La millor manera d'augmentar el nivell

Fa temps que no t'entrenes? No passa res. Fins i tot els atletes amb més autodisciplina se salten la rutina d'entrenament de tant en tant, segons el Nike Trainer Courtney Fearon. Però no hauries de tardar gaire a tornar-hi, ja que, com menys adaptat està el cos fisiològicament, més difícil és tornar a progressar i més fàcil és lesionar-se. Això sí, recorda't de tractar bé el cos.

Després d'una setmana d'inactivitat, segurament tindràs menys energia, motivació o mobilitat, i fer un sol entrenament et costarà una mica més de l'habitual, segons l'especialista en força i condicionament Alex Rothstein, coordinador del programa de ciència de l'exercici del New York Institute of Technology (EUA).

Diversos estudis de la Universitat de Liverpool han demostrat que dues setmanes d'inactivitat poden provocar pèrdua de la musculatura, reducció de la capacitat cardiorespiratòria, un augment del greix corporal, un empitjorament de la funció mitocondrial (la font d'energia del cos) i un increment del risc de patir problemes de salut.

Després de tres setmanes amb un nivell d'activitat baix, necessitaràs un període curt d'adaptació per tornar al nivell de forma física anterior. Segons Rothstein, aquest període és necessari perquè tens més probabilitats de sofrir una lesió per sobreesforç, com ara periostitis tibial o una distensió als isquiotibials.

Al cap de sis setmanes ja t'hauràs desentrenat del tot, segons l'expert. Hauràs de treballar a poc a poc i evitar els esforços excessius per poder recuperar la intensitat anterior de manera segura i efectiva.

Una bona manera d'augmentar el nivell? Te l'expliquem.

Un entrenament de referència et permet mesurar el teu progrés cada vegada que el fas. Per exemple, si vols tornar a córrer 5 km a un ritme ràpid, el primer pas és fer aquesta distància amb una modalitat que combini caminar i córrer per veure quant tardes, recomana la Nike Trainer Joslyn Thompson Rule. Si el teu objectiu és tornar a fer flexions amb facilitat, col·loca't en posició i comprova quantes en pots fer.

Potser tens la temptació de comparar la teva forma física anterior (que era evidentment millor) amb l'actual. Fearon recomana evitar-ho. "Quan algú s'adona que no és capaç d'arribar tan lluny com abans, sovint es produeix una decepció emocional que pot produir una resposta negativa i una reducció de la motivació". A més, les persones tendeixen a recordar un entrenament específic com a menys difícil del que en realitat era, i per això quan el tornen a fer amb menys forma física que abans poden sentir encara més frustració, explica Fearon. Això pot fer que es tornin a deixar caure ràpidament al sofà, aquesta vegada de forma definitiva. En comptes d'això, utilitza el passat com a motivació: saps que has estat en bona forma abans i que pots tornar-hi a estar.

Fearon explica que fer una mica de planificació pot evitar que et posis objectius massa ambiciosos de cop i t'atabalis. També et pot ajudar a mantenir el ritme quan apareix algun obstacle (un projecte laboral absorbent o una mala setmana amb la teva parella).

Pregunta't a quin punt vols tornar, ja sigui mantenir una rutina o tornar a dominar una habilitat. A continuació, Rothstein recomana esbossar un objectiu setmanal (com per exemple, entrenar-te tres dies a la setmana), un de mensual (augmentar la força aixecant pesos) i un de trimestral (superar un rècord personal d'aixecament de pes mort). L'expert també recomana planificar els entrenaments almenys amb una setmana d'antelació. Aquests són alguns dels seus consells:

• Fes dos o tres entrenaments d'intensitat baixa o moderada durant les primeres tres o quatre setmanes.
• Afegeix un entrenament a cada setmana fins que en facis un màxim de sis.
• Limita els entrenaments de càrdio a una durada de 45 minuts i afegeix-hi cinc minuts cada setmana. Quan trobis una durada amb què et sentis bé, procura mantenir-la i augmentar la intensitat.
• Quan tinguis menys cruiximent (o no en tinguis gens) 48 hores després d'un entrenament que te'n solia provocar, vol dir que et toca treballar amb més pes o augmentar la dificultat dels moviments.

Si no controles els teus progressos amb regularitat, pot ser que passis per alt algunes millores més petites o menys evidents, i pots tenir la temptació d'abandonar els entrenaments. "A vegades pot semblar que no estàs progressant en absolut", explica Fearon. Potser penses que has arribat al teu límit, però és possible que encara et quedi més energia, que puguis saltar més alt quan jugues a bàsquet o dormir més profundament. Tot això són victòries. Utilitza aquests dos mètodes per avaluar-les:

1. Thompson Rule recomana fer-se tres preguntes després de cada entrenament: què has fet bé, què faries de manera diferent i què faràs millor el pròxim cop. Segons la Nike Trainer, això et força a treure alguna cosa positiva de cada sessió d'entrenament alhora que examines amb sinceritat com estan anant els entrenaments i quins canvis hi pots fer per avançar amb més rapidesa.
2. Rothstein aconsella fer l'entrenament de referència cada quatre o vuit setmanes per veure si vas progressant pel que fa a la forma física.

Hauries de començar a notar que estàs recuperant la forma física després d'algunes setmanes consecutives, afirma Thompson Rule. Sigui com sigui, l'experta recomana utilitzar aquest primer mes com a període de gràcia només per "integrar aquesta rutina a la teva vida". Alguns trucs que et poden ajudar són trobar l'equipament que et faci sentir millor, determinar quin és el moment més adequat per entrenar-te i fer-te a la idea que hauràs de fer alguns canvis a la teva nova rutina.

Com pots veure, augmentar el nivell de dificultat no vol dir necessàriament apujar un 10 % la inclinació de la cinta. Per progressar a llarg termini hauràs de fer petits passos més lents i constants.