet augmentar la resistència i la força i reduir la fatiga respiratòria. En conseqüència, pot millorar la resistència per córrer, nedar, remar i anar amb bicicleta. La causa és la reducció del ritme cardíac i del lactat en sang (un dels indicadors de fatiga muscular) i el fet que ajuda a practicar exercici i a respirar d'una manera més senzilla, segons ens ha explicat Lomax.
En un estudi clínic controlat que va publicar-se a l'edició de 2011 del Journal of Sport Sciences, Lomax i la resta de personal investigador va descobrir que aquelles persones que practiquen running que van entrenar els músculs implicats en la inspiració, amb exercicis que reforcen el diafragma i els músculs de les costelles, cada dia durant quatre setmanes podien córrer distàncies més llargues que el grup de control. Els resultats dels corredors van millorar quan van combinar l'entrenament dels músculs que participen en la inspiració amb escalfament abans de l'exercici.
Aquests músculs poden reforçar-se amb un dispositiu portàtil disponible a la venda. Hi ha diversos mètodes i enfocaments que varien segons el dispositiu que es faci servir. Abans de començar aquest tipus d'entrenament, demana cita amb qualsevol professional de la medicina general per confirmar que aquests mètodes no estiguin relacionats amb cap possible risc per a la salut.
Lomax fa servir un tipus d'entrenament dels músculs inspiratoris que es coneix com a entrenament del llindar de pressió. "Amb l'entrenament del llindar de pressió, cal respirar a través d'un broquet que està connectat a un petit dispositiu portàtil d'una manera controlada durant un nombre determinat de cicles de respiració o un període de temps, una o dues vegades el dia. El dispositiu conté una vàlvula que s'obre per permetre la circulació de l'aire quan s'aplica prou esforç".
Si practiques aquest exercici cada dia, els músculs respiratoris es reforçaran en un parell de setmanes, tot i que Lomax explica que, per veure canvis significatius, cal esperar entre quatre i sis setmanes.
Els resultats poden variar en funció del nivell de força inicial dels músculs, però els atletes que Lomax va estudiar van millorar bastant el seu rendiment físic. Més concretament, després d'una rutina d'entrenament dels músculs inspiratoris, els atletes van córrer una distància un 16 % més llarga abans de cansar-se, van augmentar la velocitat de natació entre un 2 i un 7 %, van guanyar 115 segons al cronòmetre en proves de ciclisme de 40 km i van completar un prova de rem de 5000 metres amb 36 segons de diferència, en comparació amb abans d'entrenar aquests músculs.
Què passa si no tens cap dispositiu a casa o no pots comprar-ne cap? Hi ha altres maneres de reforçar els músculs respiratoris sense gairebé cap mena d'equipament.
"Moltes persones opten per respiracions similars a la del ioga, que ajuda al benestar general. També s'utilitzen exercicis de cant en alguns programes de rehabilitació pulmonar per a persones amb debilitat muscular i malalties pulmonars com la malaltia pulmonar obstructiva crònica", afirma Lomax. "Inflar globus també és una manera d'entrenar els músculs respiratoris".
CONTINGUT RELACIONAT: Les tres millors postures per tenir més força, segons la comunitat experta
5.El treball de respiració millora la precisió en els esports en què cal apuntar
Controlar la respiració és vital per assolir l'èxit en esports en què cal apuntar com el tir amb arc i el biatló, un esport d'hivern que combina esquí camp a través i tir amb fusell. Segons USA Shooting, la funció respiratòria genera moviment a l'abdomen, el pit i les espatlles. Aquest moviment provoca que la posició de l'arma de foc o l'arc canviïn molt, la qual cosa fa que sigui més complicat disparar amb precisió. "Quan uns pocs mil·límetres marquen l'èxit, el moviment més mínim pot suposar la diferència entre guanyar i perdre", explica Buckingham.
Per tant, qualsevol atleta d'aquestes disciplines ha d'aprendre a coordinar la seva respiració amb cada intent de la prova. "Acostumen a disparar entre batecs del cor, ja que així poden controlar millor la respiració".
Consells per començar amb el treball de respiració
- Fes servir una aplicació. Aplicacions mòbils com Calm i Headspace et mostren diverses tècniques respiratòries que estan dissenyades per ajudar-te a relaxar-te, concentrar-te en el present i dormir millor.
- Practica ioga. El treball de respiració és un component clau de qualsevol estil de ioga. Segueix les instruccions del professor el millor que puguis i sigues més conscient sobre com la respiració afecta el teu entrenament.
- Prova la respiració del quadrilàter. La respiració del quadrilàter ens calma quan no podem deixar de pensar en coses i redueix l'estrès. Practica aquesta respiració tan bon punt et llevis o quan arribis a casa de la feina. Un cop t'hagis acostumat al quadrilàter, podràs fer-la servir en qualsevol moment quan tinguis molta ansietat. Segueix els passos de la Cleveland Clinic: compta fins a quatre en quatre fases d'inspirar lentament, mantenir la respiració, expirar i parar, en aquest ordre. Repeteix aquest exercici tres vegades.
- Reforça els músculs respiratoris. Si ja practiques entrenaments de força i busques una tècnica que t'ajudi a millorar el rendiment quan corres, vas amb bicicleta, fas rem o nedes, prova d'entrenar els músculs respiratoris. Segons Lomax, la majoria de dispositius per entrenar els músculs respiratoris inclouen programes suggerits que pots seguir. Ara bé, com amb qualsevol programa d'exercici, parla abans amb qualsevol professional de la medicina general o amb qualsevol fisioterapeuta abans de començar.
Text escrit per Lauren Bedosky
Nike Run Club App
Escolta les carreres guiades per àudio de la Nike Run Club App i corre amb algunes de les persones més qualificades en l'entrenament i atletes d'elit, com ara Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan i Mo Farah. Les nostres carreres guiades t'oferiran l'orientació que necessites per escoltar el cos. S'adapten al teu programa d'entrenament i es poden arribar a convertir en qui t'ajudi millor a entrenar-te.