Com es fan servir els blocs de ioga: cinc postures que pots provar

Què és: segons Gaillard, la postura de la pinça dreta (també coneguda com a "utanàssana") fa doblegar el cos cap endavant per millorar la flexibilitat de l'esquena i dels isquiotibials.

Com et pot ajudar un bloc de ioga: Gaillard diu que, en aquesta postura, si prems el bloc entre les cames s'activa més el tors, cosa que fa que l'esquena s'allargui i que la part superior del cos es doblegui cap endavant de manera una mica més natural. Aquest efecte es produeix perquè, tal com explica Gaillard, les cuixes aguanten els malucs i la pelvis, i aquestes, al seu torn, reforcen el tors i l'esquena.

"Els músculs de les cuixes (o adductors) estan adherits al tors. Quan es prem el bloc, s'estableix una connexió amb el tors, que s'acaba notant de manera subtil", diu l'experta. També pots col·locar el bloc davant dels peus per recolzar-hi les mans i tenir més estabilitat.

Com es fa servir el bloc de ioga:

1. Col·loca't un bloc de ioga entre les cuixes de manera que els costats més plans i allargats quedin paral·lels a les cames. Fes força amb les cuixes per mantenir-lo a lloc i flexiona lleugerament els genolls. Fes una respiració profunda.
2. Encreua els braços de manera que les mans toquin els colzes oposats i flexiona el tors a poc a poc des dels malucs, de manera que el pit quedi davant de les cuixes. Expira profundament mentre abaixes el cos. Mantén-te en aquesta postura o balanceja lentament els colzes d'un costat a l'altre.
3. Fes dues o tres respiracions profundes sense deixar de prémer el bloc de ioga.
4. Deixa anar el bloc i torna't a col·locar dempeus.

Què és: tal com comenta Gaillard, la postura de la taula és estàtica i ajuda a alinear l'esquena durant la pràctica de ioga. Sol ser una postura inicial o de transició abans de fer-ne d'altres de més complexes.

Com et pot ajudar un bloc de ioga: Gaillard diu que prémer un bloc entre les cuixes ajuda a activar els músculs del tors i les cames. L'objectiu de la postura de la taula és alinear l'esquena, i un bloc pot facilitar aquest procés, ja que

"fa que el tors es converteixi en el centre de gravetat i que els músculs de les cames facin de suport del cos i l'estabilitzin", indica.

Com es fa servir el bloc de ioga:

1. Fes la postura de la taula en una estora de ioga, amb els palmells de les mans just a sota les espatlles i els dits mirant cap endavant.
2. Col·loca't un bloc de ioga entre les cuixes de manera que la part interior de les cames aguanti els costats plans i allargats. Fes força amb les cuixes per ajuntar-les.
3. Amb la mirada fixa als dits de les mans, procura posar l'esquena tan recta com puguis mentre prems els palmells contra el terra i deixes caure les espatlles. Imagina que hi ha un fil que estira la part superior del cap i el còccix en sentits oposats.
4. Fes dues o tres respiracions profundes sense deixar de prémer el bloc de ioga.
5. Després, deixa anar el bloc i col·loca't en la postura del nen.

Què és: es tracta d'una gambada que ajuda a obrir els malucs per treballar la força dels quàdriceps, els isquiotibials, els músculs de l'interior de les cuixes i el tors.

Com et pot ajudar un bloc de ioga: Gaillard explica que, en aquesta postura, la persona ha de mantenir l'equilibri mentre fa una contracció muscular isomètrica. Tenir un bloc a sota de cada mà mentre es fa la gambada afavoreix l'estabilitat i fa que els malucs s'alineïn millor l'un amb l'altre, cosa que aprofundeix encara més l'estirament.

