Què és la regulació del sistema nerviós i com es fa?
Salut i benestar
Els experts et donen consells útils sobre com pots controlar els nivells d'estrès.
Si t'interessa saber més coses sobre la regulació del sistema nerviós, segur que has sentit a parlar del paper fonamental del sistema nerviós en relació amb els nivells d'energia, l'estat d'ànim i fins i tot el rendiment esportiu. Si la situació et supera, tens massa feina o notes cansament i desànim i busques solucions, ets al lloc indicat.
A continuació t'expliquem quines són aquestes solucions, però primer de tot cal que deixem clara una cosa: els neurocientífics consideren que el concepte de "sistema nerviós" és tan ampli que pràcticament no vol dir res. És a dir: no és un terme científic.
Això es deu al fet que el sistema nerviós és una xarxa complexa de teixits i cèl·lules que controla pràcticament tot el que fas: com mous el cos, com digereixes els aliments, com emmagatzemes records o com reacciones a l'estrès, entre altres coses.
Com es pot regular el sistema nerviós
Així doncs, quan es parla de regular el sistema nerviós, quina part del sistema nerviós és la que s'intenta regular exactament?
Quan els experts parlen de la regulació del sistema nerviós, normalment es refereixen a millorar l'equilibri entre el sistema nerviós simpàtic, que s'associa amb les respostes impulsives o de lluita o fugida, i el sistema nerviós parasimpàtic, que intervé en el descans i la recuperació, explica la doctora Arielle Schwartz, psicòloga clínica i professora de ioga.
Cadascun d'aquests sistemes és un component del sistema nerviós autònom, o la part del sistema nerviós que funciona automàticament, sense ser-ne conscients. I els necessites tots dos. El sistema nerviós simpàtic té una mala reputació per ser el responsable d'iniciar la resposta a l'estrès, però també fa que puguis córrer i ballar. El sistema nerviós parasimpàtic et permet reposar perquè ho puguis tornar a fer l'endemà.
L'ideal és que els sistemes treballin conjuntament en harmonia, com el yin i el yang, però els problemes comencen a aparèixer quan estàs constantment en estat d'alerta a causa de l'estrès continu, que provoca l'activació continuada del sistema nerviós simpàtic. I, com indica una ressenya publicada el 2016 a la revista Current Neuropharmacology, això pot provocar inflamació, associada amb la depressió. Hi ha una gran quantitat d'estudis que relacionen la inflamació amb la depressió des de fa temps.
Els experts diuen que activar el nervi vague, que és la part del sistema parasimpàtic que va del cervell als intestins, et pot ajudar a restaurar l'equilibri quan sents desànim o esgotament, perquè aquest nervi regula l'estat d'ànim, redueix el ritme cardíac i ens ajuda a descansar.
"Molts de nosaltres no estem entrenats per dur a terme pràctiques que ens ajudin a accedir a la resposta de relaxació del sistema nerviós parasimpàtic", explica Schwartz, i afegeix que el descans i la recuperació són necessaris per a un rendiment esportiu òptim. "És més difícil fluir o concentrar-te quan no has descansat bé".
Així és com pots activar el nervi vague per tenir més energia i reduir l'estrès, per aconseguir un estat "més regulat".
1.Acostuma't a l'aigua freda
Tot i que els beneficis de les dutxes d'aigua freda encara són qüestió de debat entre els professionals de la salut i els investigadors, tant Schwartz com el doctor Imanuel Lerman, neuròleg a UC San Diego Health, situen l'exposició a l'aigua freda al capdamunt de la llista per a la regulació del sistema nerviós.
"L'aigua freda estimula circuits del cervell que regulen les emocions negatives i fan que el cos es torni més adaptable a l'estrès extrem", explica Lerman.
El raonament darrere d'aquesta idea és que l'aigua freda crea una resposta d'estrès i recuperació al sistema nerviós. Això, en part, permet que et recuperis d'altres factors d'estrès, per no quedar-te en un estat d'esgotament.
Schwartz explica que no cal que et llancis de cap a una piscina d'aigua glaçada per aprofitar els beneficis de l'aigua freda.
