Com pots començar a aixecar pes, segons els experts

Si vols fer bé una cosa, cal pràctica, constància i paciència. Si tens pensat començar a aixecar pesos, convé tenir un pla (també conegut com a programa) dissenyat per un entrenador especialitzat en força o un entrenador personal certificat.

A continuació, t'oferim els consells dels entrenadors personals Miguel Alemar, entrenador professional certificat per l'ACSM, i Lexa Henwood, entrenadora professional certificada per l'NASM, sobre com pots començar a aixecar pesos i guanyar confiança.

Abans de començar amb els pesos, et recomanem que treballis amb un professional com ara un entrenador certificat, un entrenador esportiu o un fisioterapeuta que pugui fer-te una avaluació del moviment. Durant aquestes sessions d'introducció, parlareu de lesions antigues o actuals i del dolor relacionat. Aquesta avaluació també ajudarà l'entrenador a entendre els teus patrons de moviment. A més, pot detectar desequilibris musculars, grups musculars dominants i altres zones que t'aniria bé estirar o que requereixen una atenció especial.

"Crec que, si la gent sabés exactament què li passa al cos, es podrien evitar lesions", diu Henwood. Treballar amb un entrenador personal et pot ajudar a aprofundir més en aquesta qüestió. Fins i tot pot ser que descobreixis que pots fer moviments que creies que no podies fer a un nivell inferior. Si no et pots permetre un entrenador, pots trobar exemples de diverses avaluacions de moviment que et pots fer pel teu compte (per a algunes necessitaràs un altre parell de mans) en plataformes com ara YouTube o Instagram; abans, però, assegura't que l'entrenador sigui de confiança.

Quan busquis un entrenador, assegura't sigui una persona certificada per una entitat acreditada. També hauria d'estar especialitzada en el tipus d'aixecament de pesos que vulguis fer. Si no ho tens clar, pregunta als possibles entrenadors si ofereixen consultes per obtenir més informació sobre el seu estil i la seva filosofia d'entrenament, veure si t'hi entens i fer-li les preguntes que puguis tenir pel que fa a entrenar junts. A més, és molt positiu que un entrenador et faci suggeriments com ara per ajustar la postura o per aixecar pesos.

Després d'una avaluació del moviment, és hora de començar a entrenar. No passa res si vols començar amb pesos lliures, però si acabes d'entrar al món de l'aixecament de pesos o si fa temps que no el practiques, és millor que comencis amb moviments de pes corporal.

"Dominar alguns exercicis de pes corporal t'ajudarà a introduir els patrons corporals que necessites per aixecar pesos", explica Alemar. Un cop coneguis aquests moviments de pes corporal, pots començar a entrenar-te amb màquines o pesos lliures, en funció del teu nivell de comoditat i de l'accés que hi tinguis.

Contingut relacionat: Què és un entrenament de cal·listènia?)

Utilitzar màquines de força, com ara una màquina d'esquats assistida o una de rull de cames en postura asseguda, serveix per acostumar-te al moviment del cos amb pes, a la vegada que permet guanyar força abans de passar als pesos lliures.

"Les màquines poden ser molt útils per als principiants perquè no requereixen tècnica ni estabilitat. Això és perfecte per a les persones que acaben de començar, que ja tenen una edat o que han patit lesions", comenta Alemar.

Si no tens accés a un gimnàs o a un equipament il·limitat, hi ha maneres de fer modificacions. Simplement caldrà creativitat. Si encara no t'has familiaritzat amb les modificacions, una altra opció és cercar un exercici concret seguit de "modificacions" o consultar un expert com ara un entrenador. Per exemple, si no tens accés a una màquina d'esquats, pots fer esquats amb manuelles, pes rus o objectes de casa, com ara una ampolla de detergent per a la roba.

Alemar recomana utilitzar les màquines de rull de cames en posició estirada, d'aixecament de cames horitzontal, de rem amb cable en posició asseguda i d'aixecament de banca en posició asseguda. Segons explica, aquestes màquines són ideals per als principiants i cobreixen un dels patrons de moviment principals (empènyer, estirar, girar i flexionar).

Alemar indica que pots implementar aquests exercicis a la teva rutina d'un en un o crear un entrenament amb aquests quatre exercicis fent tres sèries i utilitzant un pes que et permeti fer entre vuit i dotze repeticions correctament. En cas de dubte, comença amb un pes lleuger i augmenta'l gradualment en lloc de triar un pes massa pesant i córrer el risc de patir lesions o de fer el moviment de manera incorrecta.

Amb l'ajuda d'un entrenador (o d'una sèrie de vídeos creada per entrenadors de confiança), també pots introduir pesos lliures a la teva rutina, ja que les investigacions indiquen que totes dues modalitats d'entrenament d'aixecament de pesos (pesos lliures i màquines) poden donar resultats semblants.

Pel que fa a la divisió de l'entrenament, Henwood explica que depèn en gran manera dels teus objectius i dels dies que puguis aixecar peses. Però si només pots entrenar una o dues vegades a la setmana, recomana entrenaments de tot el cos, "perquè treballaràs tot el que cal i t'asseguraràs de no deixar-te res".

