Com (i per què) fer una planxa amb avantbraços

Amb Kirsty Godso

Ser capaç de dominar la planxa és màgic. Aquest exercici senzill activa els músculs des de les espatlles fins als bessons i, en aquest article, la Nike Master Trainer Kirsty Godso et mostrarà com i per què has de dominar la postura. Segueix els seus consells per començar a veure resultats.

Pot semblar que el temps passa més lentament quan estàs en posició de planxa. Això pot ser perquè una planxa és un exercici isomètric i, en lloc de moure't dinàmicament d'una repetició a l'altra, et quedes en posició estàtica durant un període de temps. Per fer que cada segon sigui més estimulant i efectiu, necessites activar els músculs des de les espatlles fins als bessons. Per aconseguir-ho necessitaràs els consells de la Nike Master Trainer Kirsty Godso.

Les planxes són perfectes per treballar el tors, on s'inclouen el múscul transvers de l'abdomen (el múscul abdominal més profund), el recte de l'abdomen (que forma l'anomenat "six-pack") i els oblics abdominals externs (els músculs que recorren els laterals del recte abdominal fins als malucs i al tòrax. Les espatlles (deltoides), el pit (pectorals i serrat anterior, laterals superiors de les costelles) i l'esquena (dorsals, trapezis, romboides i els petits músculs de la columna que formen el múscul erector de la columna) aguanten la major part del teu pes. La planxa amb avantbraços treballa el múscul transvers de l'abdomen més que una planxa amb els palmells. També et permet alinear de manera més senzilla les espatlles i alleujar la tensió dels canells. Per dur a terme variacions, contrau els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials i els bessons per activar els músculs que et subjecten i mantenir el cos en línia llarga.

1. És un dels exercicis més segurs per posar a prova els abdominals i l'esquena, ja que alleugen més el pes dels canells en comparació amb les planxes normals.
   
2. Treballar la part superior del cos i el tors pot ajudar a corregir la postura per compensar qualsevol tendència a arrodonir-te i a comprimir el cos quan treballes en un escriptori durant tota la jornada laboral. Això et farà sentir millor durant tot el dia.
   
3. Aguantar en aquesta posició et pot permetre aconseguir un rendiment més dinàmic. Per exemple, tenir un múscul transvers de l'abdomen més fort protegeix la columna a l'hora d'aixecar pes, mentre que un recte abdominal més ferm afavoreix l'estabilitat per augmentar la càrrega, saltar més alt, i córrer de manera més eficient.

Fer planxes amb avantbraços abans de qualsevol rutina és una pràctica perfecta per activar el tors i preparar el cos per entrenar-te de manera més eficient i segura. També pots acabar un entrenament amb unes sèries d'aquest moviment per posar-te a prova i intentar aguantar cada planxa durant una mica més de temps que l'anterior. Les planxes amb avantbraços també poden servir com un descans actiu durant un circuit d'entrenament d'alta intensitat o per treballar els abdominals durant una rutina de força. Per començar, centra't en la postura i no en la durada, aguanta la planxa fins que no puguis mantenir la forma correcta. Això pot ser durant 20 o 60 segons. Sigui com sigui, fes 3 sèries i descansa o estira't a terra cap per amunt per fer un exercici alternatiu, com ara un pont de glutis, entre una planxa i l'altra.

01. Col·loca els genolls a terra, doblega els braços i baixa els avantbraços perquè estiguin en contacte amb la superfície, amb els colzes alineats directament amb les espatlles i les mans amb els punys tancats o planes.

02. Per començar, porta un peu cap enrere per estirar la cama i fes el mateix amb l'altre. Gaudiràs de més estabilitat com més amples els col·loquis.

03. Contrau els glutis i els abdominals per elevar els malucs fins que quedin alineats amb les espatlles. Observa les mans per mantenir el coll en una posició neutra. El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als talons.

04. Per crear tensió a tot el cos, que et pot ajudar a mantenir la posició durant més estona, porta les espatlles cap enrere i cap avall i flexiona els quàdriceps i els peus. Imagina que pressiones els colzes cap als peus i que aguantes amb fermesa una pilota entre les cuixes.

05. Respira profundament i aguanta aquesta posició tant com puguis sense deixar que els malucs s'elevin o baixin.

No necessites posar-te cap temps com a objectiu. Si pots aguantar la planxa durant només 12 segons abans de comprometre la postura, aguanta només aquests 12 segons. Centra't en dominar la postura i els segons augmentaran sols.

Simplement aguanta la planxa durant més temps, però només si pots mantenir una postura sòlida. Cada repetició té els seus avantatges, independentment de si aguantes 90 segons o 3 minuts. Pots fer una planxa dinàmica elevant les cames o els braços de forma alterna per crear una mica d'inestabilitat, o també pots canviar el suport dels peus de la zona del metatars a la puntera (això s'anomena moviment de serra). Les dues variacions requereixen treballar més amb el tors per mantenir l'equilibri.

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.