Mantén els nous hàbits saludables

Un hàbit és allò que ens fa actuar d'una manera determinada en una situació concreta, segons Gardner. Aquesta acció s'anomena conducta i, com ja hem dit abans, genera algun tipus de recompensa. Aquesta recompensa reforça l'associació entre l'estímul i la conducta, i llavors es crea una relació que es coneix com a cicle de l'hàbit. Si cada vegada que et lleves (estímul), fas una sessió ràpida amb el rodet d'escuma (conducta) i et sents millor després (recompensa), es reforçarà l'hàbit de fer exercicis amb el rodet d'escuma en llevar-te. Arribarà un punt en què agafaràs el rodet d'escuma sense ni tan sols adonar-te'n. Només això ja és un progrés. Com més hàbits saludables incorporis, més progressaràs.

Per cert, els experts no poden determinar exactament quant de temps es tarda a adquirir un hàbit. La norma dels 21 dies de què ha sentit parlar molta gent és un mite: hi ha hàbits que tarden més temps a formar-se i d'altres que es poden adquirir molt més ràpidament, segons expliquen Gardner i altres experts en canvis de conducta. Així que no t'obsessionis comptant els dies.

Tothom ha pensat alguna vegada "Demà m'hi poso". Però ser constant és molt difícil. Per què? Crear un hàbit nou requereix motivació i autocontrol i, encara que t'ho hagis proposat, no sempre és fàcil tenir-ne.

Lee també assenyala que tendim a ambicionar massa, i això pot propiciar el fracàs. Gardner explica que aquest problema es deu en part a la confusió entre dos tipus de conducta habituals: decidir i fer.

Per exemple, imagina que vols dedicar 15 minuts cada matí a escriure al teu diari. Has de crear l'hàbit de decidir posar-t'hi i el de fer-ho. Gardner explica que, encara que aconsegueixis prendre la decisió, hauràs de fer un esforç per dur a terme la segona part. I si l'acció en si requereix un esforç per al qual no tens prou motivació, no seguiràs complint (recordem tots els propòsits que hem abandonat a mig gener). Per crear hàbits amb confiança, cal automatitzar la presa de decisions i fer un esforç realista per dur les accions a terme.

En què consisteix: associar una nova conducta que vols adoptar a una que ja tens adquirida i fas regularment.

Per què funciona: Lee explica que, quan associes una acció que vols dur a terme (per exemple, fer servir fil dental) a una que ja fas habitualment (com ara rentar-te les dents amb raspallet), aprofites un estímul existent, que fa que sigui més fàcil incorporar la nova conducta a la teva rutina. Això funciona molt millor que simplement intentar dur a terme una acció quan te'n recordes (segur que fer servir fil dental no és una cosa que et passa pel cap sovint).

Com es fa: "Seu i dedica 20 minuts a apuntar les coses que fas cada dia sens falta. Segur que és gairebé tot", indica Lee. Aquest exercici et demostrarà que tens uns quants hàbits als quals pots associar-ne de nous.

Llavors, Gardner recomana triar un hàbit relacionat amb la nova conducta que tinguis pensada. Si el teu objectiu és hidratar-te més, pots afegir l'hàbit de beure un got d'aigua a la teva rutina de neteja de la cuina. Funcionarà perfectament, ja que tindràs l'aixeta o la nevera al davant mateix.

Nota: és molt important especificar exactament l'acció o el moment en què aplicaràs el teu nou hàbit. Proposar-te beure aigua després de netejar la taula o de col·locar l'últim plat al rentaplats serà més útil que dir que ho faràs quan netegis la cuina. Si creus que te n'oblidaràs, apunta't aquesta tasca ("netejar el marbre = H₂O") en una nota adhesiva i enganxa-la al lloc on facis l'activitat que ja tens com a habitual, indica Gardner.

En què consisteixen: començar una nova conducta en una versió molt reduïda i anar-la augmentant progressivament.

Per què funciona: Gardner explica que començar amb una versió minúscula de l'hàbit que vols crear i anar-la augmentant a poc a poc fins a convertir-la en el teu objectiu final t'ajuda a millorar la teva confiança i les teves capacitats. A més, a mesura que progressis, aniràs adquirint entusiasme i energia, de manera que el teu desig de crear l'hàbit no farà més que augmentar.

Com es fa: "Fes una acció tan petita i tan fàcil que puguis dur-la a terme fins i tot en els pitjors dies", recomana Lee. Si has sentit parlar del famós especialista en conducta B. J. Fogg, segurament et sonaran els conceptes de petits hàbits i grans canvis.

Tornem amb l'exemple d'escriure al diari durant 15 minuts al matí. Per començar, obres el diari després de preparar-te una tassa de cafè. Amb una mica de repetició, començaràs a obrir el diari automàticament, i això t'ajudarà a augmentar l'entusiasme i l'energia, segons afirma Lee.

Un cop hagis aconseguit aquest primer pas durant un temps, obre el diari i agafa el bolígraf. Després, passa a la fase següent: obrir el diari, agafar el bolígraf i escriure-hi durant un minut. Ves progressant a poc a poc des d'aquí, però fes només allò què puguis dur a terme de manera constant, indica Lee. Si et prens un dia de descans, sempre pots tornar al mínim imprescindible d'obrir el diari per no perdre l'hàbit.

De la mateixa manera, si estàs intentant fer activitat física tots els dies, comença fent només uns minuts d'estiraments o exercicis d'activació, sigui pel teu compte o amb un programa com el Repte de moviment diari de la Nike Training Club App. Un cop hagis integrat aquesta conducta com a una activitat normal i necessària del teu dia a dia, ves-hi afegint altres passos progressivament.

Tingues en compte que saltar-te el teu hàbit un dia (o tres, si escau) no és una desgràcia. En l'àmbit de la recerca, les possibilitats de dur a terme el teu hàbit s'anomenen oportunitats. "Sabem que pots crear un hàbit encara que hagis perdut algunes oportunitats", diu Gardner. Saber que haver comès una falta o dues no vol dir que hagis fracassat t'ajudarà a mantenir la constància i a crear un hàbit positiu a llarg termini.