Com pots esprintar més de pressa, segons els experts

Esprintar no vol dir només córrer ràpidament. Amb la forma, la tècnica i l'entrenament adequats, podràs dominar qualsevol competició. Dona un cop d'ull als següents consells de la comunitat experta per millorar els teus esprints.

(Contingut relacionat: Les sis millors maneres de recuperar-te després de córrer)

La forma correcta d'esprintar és diferent per a cada persona. Així i tot, Amie Dworecki, entrenadora de running amb els certificats de l'USATF i l'RRCA de nivell 1 i 2, ens explica la metodologia bàsica per aconseguir una forma òptima.

• Mantén una postura dreta mentre corres i el cap, el coll i les espatlles alineats amb els malucs.
• Mou els braços de davant cap endarrere i no els creuis per davant del tors.
• Mantén els colzes flexionats en un angle de 90 graus.
• Aterra amb els peus alineats amb el cos i intenta que no quedin massa per davant.
• Corre aixecant bé els genolls.
• Fes que els peus aterrin amb el metatars, en comptes de fer servir la puntera.

Com que els entrenaments d'esprint són molt intensos, l'esforç es concentra en intervals curts i potents, amb períodes de descans més llargs entre sèries en comparació amb altres tipus d'entrenament. Segons Dworecki, la millor manera d'aconseguir potència és esprintar entre cinc i 10 segons i descansar de 20 a 30 segons entre cada sèrie. Si ets principiant, et recomanem que comencis amb intervals de dues o tres sèries i que passis a cinc o sis sèries quan t'hagis preparat. Pots seguir afegint-hi sèries a mesura que millores la força i la resistència.

En fer els esprints, intenta arribar a un nivell d'esforç del 90 %. "Entrenar-se al 100 % pot donar lloc a fallides musculars o que l'esgotament no et permeti acabar l'entrenament", afirma Dworecki. Si fa poc temps que esprintes, és millor que comencis amb una intensitat una mica més baixa, com un 80 %.

La majoria dels consells sobre la forma d'esprintar a l'exterior també s'apliquen als esprints en una cinta de córrer. Ara bé, cal fer alguns canvis per adaptar-nos a la màquina.

"Normalment, els corredors escurcen la longitud de la passa o augmenten el ritme per compensar les variacions de velocitat de la cinta", comenta Briana Williams, entrenadora personal i coach de running a Nova York (EUA) amb el certificat de l'USATF.

CONTINGUT RELACIONAT: L'el·líptica, la cinta de córrer o córrer a l'exterior: quina opció és la millor?

L'entrenadora ens recomana córrer, si és possible, sobre cintes manuals en comptes de cintes amb motor. L'accionament d'una cinta de córrer manual és el teu propi moviment i, per això, s'assembla més a córrer a l'aire lliure.

Si només tens accés a cintes de córrer amb motor, tingues en compte que potser hauràs d'escurçar la longitud de la passa una mica. Això no ha de ser un inconvenient i, fins i tot, pot reduir les possibilitats de fer passes massa llargues, però la sensació serà diferent.

Dworecki recomana començar amb menys intervals que en un entrenament a l'exterior perquè vegis com respon el cos. També hauràs d'anar amb compte de no córrer gaire a prop del final de la cinta de córrer, ja que pots copejar la pantalla o les nanses amb els braços sense voler.

La millor manera de millorar la tècnica de l'esprint és, òbviament, esprintant. Ara bé, hi ha exercicis de running específics que t'ajuden a practicar les habilitats que et permeten augmentar la teva velocitat màxima.

Un dels exercicis preferits de Williams per millorar la tècnica de l'esprint són els esprints amb pes arrossegat. Aquest moviment ens ensenya com generar més força en horitzontal durant la fase d'acceleració inicial de l'esprint, que ve immediatament després del primer impuls. Segons la National Strength and Conditioning Association, el cos adquireix una postura més recta a mesura que s'allarga la passa durant la fase d'acceleració.

Necessitaràs un trineu o un pes per arrossegar, que trobaràs a la majoria dels gimnasos. Si no tens accés a cap d'aquests objectes, pots optar per dissenys més alternatius. Bàsicament, només caldrà que et posis un arnès i que el lliguis a un objecte pesant que puguis arrossegar. Hauràs de córrer a tota velocitat mentre arrossegues l'objecte que portes al darrere. Comença amb poc pes i afegeix-hi més quan t'hagis acostumat a l'exercici.

