Com pots alletar i seguir entrenant-te al màxim

Alletar és una prova de resistència, així que cal evitar que l'entrenament et tregui les poques forces que tinguis. "Quan comencis a fer exercici, fixa't en com afecta els teus nivells d'energia", comenta Brianna Battles, especialista en força i condicionament i fundadora de Pregnancy & Postpartum Athleticism a Eagle, Idaho. Segons Battles, cal que et preguntis què necessita el teu cos en cada moment. Si la resposta no és entrenar-se, és important que no ho facis de mala gana.

Això també s'aplica als moviments que abans t'agradaven i ara gairebé no pots fer per culpa de l'excés de volum al pit, com ara fer esprints, anar amb bicicleta sense seure al seient, posar-te cap per avall en les sessions de ioga o fer burpees. La situació canviarà amb el temps, així que no cal que forcis un exercici si no et sents bé. Passa al següent i continua amb l'entrenament.

Això que et direm a continuació no és un anunci de sostenidors esportius Nike, sinó un consell de vida per al postpart: encara que puguis posar-te uns sostenidors d'entrenament d'abans de tenir el nadó, no els portis (tret que et quedin perfectes i t'ofereixin la subjecció que necessites).

Els sostenidors, especialment els models sense cèrcols, que queden massa cenyits o es claven en zones determinades poden contribuir a l'obstrucció dels conductes de les mames, afirma Jessica McKee, infermera i consultora sobre lactància certificada per una junta internacional al comtat de Ventura, Califòrnia (EUA). El motiu és que els sostenidors exerceixen pressió sobre els conductes mamaris, la qual cosa provoca que la llet quedi bloquejada en una part. Això se sent, segons la infermera, com una pedreta al pit que pot fer mal. No són fàcils de desfer i sovint acaben esdevenint una mastitis, una infecció del teixit mamari que presenta febre i símptomes similars als d'una grip. Per tant, fes tot el possible per evitar arribar a aquesta situació.

Pots provar uns sostenidors esportius que estiguin dissenyats específicament per alletar o treure's llet, però si no en trobes cap que s'adapti al teu cos, no t'amoïnis, que no són obligatoris. Battles recomana que, si pots, te'ls emprovis a la botiga, ja que segurament necessitaràs o bé una talla més o un model amb més subjecció. Si finalment te'ls compres en línia, McKee t'explica què pots fer abans de treure les etiquetes. En primer lloc, assegura't que pots posar dos dits per sota de la banda i dels tirants. A continuació, corre o salta, aixeca els braços per sobre del cap i seu per comprovar com et sents amb els sostenidors mentre fas exercici. L'ajust hauria de ser cenyit sense excés ni cap mena de restricció.

Si alletes i ets una persona molt activa, caldrà que beguis moltíssima aigua. No pots alimentar un infant i donar-ho tot a l'entrenament sense estar ben hidratada. No existeix cap xifra màgica, però Amanda Williams, doctora en medicina, obstetra i ginecòloga a Oakland, Califòrnia (EUA), recomanda fer glops d'aigua de tant en tant i, per descomptat, quan tinguis set, ja que és el senyal clar que et fa falta beure més. No és gens complicat!

Segurament ja notaràs que ara tens més gana, però si no te n'has adonat, cal que sàpigues que necessites menjar més durant la lactància que durant l'embaràs, ja que el cos requereix aproximadament entre 300 i 400 calories addicionals per produir llet, afirma la Dra. Williams. I si, a més, fas exercici, Battles diu que és important que t'asseguris que estàs menjant prou; si no, igual que amb la hidratació, no rendiràs com toca ni per alimentar el teu nadó ni durant l'entrenament. Ara bé, no cal que t'obsessionis amb el càlcul de calories ni que compliquis els àpats. Fes cas a McKee: escolta el teu cos quan tinguis gana i estiguis plena i menja aliments integrals amb un alt contingut de fibra i proteïna.

Agrairàs haver llegit el consell de McKee de buidar-te les mames abans de córrer o fer esquats amb salt. Et sentiràs més còmoda durant l'entrenament i t'ajudarà a produir més llet a llarg termini. Evita que els pits estiguin plens durant molt de temps perquè el cos segueixi produint llet. Potser hauràs de donar pit o treure't llet a una hora en què no toca, però almenys així la producció no es veurà afectada.

Consell professional: compra un tirallet manual per treure't l'excés de llet abans o durant l'entrenament. També t'ajudarà a alleujar la sensació de pes del pit durant la lactància, concreta la Dra. Williams

Els estudis demostren que l'exercici no afecta negativament la producció de llet.

Si veus que produeixes menys llet i que les mames estan més buides els dies que comences a entrenar-te, segurament la causa no és l'exercici. McKee explica que, entre la sisena i la dotzena setmana posterior al part, el cos comença a produir menys quantitat de les hormones que impulsen la producció de llet, que a partir d'ara sortirà a demanda. En conseqüència, les mames perdran part del seu volum (ja sabem que són molts canvis en poc temps). Encara que et sembli que la causa del descens de producció de llet sigui l'entrenament, és molt probable que el subministrament s'hagi regulat (la qual cosa és bona). Per tant, segueix donant-ho tot.

L'única manera que un entrenament pot afectar la producció de llet és si la sessió és massa llarga (així i tot, et donem l'enhorabona si tens tanta energia). "Si, per exemple, fas una classe de ioga de 90 minuts o corres 15 quilòmetres i no has tingut temps de treure't llet a causa d'això, pot ser que després produeixis menys llet", afirma McKee. Recordes el tirallet manual que hem esmentat més amunt? Fer un petit descans per treure's llet i tornar a l'entrenament és molt millor que alterar la producció de llet a llarg termini pel fet de saltar-se una extracció.

Si tens problemes de producció de llet, obstrucció habitual dels conductes, mastitis, dolor extrem o altres molèsties (tant si fas exercici com si no), parla amb un expert en lactància que et pugui assessorar segons les teves circumstàncies. "Una persona experta pot preparar un pla individualitzat que s'adapti a tu perfectament", afirma McKee.

Després de donar vida, tota ajuda és poca.