"Posa't una tovallola freda al coll o mulla't la cara amb una mica d'aigua freda", recomana. Aquesta teoria té el suport d'estudis científics. Per exemple, els investigadors d'un estudi a petita escala publicat el 2018 a la revista JMIR Formative Research van demostrar que afegir estimulació freda a un costat del coll (els experts van fer servir un dispositiu electrònic) durant només 16 segons pot reduir el ritme cardíac i pot ajudar a gestionar l'estrès.
Contingut relacionat: Són recomanables els banys de gel per recuperar-se després d'un entrenament?
2.Practica la respiració profunda
"Regular la respiració és una manera molt directa d'interactuar amb el sistema nerviós" explica Schwartz.
En un patró de respiració simpàtic, s'emfatitza més la inhalació que l'expiració. Aquest patró pot ser bo a l'hora de fer esport, quan necessites obtenir oxigen ràpidament, però quan no estiguis competint és recomanable fer expiracions llargues i lentes, explica.
Les expiracions lentes indiquen al cervell que no hi ha perill, perquè, si no fos així, no podries respirar d'aquesta manera a causa de la resposta de lluita o fugida. Això explica per què respirar lentament (de cinc a set respiracions al minut, en lloc de fer-ne de 12 a 14) redueix la pressió sanguínia, com es va demostrar en un estudi de Medical Hypotheses.
Prova-ho: compta fins a cinc mentre inspires i després compta un altre cop fins a cinc mentre expires. Respira així durant cinc minuts al matí, a la tarda i al vespre. També pots reservar aquest exercici per a moments específics, com ara després d'una reunió de feina important o d'un entrenament.
3.Millora la teva rutina del son
La manca de son fa estralls en el sistema nerviós central.
Quan dorms és quan el cervell elimina toxines inflamatòries, així que la privació del son provoca inflamació al cervell, explica Lerman. Això pot causar fatiga i dificultats a l'hora de regular les emocions.
Per dormir millor a la nit, Lerman suggereix anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora cada dia, i reservar el llit per dormir o llegir, per exemple. En resum: mantén la feina, les pantalles i els snacks allunyats del llit, si pots.
Contingut relacionat: Per què dormir és tan important per a la recuperació esportiva?
4.Fes exercicis de càrdio
El nervi vague regula el ritme cardíac com a resposta a l'exercici i a altres factors d'estrès. I el procés d'augmentar el ritme cardíac durant l'exercici i després haver-lo de tornar a reduir fins al ritme normal pot fer que el cos millori a l'hora d'abaixar el ritme cardíac després d'altres tipus de factors d'estrès. "L'objectiu és tornar a l'homeòstasi ràpidament després d'una situació estressant", explica Lerman. "Si no, l'estrès es pot tornar crònic".
Aquest tipus de condicionament és una possible explicació de per què la gent que fa exercici sol poder gestionar millor les situacions d'estrès i els contratemps. En un estudi del 2019 de The Lancet, que incloïa 1,2 milions d'americans, les persones que feien exercici van indicar que patien problemes de salut mental 1,5 dies menys al mes en comparació amb les que no feien exercici.
Per això fer càrdio és tan útil. L'American Heart Association recomana fer 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada o 75 minuts d'activitat intensa a la setmana (o una combinació de les dues) per tenir una bona salut cardiovascular.
5.No ho deixis per més endavant: passa a l'acció
De debò. Schwartz explica que el cervell està programat per evitar coses que el puguin danyar per protegir-nos, i aquesta evitació sol portar-nos a seguir ajornant les coses que hem de fer, perquè les reforça. Evitar fer una activitat, sigui una rutina d'estiraments o una tasca que fa temps que és a la llista de coses per fer, pot indicar al cervell que l'activitat que estàs evitant és una cosa dolenta.
En part és per això que la teràpia d'exposició és altament recomanada per superar determinades fòbies: reforça que no hi ha res de dolent en allò que estàs evitant. O encara pitjor: segons un estudi del 2017 del Journal of Adolescent Health, podries experimentar una pujada de les hormones de l'estrès si allò que estàs evitant és una font de preocupació.
"Però si aconsegueixes identificar l'impuls d'evitar alguna cosa i fer-la igualment, pots començar a fer canvis en el sistema nerviós dient-li al cervell que l'activitat en qüestió és segura i positiva", explica Schwartz.
Text: Kiera Carter