Si no has trobat cap solució, lliga't una banda de resistència al voltant de la cintura i demana a un company d'entrenament que et subjecti per darrere mentre tu proves d'arrossegar-lo esprintant. Comença amb unes quantes rondes d'esprints de 20 metres.

Williams també ens recomana les carreres amb empenta per millorar la tècnica de l'esprint.

Al contrari de l'exercici anterior, implica carregar un trineu o un objecte similar amb pes i empènyer-lo. En funció del pes que hi hagis afegit, aquest moviment t'ajudarà a millorar la velocitat i la potència. Si no tens accés a cap trineu o objecte similar, un mètode alternatiu és fer servir la cinta de córrer per al moviment d'empenta.

Per fer les empentes sobre la cinta de córrer, posa la cinta a 1 km/h amb una inclinació del 0 %. Agafa't a les nanses o la consola i comença a fer avançar la cinta amb els peus, sense fer servir el motor. Consell professional: has de sentir la tensió als bessons.

Si no vas al gimnàs i no tens accés a un trineu o si només vols afegir un toc diferent a les teves carreres fora de la pista, incorpora repeticions per pujades a la teva rutina d'entrenament. Córrer, saltar o fer gambades costa amunt et permeten millorar l'impuls i la força a les cames que necessites per esprintar com cal, afirma Dworecki.

És el primer cop que correràs amb desnivell? Dworecki recomana començar amb poques sèries i un pendent relativament inclinat. Pots córrer o bé saltar o fer gambades costa amunt. Si encara et sents amb ànims després de les primeres sèries, afegeix-ne més, però tingues en compte que és important començar a poc a poc amb aquests tipus d'entrenaments.

"Soc molt partidària dels exercicis de tècnica d'esprint sense extensió, el que anomenem sèrie A (A-Walk, A-March, A-Skip i A-Switch), i de les gambades amb salt i genoll alt. Els exercicis de la sèrie A milloren la tècnica de l'esprint, i les gambades amb salt ajuden a desenvolupar l'elasticitat necessària per esprintar de manera eficient", afirma Williams.

L'experta també ens recomana subjectar un pal per sobre del cap durant els exercicis de la sèrie A per millorar la postura de running. Poden incorporar-se com a escalfament o enmig de la sessió d'entrenament. Williams ens suggereix el següent:

• Com a escalfament: de tres a sis sèries de 10-20 metres en total. Descans suggerit: almenys un minut i mig.
• Com a part de la sessió d'entrenament: dues sèries de 20 metres per variant. Descans suggerit: almenys dos minuts.

"En una sessió d'entrenament, cal fixar-se en els corredors per veure si la tècnica comença a fallar. Si passa això, cal allargar els períodes de descans o donar per acabada la sessió", explica l'entrenadora. "Estan concebuts com a entrenaments d'alta intensitat. La intenció és el més important".

Com que els esprints són un entrenament de càrdio molt intens, cal preparar els músculs adequadament per córrer amb potència.

"El risc de patir lesions augmenta a mesura que s'incrementa la intensitat, de manera que cal dedicar temps a un escalfament complet", afirma Williams. Escalfar durant 10-15 minuts eleva la temperatura corporal, accelera el flux sanguini i activa el sistema nerviós per donar-ho tot.

Una rutina d'escalfament efectiva per esprintar pot incloure el següent:

• Estiraments dinàmics: solen imitar el moviment de l'activitat que estàs a punt de fer. Ajuden a preparar els músculs i les articulacions per fer esprints i et poden ajudar a córrer més de pressa. Un estudi del 2012 que va publicar-se al Journal of Strength and Conditioning Research va descobrir que els atletes que escalfaven amb una o dues sèries d'estiraments dinàmics (genolls al pit, passes amb les extremitats rectes, passes amb obertura de quàdriceps, talons als glutis i caminar de puntetes) van millorar els seus temps en els esprints de 20 metres.
• Exercicis pliomètrics: les gambades amb salt i saltar a la corda preparen els músculs per a la potència i la velocitat que calen per als esprints.

"Aquests moviments tan integradors fan treballar els malucs, els isquiotibials, els quàdriceps, les vèrtebres toràciques i els oblics per optimitzar els esprints dels corredors", explica l'entrenadora. Fes dues sèries de 30-40 segons per a cada exercici.