Com entrenar-se per a un triatló, segons els entrenadors

Si t'estàs plantejant fer un triatló per primera vegada o et vols centrar a millorar la velocitat, més que no pas la resistència, un triatló esprint et pot servir com a plataforma per aconseguir-ho. Aquesta prova sol incloure nedar 750 metres, anar amb bicicleta durant 20 quilòmetres i córrer 5 quilòmetres, tot i que en algunes curses es modifiquen lleugerament les distàncies, per exemple, allargant la sessió de ciclisme i escurçant la de running.

En canvi, el triatló complet, sovint anomenat triatló estàndard olímpic, consisteix en 1,5 quilòmetres de natació, 40 quilòmetres de ciclisme i 10 quilòmetres de running. També hi ha curses més llargues, com les Ironman, que inclouen una nedada de 3,9 quilòmetres, un circuit de ciclisme de 180 quilòmetres i una carrera de 42,2 quilòmetres.

Tingues en compte que tothom comença amb un cert nivell de forma física i d'experiència, i que els entrenaments per a aquests tipus de triatlons són similars, segons l'entrenadora de triatló Natasha Van Der Merwe (que també és triatleta des del 2010). La diferència principal és la intensitat i la freqüència dels entrenaments, però l'objectiu és semblant: millorar en les tres modalitats.

Tenint en compte que cal aprendre a dominar tres esports, un bon punt de partida és practicar-ne cada un dos o tres cops a la setmana, en funció del temps que tinguis per entrenar-te, recomana Van Der Merwe. Si ja sols entrenar-te regularment, aquest seria un exemple de rutina d'entrenament setmanal per preparar-te per a un triatló esprint:

• Dues o tres sessions de ciclisme d'entre 30 minuts i una hora
• Dues o tres carreres d'entre 30 i 45 minuts
• Dues o tres sessions de natació d'entre 30 i 40 minuts

Tingues en compte que és una quantitat d'entrenaments intensa per a principiants, i començar a entrenar-se amb un programa com aquest, sense arribar-hi progressivament, comporta un risc més alt de lesions per sobreesforç. Tanmateix, aquesta rutina et permet fer-te una idea de l'objectiu final d'un programa d'entrenament progressiu.

Tant si t'entrenes a aquest nivell com si treballes per arribar-hi, anar alternant entrenaments a ritme més pausat i intervals, que provoquen un augment d'energia durant menys estona, però requereixen més intensitat i esforç, t'ajudarà a augmentar la potència i l'eficiència, explica Van Der Merwe.

Si ets principiant, assegura't de centrar-te a augmentar la base de resistència i millorar la forma per mantenir la salut. Per a principiants o atletes que tornen a practicar l'esport després d'un descans, Van Der Merwe recomana augmentar la intensitat i la durada dels entrenaments gradualment. Recorda que millorar a poc a poc, però de manera estable, és essencial per prevenir lesions, a part de donar prou temps al cos per recuperar-se i agafar energies.

A continuació trobaràs un programa diari creat per Van Der Merwe amb l'objectiu d'ajudar atletes de nivell mitjà o avançat que vulguin fer un triatló:

Dilluns: sessió de natació fàcil i treball de mobilitat (per exemple, entrenament de resistència amb exercicis que treballin l'amplitud de moviments)

Dimarts: sessió intervàl·lica de ciclisme al matí i carrera de baixa intensitat al vespre

Dimecres: carrera d'intervals al matí i sessió de natació específica per a la cursa a la tarda

Dijous: sessió de ciclisme de resistència al matí i entrenament de força a la tarda

Divendres: sessió de natació llarga

Dissabte: sessió de ciclisme de resistència llarga (cada dues setmanes)

Diumenge: carrera de resistència llarga (cada dues setmanes)

Fer les sessions més llargues de ciclisme i running et permet afegir dies de descans al programa, que són un component essencial de l'entrenament.

En general, es tracta de dedicar-hi entre sis i vuit hores a la setmana, tot i que pot ser que requereixi més temps al principi, mentre t'acostumes a fer esprints de ciclisme i carreres d'intervals. Van Der Merwe diu que fer aquests intervals no hauria d'ocupar gaire temps, només 15 minuts d'esprint per sessió. Això ajuda a millorar la resistència sense causar fatiga.

Pel que fa al temps que es necessita per entrenar-se per a un triatló esprint, diu que depèn de les teves habilitats. Per a algunes persones, un entrenament de quatre setmanes seguides és suficient, mentre que altres necessiten sis mesos o més. Si tens experiència en el running, el ciclisme o la natació, 12 setmanes és un bon període de temps, des del començament de l'entrenament fins al dia de la cursa.

