Com i per què fer flexions de tríceps

Les possibilitats que t'ofereix el teu pes corporal per entrenar-te són sorprenents. Almenys això serà el que pensaràs quan incorporis la flexió de tríceps en la teva rutina d'entrenament. Aquest exercici enforteix els músculs, des de les espatlles fins als abdominals. Domina el moviment amb aquests consells del Nike Master Trainer Joe Holder.

La flexió de tríceps permet treballar el tríceps (òbviament), el múscul de tres parts que baixa per la part posterior i superior del braç. Tot i que sembla un exercici d’aïllament que entrena només un múscul, és en realitat un exercici compost i exigent, ja que cada repetició també fa treballar les espatlles, el pit i la part superior de l'esquena. Si t'inclines cap endavant mentre fas la flexió pots reduir la pressió dels tríceps i les espatlles. Si fas l'exercici amb barres paral·leles, el tors s'activarà per ajudar-te a moure tot el cos cap avall i cap amunt.

1. Les flexions de tríceps poden ajudar-te a equilibrar els braços si normalment et centres més en els músculs que pots veure al mirall (com ara els bíceps).
   
2. Com que el paper principal dels tríceps és estirar els braços, quan reforces aquest múscul, també millores la condició de les articulacions dels colzes.

Si estàs fent flexions en barres o anelles paral·leles, prova de fer entre 3 i 5 sèries de 5 a 10 repeticions (o les que puguis fer sense perdre la bona postura). Si les fas sobre un banc o caixa, augmenta el nombre de repeticions (de 12 a 15 per sèrie són un bon objectiu). Pots incorporar aquest exercici el dia que entrenis la part superior del cos o plantejar-les com un treball d'habilitat més centrat en la tècnica.

01. Col·loca't entre les barres paral·leles i agafa cada barra de manera neutra (amb els palmells cap a l'interior).

02. Salta per mantenir els braços rígids dibuixant una línia amb els canells, els colzes i les espatlles per alinear les articulacions. Prova de portar els músculs de les espatlles cap a darrere de la clavícula i resisteix la necessitat de canviar de posició.

03. Creua els turmells per darrere.

04. Porta les espatlles cap enrere i cap avall i inclina't lleugerament cap endavant. Doblega els braços, mantenint els colzes a prop de les costelles i cap enrere, mentre baixes lentament fins que les espatlles estiguin per sota dels colzes.

05. Fes força amb les mans i redreça els braços per tornar a la posició inicial. Això serà una repetició. Repeteix l'exercici.

Si sents alguna pinçada o dolor, la rotació interna podria ser massa per a les articulacions. Per treure el màxim partit a l'exercici, centra't en estendre el cos estirant els braços. Si tens una mobilitat excel·lent a les espatlles, unes articulacions sanes i no notes cap dolor mentre fas les flexions, pots baixar el cos fins que les espatlles estiguin just a sota dels colzes. En cas contrari, baixa fins que ja no puguis mantenir la tensió escapular (fent força a les espatlles juntes i avall), fins i tot si només arribes a la meitat del moviment.

Si no hi ha barres paral·leles a prop, pots fer servir un banc estable, una caixa o el seient d'una cadira.

1. Col·loca't davant del punt de subjecció i doblega les cames per col·locar els palmells a la vora, amb els dits mirant cap a fora per imitar la forma de posar les mans a les barres.
   
2. Estira les cames davant del cos amb els talons a terra i els dits dels peus mirant cap a dalt. Per fer-ho més fàcil, doblega els genolls.
   
3. Mantenint l'esquena i els glutis tan a prop de la cadira com puguis, doblega els braços, amb els colzes a prop de les costelles i cap enrere, mentre baixes lentament fins que la part superior dels braços estigui paral·lela al terra. Fes força amb les mans i estira els braços per tornar a la posició inicial. Això serà una repetició. Repeteix l'exercici.

Per augmentar la intensitat de les flexions de tríceps en barres, porta una armilla amb pesos. Si això no és suficient, fes les flexions amb anelles de gimnàstica. Això segur que augmenta la intensitat al tors. Per incrementar la intensitat sobre un banc, una caixa o una cadira, aixeca els peus per damunt del cos.

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té entrenaments dissenyats per experts i consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son; tot el que necessites per rendir al màxim.