Com pots esprintar més de pressa, segons els experts

Esprintar no vol dir només córrer ràpidament. Amb la forma, la tècnica i l'entrenament adequats, podràs dominar qualsevol competició. Dona un cop d'ull als següents consells de la comunitat experta per millorar els teus esprints.

(Contingut relacionat: Les sis millors maneres de recuperar-te després de córrer)

La majoria dels consells sobre la forma d'esprintar a l'exterior també s'apliquen als esprints en una cinta de córrer. Ara bé, cal fer alguns canvis per adaptar-nos a la màquina.

"Normalment, els corredors escurcen la longitud de la passa o augmenten el ritme per compensar les variacions de velocitat de la cinta", comenta Briana Williams, entrenadora personal i coach de running a Nova York (EUA) amb el certificat de l'USATF.

CONTINGUT RELACIONAT: L'el·líptica, la cinta de córrer o córrer a l'exterior: quina opció és la millor?

L'entrenadora ens recomana córrer, si és possible, sobre cintes manuals en comptes de cintes amb motor. L'accionament d'una cinta de córrer manual és el teu propi moviment i, per això, s'assembla més a córrer a l'aire lliure.

Si només tens accés a cintes de córrer amb motor, tingues en compte que potser hauràs d'escurçar la longitud de la passa una mica. Això no ha de ser un inconvenient i, fins i tot, pot reduir les possibilitats de fer passes massa llargues, però la sensació serà diferent.

Dworecki recomana començar amb menys intervals que en un entrenament a l'exterior perquè vegis com respon el cos. També hauràs d'anar amb compte de no córrer gaire a prop del final de la cinta de córrer, ja que pots copejar la pantalla o les nanses amb els braços sense voler.

La millor manera de millorar la tècnica de l'esprint és, òbviament, esprintant. Ara bé, hi ha exercicis de running específics que t'ajuden a practicar les habilitats que et permeten augmentar la teva velocitat màxima.

Un dels exercicis preferits de Williams per millorar la tècnica de l'esprint són els esprints amb pes arrossegat. Aquest moviment ens ensenya com generar més força en horitzontal durant la fase d'acceleració inicial de l'esprint, que ve immediatament després del primer impuls. Segons la National Strength and Conditioning Association, el cos adquireix una postura més recta a mesura que s'allarga la passa durant la fase d'acceleració.

Necessitaràs un trineu o un pes per arrossegar, que trobaràs a la majoria dels gimnasos. Si no tens accés a cap d'aquests objectes, pots optar per dissenys més alternatius. Bàsicament, només caldrà que et posis un arnès i que el lliguis a un objecte pesant que puguis arrossegar. Hauràs de córrer a tota velocitat mentre arrossegues l'objecte que portes al darrere. Comença amb poc pes i afegeix-hi més quan t'hagis acostumat a l'exercici.

Si no has trobat cap solució, lliga't una banda de resistència al voltant de la cintura i demana a un company d'entrenament que et subjecti per darrere mentre tu proves d'arrossegar-lo esprintant. Comença amb unes quantes rondes d'esprints de 20 metres.

Williams també ens recomana les carreres amb empenta per millorar la tècnica de l'esprint.

Al contrari de l'exercici anterior, implica carregar un trineu o un objecte similar amb pes i empènyer-lo. En funció del pes que hi hagis afegit, aquest moviment t'ajudarà a millorar la velocitat i la potència. Si no tens accés a cap trineu o objecte similar, un mètode alternatiu és fer servir la cinta de córrer per al moviment d'empenta.

Per fer les empentes sobre la cinta de córrer, posa la cinta a 1 km/h amb una inclinació del 0 %. Agafa't a les nanses o la consola i comença a fer avançar la cinta amb els peus, sense fer servir el motor. Consell professional: has de sentir la tensió als bessons.

Si no vas al gimnàs i no tens accés a un trineu o si només vols afegir un toc diferent a les teves carreres fora de la pista, incorpora repeticions per pujades a la teva rutina d'entrenament. Córrer, saltar o fer gambades costa amunt et permeten millorar l'impuls i la força a les cames que necessites per esprintar com cal, afirma Dworecki.

És el primer cop que correràs amb desnivell? Dworecki recomana començar amb poques sèries i un pendent relativament inclinat. Pots córrer o bé saltar o fer gambades costa amunt. Si encara et sents amb ànims després de les primeres sèries, afegeix-ne més, però tingues en compte que és important començar a poc a poc amb aquests tipus d'entrenaments.

"Soc molt partidària dels exercicis de tècnica d'esprint sense extensió, el que anomenem sèrie A (A-Walk, A-March, A-Skip i A-Switch), i de les gambades amb salt i genoll alt. Els exercicis de la sèrie A milloren la tècnica de l'esprint, i les gambades amb salt ajuden a desenvolupar l'elasticitat necessària per esprintar de manera eficient", afirma Williams.

L'experta també ens recomana subjectar un pal per sobre del cap durant els exercicis de la sèrie A per millorar la postura de running. Poden incorporar-se com a escalfament o enmig de la sessió d'entrenament. Williams ens suggereix el següent:

• Com a escalfament: de tres a sis sèries de 10-20 metres en total. Descans suggerit: almenys un minut i mig.
• Com a part de la sessió d'entrenament: dues sèries de 20 metres per variant. Descans suggerit: almenys dos minuts.

"En una sessió d'entrenament, cal fixar-se en els corredors per veure si la tècnica comença a fallar. Si passa això, cal allargar els períodes de descans o donar per acabada la sessió", explica l'entrenadora. "Estan concebuts com a entrenaments d'alta intensitat. La intenció és el més important".