Com pots cremar el greix abdominal
Salut i benestar
Per eliminar el greix abdominal persistent cal canviar la dieta i l'estil de vida. Tot seguit t'expliquem què has de fer per cremar el greix abdominal per sempre.
El greix és una part essencial del cos humà i té un paper important en moltes activitats metabòliques i hormonals necessàries per al funcionament del cos. No obstant això, un excés de greix, sobretot a la zona de la cintura o de l'abdomen, et pot causar certs problemes de salut i pot fer que no et sentis del tot bé o que no rendeixis al màxim nivell. Fer alguns petits canvis en la dieta i l'estil de vida et pot ajudar a cremar el greix abdominal que et vols treure de sobre per tornar a estar en forma.
Tens problemes per eliminar l'excés de greix abdominal? El greix pot estar distribuït de manera uniforme al cos, però també pot ser que se t'acumuli a la zona abdominal i que en tinguis poc a les extremitats. Aquests dos casos poden indicar diferents tipus d'acumulació del greix. Saber quin tipus de greix tens et pot ajudar a fer-te una idea de quina és la millor manera de combatre'l. T'ho expliquem.
Els tres tipus de cèl·lules adiposes
Si obrissis un cos humà, veuries tres substàncies amb colors diferents, que són els tres tipus de cèl·lules adiposes. Els teixits adiposos blancs, marrons i beix són greixos essencials, subcutanis o viscerals, en funció de la part del cos en què es trobin.
- Greix essencial: aquest greix corporal és el que es troba als músculs, les cèl·lules nervioses, la medul·la, el cervell i els òrgans vitals com el cor i els pulmons. Entre altres funcions, protegeix els òrgans vitals i els aïlla, facilita l'absorció de les vitamines i regula les hormones. Segons l'American Council on Exercise, per mantenir una bona salut els homes necessiten que entre un 2 i un 5 % del seu pes provingui de greixos essencials, mentre que les dones en necessiten entre un 10 i un 13 %.
- Greix subcutani: el greix subcutani és el de color blanc que queda directament sota la pell. És el tipus de greix blanc que es mesura amb un calibrador. És el que es pot "pessigar". A més, el greix subcutani és normal i és sa. És el que s'ocupa de mantenir la calidesa, de protegir els teixits i els òrgans contra els traumatismes i els impactes i d'actuar com a font de reserva energètica. També és el tipus que s'acumula quan acumules energia en excés de manera prolongada, com ara quan menges molt i no et mous gaire.
- Greix visceral: al contrari del greix subcutani, el greix visceral no s'acumula sota la pell, sinó dins de la cavitat abdominal. És un greix profund i gelatinós que envolta els òrgans principals. Es necessita una petita quantitat de greix visceral per omplir els espais entre els òrgans. Tanmateix, tenir-ne massa pot ser perillós, ja que pot provocar obesitat central, malalties cardíaques, una pressió arterial alta, diabetis de tipus 2 i altres problemes.
Quin tipus de greix és el greix abdominal?
El lloc on es troba el greix et pot indicar de quin tipus es tracta. Si el greix està distribuït de manera més o menys uniforme pel cos, pot ser que tinguis nivells més alts de greix subcutani. Si veus que s'acumula a la zona abdominal, potser tens més greix visceral.
Una manera ràpida de comprovar-ho és envoltar-te la cintura amb una cinta mètrica, per sobre del melic. La circumferència de la cintura indica quin excés de greix subcutani i visceral hi ha a l'abdomen. Si fa més de 90 cm (en el cas de les dones) o més de 100 cm (en el cas dels homes). això és un indicador que tens greix abdominal acumulat.
De fet, pots ser de constitució prima i tenir nivells alts de greix visceral, cosa que només pots saber si et fas una anàlisi de composició corporal. Encara que no tinguis un pes corporal elevat, tenir una acumulació de greix abdominal intern és un senyal que no segueixes una dieta o un estil de vida saludables.
El greix visceral es considera més perillós perquè es troba entre els òrgans vitals. Així doncs, si tens greix abdominal, el teu objectiu hauria de ser reduir-lo per mantenir una salut òptima.
Com pots cremar el greix abdominal
1.Elimina els carbohidrats refinats i els greixos transformats
Una dieta alta en carbohidrats refinats i greixos saturats o transformats fa que el greix abdominal s'acumuli. Els carbohidrats refinats són els que hi ha als refrescos, la rebosteria, els bagels, les pizzes, etc. Alguns estudis demostren que aquests aliments estan vinculats a un augment del greix abdominal visceral. Això passa, d'una banda, perquè són calòrics i és fàcil menjar-ne massa, i de l'altra, perquè provoquen pics de sucre en sang i d'insulina, que amb el temps poden crear resistència a la insulina i un augment en l'excés de greix.