Com es fan servir els blocs de ioga:

1. Col·loca dos blocs a la part superior de l'estora de ioga, a prop dels extrems esquerre i dret respectivament. Deixa els costats més llargs en posició vertical si vols un estirament més suau o col·loca'ls amb els cantons més curts en posició vertical si prefereixes fer un estirament més intens.
2. Posa les mans a l'amplada de les espatlles a prop de la part superior de l'estora, entre els blocs, i col·loca't en la postura de la planxa. Prem els palmells contra el terra i fes anar els peus enrere l'un després de l'altre.
3. Des de la postura de la planxa, col·loca el peu esquerre endavant, a la part frontal de l'estora, de manera que quedi entre les mans i a la dreta del bloc esquerre. És possible que hagis de modificar una mica la posició dels blocs de ioga.
4. Un cop tinguis el peu esquerre fix al davant, posa les mans sobre els blocs de ioga. Procura que el genoll, el turmell i els dits del peu mirin cap endavant i que el genoll no quedi més endavant que el turmell.
5. Recolzant-te amb els blocs, gira els malucs cap endavant i abaixa el cos tant com puguis sense sentir incomoditat. Mantén la mirada a la part frontal de l'estora per allargar l'esquena.
6. Fes dues o tres respiracions profundes.
7. Desfés la postura i seu abans de tornar-la a repetir amb el costat oposat.

Què és: aquesta postura requereix una estabilitat unilateral (amb una sola cama) i se centra en l'obertura del pit.

Com et pot ajudar un bloc de ioga: Gaillard diu que es pot aguantar un bloc de ioga amb una mà per tenir més equilibri i estabilitat.

Com es fa servir el bloc de ioga:

1. Col·loca't al centre de l'estora de ioga. Posa un bloc de ioga en posició vertical entre el cos i la part superior de l'estora.
2. Fes anar la cama dreta cap endavant mentre doblegues el genoll per fer una gambada i estira la cama esquerra. El bloc hauria de quedar just davant del peu dret.
3. Amb el peu dret mirant endavant, col·loca la mà dreta sobre el bloc per mantenir l'estabilitat mentre aixeques el peu esquerre cap amunt.
4. Quan tinguis la cama esquerra paral·lela al terra, gira el tors cap a l'esquerra i aixeca el braç esquerre cap amunt.
5. Fes dues o tres respiracions profundes.
6. Desfés la postura, canvia de costat i torna a repetir els passos anteriors.

Què és: "La postura del peix estira el cos cap enrere per enfortir les espatlles i la part superior de l'esquena", explica Gaillard. Aquesta postura també ajuda a obrir el pit i el cor.

Com et pot ajudar un bloc de ioga: Gaillard diu que, si es fa sense blocs de ioga, aquesta postura pot ser una mica difícil, però amb l'ajuda dels blocs, les persones principiants podran fer aquest moviment útil per obrir el pit.

Com es fan servir els blocs de ioga:

1. Col·loca dos blocs de ioga a l'extrem de l'estora, allà on acostuma a descansar el cap quan t'estires en posició horitzontal. Deixa'ls formant una lletra T de la manera següent: un bloc ha de quedar en posició horitzontal, amb els costats més llargs mirant als extrems de l'estora, i l'altre amb els costats més llargs mirant als laterals dret i esquerre de l'estora.
2. Seu al centre de l'estora amb les cames estirades cap endavant. Els genolls poden estar lleugerament flexionats si et sents bé així.
3. Porta l'esquena cap enrere, de manera que els omòplats quedin una mica per sobre del bloc inferior. Un cop hagis acomodat els omòplats, relaxa el coll i deixa descansar el cap sobre el bloc de més amunt. Quan t'estiris, el cap ha de quedar sobre el bloc de més amunt, i la part superior de l'esquena, sobre el de més avall.
4. Estira els braços al costat del cos sense fer força amb els palmells. Les cames han d'estar estirades endavant amb naturalitat. Dit d'una altra manera, no facis cap esforç conscient per activar els músculs dels glutis, les cames ni els peus.
5. Fes dues o tres respiracions profundes, deixant que el pit s'obri una mica cada cop que expiris.
6. Desfés la postura i torna a seure a poc a poc i amb compte.