Tingues en compte que és important dominar els aspectes bàsics i fer bé els entrenaments abans d'afegir-ne de nous. Assegura't que hi dediques el temps necessari.

"Si fa poc que practiques esports de resistència, 12 setmanes és una durada adequada per a tots els triatlons, perquè pots dedicar les quatre setmanes inicials a millorar el teu nivell de fitnes de moltes maneres, com ara fent més exercicis de resistència, i encara et queden vuit setmanes per seguir un programa d'entrenament centrat en la cursa", explica Adina O'Neill, entrenadora de triatló certificada per Ironman.

Unes dues o tres setmanes abans de la cursa, pots començar a fer entrenaments que s'assemblin a una cursa, per practicar les transicions necessàries per passar d'una prova a l'altra.

Una altra cosa a tenir en compte és el domini de cada disciplina, explica Van Der Merwe. "Si tens un punt feble evident, com ara que encara estàs aprenent a nedar, és recomanable que et centris en la natació i la practiquis més sovint en els teus entrenaments, i vagis amb bicicleta i corris dues vegades a la setmana".

La natació sol ser la part més difícil per a les persones que viuen en llocs on la natació no és una activitat habitual, explica Jenny Fletcher, entrenadora de triatló certificada per Ironman. Molta gent té més experiència en el running i el ciclisme, però depèn d'on vius i quina ha sigut la teva experiència. Per exemple, algú que viu a la costa i ha crescut nedant habitualment, tindrà un nivell més alt de natació que algú que va de tant en tant a la piscina de la seva ciutat.

"Jo recomano nedar tant com es pugui, i no només per a la part de natació del triatló", explica. "És un esport sense impacte, fantàstic per millorar la resistència aeròbica i essencial per recuperar-se de córrer i anar amb bicicleta".

Fletcher recomana prendre's el temps necessari per fer diversos entrenaments de natació, fins i tot si ja has nedat molt. Per exemple, un dia treballar la velocitat i l'altra la resistència. "Això és especialment important quan fas triatlons més llargs, perquè la part de natació requereix molt més esforç", adverteix.

El tipus de pla d'entrenament utilitzat per als triatlons esprint es pot adaptar fàcilment per a una distància estàndard, apunta Van Der Merwe.

"El canvi més gran a l'hora de preparar-se per a un triatló complet és que la distància de les sessions més llargues de natació, ciclisme i running augmenta, ja que t'has de preparar per a la cursa", explica. "A part d'aquestes sessions més llargues un cop per setmana, la resta de l'entrenament és semblant al de les curses més curtes".

Intenta entrenar-te uns 90 minuts al dia, i practica un o dos dels esports durant aquesta estona. Quan tinguis més temps, incrementa el volum gradualment durant les 12 últimes setmanes. Recorda que el programa té un dia de descans la setmana i que has d'escoltar què et diu el cos per saber si en necessites més.

Van Der Merwe i Fletcher recomanen seguir els consells següents, que t'ajudaran a començar els entrenaments tant per al triatló esprint com per al triatló estàndard.

• Comença a poc a poc: augmenta progressivament el volum i la intensitat, i acostuma't a la freqüència i al volum dels entrenaments dia a dia abans d'afegir intensitat a les sessions.
• Estableix un objectiu d'entrenament: estableix clarament què vols aconseguir amb cada entrenament, com ara treballar en la tècnica, millorar la resistència o practicar la velocitat per al dia de la cursa.
• No ajuntis els entrenaments més intensos: si ets principiant, no facis dos entrenaments intensos dos dies seguits, ja que això pot augmentar el risc de lesió i dificultar la recuperació.
• Fes entrenaments de més d'una disciplina: per exemple, fes una carrera curta després d'una sessió de ciclisme. Has d'entrenar les cames perquè estiguin preparades per córrer després d'anar amb bicicleta.
• Fes entrenaments de força: aquest tipus d'entrenaments t'ajuden a augmentar la força per a tots els aspectes del triatló i a millorar la potència en general.

O’Neill recomana descansar com a mínim un dia a la setmana i incloure mètodes de recuperació a la rutina d'entrenament setmanal. Això inclou automassatges (o que algú et faci un massatge), un bany amb sulfat de magnesi després d'un entrenament intens o una seqüència de ioga fàcil.

