Què vol dir realment "escoltar el cos"

Progressar en qualsevol aspecte de la vida requereix equilibri i flexibilitat: vols superar un repte però sense arribar a fer un sobreesforç, i t'has d'adaptar si les coses no surten bé. En el fitnes, aquest és el punt en què entra la instrucció d'entrenament per excel·lència: "Escolta el teu cos".

És una frase que pot semblar vaga i poc útil si no saps exactament què vol dir. Segons l'Alex Silver-Fagan, Nike Trainer i professora de ioga, escoltar el cos consisteix a activar la connexió entre el cos i la ment per guiar els moviments i obtenir allò que necessites tant en l'aspecte físic com en l'emocional.

Potser et sona estrany, però hi ha una explicació científica al darrere. El cervell segueix els senyals interns del cos (informació sensorial com ara un ritme cardíac accelerat, tensió muscular o la necessitat de beure o menjar) i els fa servir per fer una valoració aproximada de l'estat del cos. Aquesta valoració s'anomena "interocepció". "Una interocepció millorada fa que la persona connecti més amb el seu cos i sigui més conscient d'aquests senyals", explica el Dr. Jonathan Gibson, professor associat de psicologia a la universitat South Dakota School of Mines and Technology (EUA). Les persones amb una bona interocepció tendeixen a tenir més benestar mental, emocional i social, segurament degut al fet que aquesta consciència els ajuda a donar constantment al cos i la ment el que necessiten, segons Gibson. Aquesta és també la raó per la qual els estudis han relacionat aquesta habilitat amb un rendiment atlètic millor.

Segurament deus pensar que aconseguir aquest estat de consciència sensorial no és senzill, i tens raó: les xifres estan en contra teva. "No som tan intuïtius com abans", diu Silver-Fagan. Avui dia, tenim tanta informació sobre el que hem de fer i com ens hem de sentir que ens costa fer cas de la veu interior, la que connecta el cos i la ment, comenta l'experta.

Tanmateix, escoltar el cos (o, com dirien els investigadors, "millorar la interocepció") és una habilitat que es pot treballar. Comença amb aquests consells:

Si vols que la ment senti el que diu el cos, hauràs de fer callar el cervell. Per a això hauràs de connectar amb el moment present, que és més fàcil de fer al llarg del dia si comences des que et despertes, indica Silver-Fagan. L'entrenadora recomana seure en un costat del llit amb els peus sobre el terra abans d'aixecar-te. Llavors, imagina que fas força amb els peus i et transportes a un pis inferior, i després a un altre de més avall, fins a arribar a sota de tot. Aquest exercici de meditació amb el terra t'ajuda a "deixar-te anar" per apagar el soroll del teu voltant, viure el present i prestar més atenció al que necessites en qualsevol moment donat.

Després d'aquest exercici o quan tinguis temps, Gibson recomana seure al llit o en una cadira entre 5 i 10 minuts i controlar la respiració, fixant-te en el pit o la panxa. Això "reforça i reprograma el cervell perquè siguis més conscient dels senyals interoceptius del cos". Com més practiquis, millor ho faràs.

Mentre fas això, repeteix alguna frase interiorment per concentrar-te més. "La que faig servir últimament és 'Soc on he de ser'", diu Silver-Fagan, "però també podria dir 'Soc aquí per controlar el meu cos' o expressar agraïment per un altre dia", explica. Aquest procés et pot ajudar a centrar-te en el present quan apareguin certes sensacions mentals i físiques (ansietat, tensió als flexors dels malucs, etc.) i donar-te l'oportunitat d'investigar-les. Potser decidiràs que necessites un got d'aigua en comptes de la tassa de cafè habitual per sentir més harmonia amb el cos i menys nervis, o potser descartaràs l'entrenament HIIT que havies planificat a favor d'una sessió d'estiraments o una passejada llarga. La clau és ser flexible.

Sue Falsone, especialista clínica en fisioteràpia esportiva especialitzada en recuperació, explica que la ment et pot temptar a fer més del que necessites (un problema comú entre les persones amb més motivació) o a fer curt (sobretot quan tens tensió o cansament). Per trobar el punt ideal, Falsone i Silver-Fagan recomanen començar amb el primer que et digui la teva intuïció, comprovar com et sents i seguir endavant a partir d'aquí.

Per exemple, imagina que t'estàs entrenant i l'instructor t'indica que facis una sèrie de flexions, però que pots fer-ne una versió modificada de genolls, una versió avançada en posició inclinada o unes flexions estàndard. Si et sents bé en aquell moment amb les flexions tradicionals, comença per allà, recomana Silver-Fagan, però si de seguida veus que és massa difícil (si et fan mal les espatlles o no pots mantenir una bona postura), canvia i fes-les de genolls. D'altra banda, si comences amb unes flexions estàndard i trobes que et resulta fàcil, intenta fer-les amb els peus en una posició més elevada. O queda't com estàs si la sensació que tens és de dificultat, però veus que pots.

La Dra. Lisa Feldman Barrett, professora distingida de psicologia de la Northeastern University (Boston, EUA) que ha dirigit estudis sobre la connexió entre la ment i el cos, explica que, si centres la teva atenció en el ritme cardíac cada cop que sents que el cor se't dispara (per exemple, mentre fas burpees), començaràs a desenvolupar la consciència corporal. Els investigadors creuen que, si et centres en els senyals del cos, com ara la respiració i les sensacions dels músculs i les articulacions, quan fas exercicis intensos, en seràs més conscient quan facis activitats més relaxades.

Si necessites ajuda per començar, fes servir un monitor de ritme cardíac. Falsone diu que, si saps la freqüència amb la qual es mou el cor durant l'exercici, sabràs fàcilment si hauries de fer una carrera més curta o si pots afegir una altra sèrie a un circuit de força, per exemple. Això et pot ajudar a fer servir el ritme cardíac com a punt de referència per determinar si has de disminuir o augmentar la intensitat fins que ho sàpigues de manera intuïtiva i puguis descobrir què necessita el cos sense ajuda de cap aparell.

A mesura que aprenguis a escoltar el teu cos en temps real, pots anar apuntant com et sents, per exemple, després del teu primer entrenament de càrdio en unes setmanes o després de diversos dies en què et mous i t'aixeques constantment de la cadira al teu lloc de feina, recomana Silver-Fagan. Per exemple, potser t'adonaràs que, si corres tres dies consecutius, et costa més seguir una sessió de vinyasa ioga, i decidiràs fer una classe de recuperació durant aquells dies. O potser descobriràs que tens els músculs molt encarcarats si t'has passat el dia al sofà després d'un entrenament dur i decidiràs fer algun tipus d'exercici durant els dies de recuperació.

En aquest punt, ja no et limites a escoltar, sinó que tens una conversa completa, explica Silver-Fagan. Aquesta és la clau perquè duri el progrés.