Cada expert tindrà la seva opinió sobre la programació, i no passa res. L'essencial és que segueixis un programa que gaudeixis i que vulguis continuar a llarg termini. És important que descobreixis el que et funciona millor. Consultar un professional que entengui els teus objectius i què funcionarà amb el teu cos i el teu estil de vida t'anirà bé.

Si acabes de començar, Alemar recomana l'entrenament amb pesos tres dies a la setmana (o anar pujant el nivell) i evitar aixecar pesos dos dies seguits, sobretot si el teu objectiu és fer entrenaments de cos complet en lloc de dedicar cada sessió a un grup de músculs concret.

Segons Alemar, els dies de descans entre les sessions d'entrenament amb pesos et permeten recuperar-te millor i també ajuden a mantenir un nivell d'esforç elevat de manera constant durant els entrenaments perquè eviten el cansament a causa del sobreentrenament, per exemple.

Alemar no recomana dedicar entrenaments a un sol grup de músculs. Assenyala que els principiants obtenen millors resultats amb els programes de tot el cos que incorporen moviments compostos, que fan treballar diversos grups de músculs més grans a la vegada, i aixecaments addicionals, enfocats en grups de músculs més petits, com ara la rotació externa en posició asseguda per al manegot dels rotatoris.

Quan comencis a aixecar pesos, al principi afegeix-ho a la rutina com a complement en lloc de començar amb massa potència massa aviat i que la situació et sobrepassi, segons aconsella Henwood. Per exemple, si fas carreres de fons i vols afegir l'aixecament de pesos a la teva rutina, en lloc de començar de cop i aixecar pesos cinc dies a la setmana, afegeix una sessió d'aixecament de pesos a la rutina setmanal. És possible que hagis d'adaptar la teva rutina de running (o altres modalitats d'entrenament) en funció de com et sentis. Escolta sempre el teu cos.

Alemar afegeix que és important que evitis entrenar més d'una hora al principi, ja que el cos només té aquesta energia per fer servir i els principiants solen entrenar amb massa potència massa aviat. Tingues en compte que els estudis sobre el temps d'entrenament òptim no han arribat a resultats concloents, però les sessions d'entrenament personal (i les classes de fitnes en grup) no solen durar més d'una hora. En resum: entrenar durant massa estona pot impedir que els músculs es recuperin.

Entrenar durant massa estona sense recuperar-te correctament crea un desequilibri entre el cansament per l'entrenament i la falta de descans suficient, cosa que pot afectar el teu rendiment. Si no es corregeix aviat, aquest desequilibri pot provocar la síndrome del sobreentrenament, que redueix el rendiment a llarg termini a causa dels factors d'estrès de l'entrenament i de després. Els símptomes inclouen fatiga, depressió, pèrdua de motivació, insomni i mala concentració.

Contingut relacionat: Què és la síndrome del sobreentrenament i com la pots evitar

Henwood explica que després d'una sessió no hauries de sentir esgotament. Hauries d'entrenar-te fins al punt que et suposi un repte, però sense arribar a un cansament absolut. Per exemple, no hauries de sentir dolor quan seus al vàter per anar de ventre, quan puges les escales o en agafar un objecte. Explica que això és especialment important si el teu objectiu és guanyar força i massa muscular: si t'esforces al màxim cada dia, no ho aconseguiràs perquè els músculs no tindran prou temps per recuperar-se adequadament.

Alemar recomana optar per pesos que no siguin massa pesants (ni massa lleugers) per afavorir la salut de les articulacions a llarg termini. De fet, els estudis demostren que aixecar pesos més lleugers amb més repeticions o fins que et cansis pot donar els mateixos resultats (augmentar la força i la mida dels músculs) que aixecar pesos més pesants amb menys repeticions.

Hi ha molts aspectes que cal tenir en compte pel que fa a la tècnica. Treballar amb un professional és la millor manera de dominar la tècnica de moviments concrets. Tot i això, hi ha alguns principis bàsics que pots seguir immediatament. Alemar explica que, en fer aixecaments amb la part inferior del cos, com ara esquats, els peus han d'estar a l'amplada dels malucs. En la majoria de moviments d'empenta i estirada (com ara aixecaments de banca i aixecaments de pes mort) els canells han d'estar rectes. Si notes que tens els canells inclinats, sol ser senyal que has de triar un pes més lleuger.

En general, sempre has d'escalfar, centrar-te a tenir una postura correcta i prendre nota dels progressos en els entrenaments. Independentment dels teus objectius en l'aixecament de pesos, és important que consumeixis aliments que et proporcionin energia durant els entrenaments i al llarg del dia. Per obtenir orientació pel que fa a la nutrició, et recomanem que treballis amb un dietista certificat. A més de la nutrició, no t'oblidis del treball de recuperació, com ara passar-te el rodet d'escuma, fer-te massatges al teixit profund i dormir prou.

Text: Tamara Pridgett