Igual que amb els programes d'entrenament, pot ser que tinguis necessitats alimentàries específiques a l'hora d'agafar energies per als teus entrenaments, diferents de les dels teus companys d'entrenament, per exemple. Tanmateix, hi ha unes quantes pràctiques clau que són essencials per a qualsevol pla d'alimentació, assenyala la triatleta Michelle Howe, dietista i especialista en nutrició esportiva certificada, especialitzada en dietètica esportiva.

Mantenir la hidratació és important, i afegir electròlits a l'aigua és clau per regular la pressió sanguínia, les contraccions musculars, les funcions cardíaques i la temperatura corporal, entre altres accions.

L'altre aspecte principal a tenir en compte és l'ús adequat de carbohidrats, diu.

"Els carbohidrats són la font principal d'alimentació per entrenar-se per a un triatló perquè reomplen les reserves de glicogen i mantenen els nivells de glucosa en sang (sucre)", explica Howe. "La proteïna és important, però el moment d'ingerir-la no és tan important com ho és amb els carbohidrats quan t'estàs entrenant".

Tot i que la proteïna no és un dels components principals durant les sessions d'entrenament, Howe afegeix que després dels entrenaments o de la cursa s'hauria de consumir un àpat que inclogués fonts de proteïna fàcils de digerir, com la del sèrum, per facilitar la síntesi proteica muscular i afavorir la recuperació.

Recomana evitar fonts de carbohidrats riques en fibra o greix, com ara barretes energètiques, abans i durant l'entrenament perquè el greix i la fibra es queden a l'estómac i alenteixen l'absorció de carbohidrats quan els necessites. Això pot causar molèsties gastrointestinals durant l'entrenament.

"Intenta consumir entre 50 i 120 grams de carbohidrats l'hora, en funció de la durada de la sessió d'entrenament", recomana Howe. "Com més llarga sigui la sessió d'entrenament, més aliments hauràs d'ingerir". Aquest interval és igual tant per a homes com per a dones (l'experta recomana la mateixa quantitat per a tothom), només varia en funció de la durada de l'entrenament.

Altres consells de Howe inclouen:

• Més carbohidrats per fer ciclisme: per córrer és millor ingerir menys carbohidrats per evitar problemes intestinals. En canvi, per fer ciclisme se'n poden ingerir més.
• Tingues paciència: com més t'entrenes amb carbohidrats, més s'acostuma l'intestí a absorbir-los durant la cursa.
• Alimenta't el dia de la cursa: incorporar carbohidrats al teu torrent sanguini el dia de la cursa és clau i pot marcar la diferència entre un bon rècord personal i un dia complicat.

Contingut relacionat: Com triar aliments que afavoreixin la recuperació muscular, segons dues nutricionistes

Tant si tens experiència en triatlons com si t'estàs preparant per a la teva primera cursa, treballar amb un entrenador pot ser molt útil.

"Si t'entrenes amb un entrenador, et pots beneficiar dels seus comentaris, consells i coneixement", comenta Fletcher.

Un entrenador també et pot ajudar a escollir l'equipament i a establir objectius d'entrenament específics. Part de l'emoció d'entrenar-te per a un triatló no és només posar a prova el cos de noves maneres, sinó connectar amb altres persones que estan fent el mateix per recolzar-vos mútuament al llarg del procés.

Trobar un equip d'entrenament pot ser beneficiós, sobretot si has tingut problemes a l'hora de seguir el teu pla d'entrenament en el passat. De fet, el 2022, una enquesta a la comunitat de Strava va concloure que els atletes que s'entrenaven en parelles i en grup arribaven més lluny, tant pel que fa a la distància com pel que fa al temps, que aquelles persones que s'entrenaven soles. Per exemple, els ciclistes anaven dues vegades més lluny quan s'entrenaven amb altres persones que quan ho feien en solitari.

Entrenar-se amb grup també pot ajudar a calmar els nervis de la cursa. Un estudi publicat el 2017 a la revista The Journal of the American Osteopathic Association va descobrir que fer exercici en grup redueix l'estrès en un 26 % en comparació amb fer-ho individualment.

Tant si t'estàs entrenant per a un esprint o per a un triatló complet, la clau és trobar un programa d'entrenament que encaixi amb les teves necessitats i horaris. Com t'entrenes, sigui en solitari o en grup, és cosa teva. Entrenar-se amb un entrenador és la millor manera d'aconseguir els teus objectius, tot i que no és estrictament necessari. Per acabar, no t'oblidis de celebrar els teus progressos al llarg dels entrenaments.

"És un esport molt emocionant i et sentiràs molt bé quan vegis tot el que el teu cos pot aconseguir", diu O'Neill.

Text: Elizabeth Millard