Com (i per què) fer una dominació

de Flor Beckmann

La Nike Master Trainer Flor Beckmann t'explica per què has d'afegir la dominació perfecta a la teva rutina d'entrenament, i t'ensenya com cal fer-la. Segueix els seus consells per començar a gaudir dels resultats.

Potser les dominacions et semblen un moviment que es fa per presumir (se t'acut alguna demostració de força més evident? Oi que no?). Tanmateix, les dominacions tenen la fama que tenen per una raó: són un exercici increïblement difícil i efectiu amb el qual es treballa tota la part superior del cos millor que amb qualsevol altre exercici de pes corporal.

En aquest article, la Nike Master Trainer Flor Beckmann explica els avantatges de les dominacions i dona instruccions pas a pas per fer-ne i demostrar la teva força, tant si és la primera vegada que en fas una com si ja en portes centenars.

Amb les dominacions, s'activen principalment els músculs dorsals amples, que tenen forma d'ales, ocupen tota la llargada de l'esquena i arriben fins als laterals i la pelvis. A més, les dominacions també et fan treballar els braços (bíceps, avantbraços i tríceps), les espatlles, el pit, la part mitjana i superior de l'esquena i els músculs petits de la columna (múscul erector de la columna). També treballaràs els abdominals, perquè el tors ha d'intervenir per estabilitzar el cos i ajudar els braços a aixecar-se.

1. No aconseguiràs aixecar tot el cos amb qualsevol altre exercici. Veuràs els resultats de les dominacions reflectits en una esquena més esculpida, però els avantatges no s'acaben aquí, ja que tota la força que hauràs desenvolupat a la part superior del cos t'ajudarà a millorar en esports com ara l'escalada en roca i la natació, a més d'augmentar el teu rendiment al gimnàs.
   
2. Com que durant tot l'exercici t'aguantes en una barra, aniràs millorant gradualment la força amb la qual la subjectes, i això t'ajudarà a fer més repeticions amb més pes en els exercicis d'aixecaments. A més, aquest tipus de força està relacionat amb una salut millor a llarg termini.
   
3. Les dominacions reforcen la musculatura del voltant de la columna i de les articulacions de les espatlles, cosa que pot ajudar-te a millorar la postura. No només tindràs un aspecte millor, sinó que també reduiràs el mal d'esquena, sobretot si has estat tot el dia davant de l'ordinador amb una postura encongida.
   
4. Les dominacions ensenyen al cos a moure's com una sola unitat. Aquesta fluïdesa et prepararà per a moviments d'esports específics i per a activitats del dia a dia, com ara aixecar la bicicleta i col·locar-la sobre el capó del cotxe ràpidament.
   
5. Fer una dominació és tota una fita que requereix molta força. Dit d'una altra manera, sentiràs que ets un as amb cada repetició que facis.

Només necessites una barra de dominacions, una barra de grimpar o algun altre suport horitzontal similar, estable i situat a una alçària superior a la del cap. Fes les dominacions després de l'escalfament, quan tinguis els músculs activats però no cansats, i combina-les amb exercicis d'empenta, com ara les flexions. Per millorar la força, fes entre dos i cinc conjunts de 2-4 repeticions, deixant intervals llargs de recuperació entremig. Si el teu objectiu és la hipertròfia (l'augment de musculatura), fes entre dos i cinc conjunts de 8-12 repeticions.

1. Col·loca't dempeus sota la barra de dominacions. Per començar, agafa la barra amb les mans en pronació amb una amplada lleugerament superior a les espatlles. Impulsa't cap amunt i queda't penjant de la barra, mantenint les cames i els braços estirats.
   
2. Porta els omòplats cap enrere i cap avall mentre fas treballar l'esquena, el tors i els glutis. Estira el cos cap amunt fins que la barbeta arribi a la barra. Quan facis aquest moviment, imagina com si portessis la barra cap al pit. Mantén els colzes a prop del tors i no arquegis la part inferior de l'esquena més del que seria natural.
   
3. Baixa el cos a poc a poc per tornar a començar. Això és una repetició. Torna a ajustar la postura de les espatlles entre cada repetició i fes-les anar cap avall.

Prova la màquina de dominacions assistides, que replica l'exercici però elimina part del pes corporal. Si no en tens cap, lliga una banda de resistència al voltant de la part central d'una barra de dominacions, de manera que la baga quedi més avall. Col·loca un banc al costat per ajudar-te a col·locar un peu dins de la baga i, després, posa l'altre peu sobre l'anterior. Agafa't a la barra amb les cames rectes i comença a fer la dominació. Si et sembla massa fàcil, fes servir una banda de dominació més lleugera (t'ajudarà menys) o col·loca un genoll a la baga.

També pots començar amb dominacions amb supinació. La mecànica és la mateixa, però agafant la barra per sota, amb els palmells de les mans mirant cap a tu. Això et farà treballar més els bíceps per completar el moviment.

Un cop siguis capaç de fer una dominació perfecta, pots afegir-hi una armilla llastada o provar diferents variacions, com ara dominacions amb una separació menor entre els braços. Això fa treballar més els músculs de la part mitjana de l'esquena en lloc dels dorsals amples. També pots alçar les cames alhora, la qual cosa augmenta el nivell de dificultat de l'exercici per al tors. També pots disminuir el ritme de les repeticions per augmentar el temps de tensió i desenvolupar més la força i la resistència muscular.

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té entrenaments dissenyats per experts i consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son; tot el que necessites per rendir al màxim.