Els aliments que tenen més greixos saturats i transformats són la mantega, les galetes, els pastissos, la carn processada i els productes fregits. Són inflamatoris i s'ha demostrat que augmenten el greix abdominal visceral.
2.Menja més proteïnes
Una dieta alta en proteïnes està associada a la pèrdua de pes per unes quantes raons clau. El consum de proteïnes augmenta la velocitat del metabolisme i la sacietat, i redueix la gana, ja que potencia la termogènesi i altera la producció de diverses hormones com la grelina i la leptina, que estan vinculades a la gana i la sensació de sacietat.
Un estudi publicat a l'International Journal of Obesity va comparar un grup de participants que seguia una dieta alta en proteïnes amb un altre que tenia una ingesta normal de proteïnes, tots dos amb un dèficit calòric. El grup amb una dieta alta en proteïnes va perdre més pes, va evitar recuperar el pes perdut durant un any i va experimentar una reducció més notable de la pressió sanguínia, els lípids en sang i la inflamació que el grup que seguia la dieta amb una ingesta normal de proteïnes. Alguns aliments rics en proteïnes són les aus de corral, la carn vermella, els ous, el tempeh, la proteïna de sèrum en pols i les mongetes.
3.Redueix la ingesta calòrica total
Et donem un consell: si vols cremar el greix abdominal, el cos ha de reduir el greix, no acumular-lo. Com ho pots aconseguir? Amb un dèficit calòric. La despesa energètica diària total indica quantes calories has de consumir perquè es produeixi un canvi en el teu pes.
Si prens més calories, guanyaràs pes. Si en prens menys, cremaràs la reserva de greix que et dona energia i perdràs pes. Recorda que no pots reduir el greix de manera localitzada. Així doncs, si vols perdre greix abdominal, t'has d'assegurar que tens un dèficit calòric; és a dir, que hauràs d'aprofitar les teves reserves d'energia.
Pots calcular la teva despesa energètica diària total amb una calculadora online o consultant un professional. Si planifiques els àpats o comptes calories o macronutrients, t'asseguraràs que segueixes una dieta baixa en calories.
Reduir la ingesta de carbohidrats pot ser un mètode efectiu per cremar el greix abdominal. Com hem dit abans, l'excés de carbohidrats refinats pot contribuir a l'acumulació de greix abdominal, de manera que, si els limites i prens una bona quantitat de greixos sans (no saturats), pots obtenir bons resultats. Els estudis ho demostren.
Un estudi publicat al Journal of Nutrition el 2015 va demostrar que el grup que seguia una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos va reduir més el greix abdominal que el grup que en seguia una de baixa en greixos i alta en carbohidrats, perquè la reducció de carbohidrats incrementa la sensibilitat a la insulina i accelera la crema de greix abdominal visceral.
4.Comprova si tens deficiències vitamíniques
Si tens una dieta sana i fas exercici sovint però continues tenint greix abdominal i no te'n pots desfer, és possible que tinguis deficiències vitamíniques. La deficiència de vitamina D està vinculada a un augment del greix abdominal, ja que les cèl·lules adiposes tenen receptors de vitamina D. Quan els nivells de vitamina D són baixos, el cos no pot mobilitzar les reserves de greix amb eficiència i emmagatzema més energia com a greix en comptes de cremar-lo per donar-te energia. D'aquesta manera s'incrementa la massa adiposa. Aquest excés de greix s'emmagatzema de manera desproporcionada al voltant de l'abdomen.
5.Gestiona l'estrès
Els nivells de vitamina D no són l'únic que afecta el greix abdominal. De fet, s'ha demostrat que el cortisol, l'hormona de l'estrès, contribueix a l'acumulació de greix abdominal. El cortisol afecta la distribució del greix i augmenta la quantitat de greix visceral a la panxa. Quan t'estresses, tens més probabilitat de menjar compulsivament i moure't menys, cosa que fa que guanyis pes.
6.Mou-te cada dia
Fer exercici té molts beneficis. Et pot ajudar a reduir l'estrès per combatre els nivells de cortisol alts. També et pot donar més energia si en tens dèficit. A més, fa que s'activin les reserves de greix i desenvolupa la musculatura, cosa que accelera el metabolisme. Té molts avantatges per a la salut, i no només físics. Si vols perdre greix abdominal, a la teva planificació hi ha de constar la pràctica esportiva diària. Quant al millor exercici per reduir el greix abdominal, et donem unes quantes opcions:
- Entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT): l'entrenament HIIT és ideal per perdre greix. Augmenta el ritme cardíac i crea un dèficit d'oxigen. Aquesta intensitat crema el greix durant l'entrenament i després. Un estudi publicat a Sports Medicine el 2018 va assenyalar que, segons 39 estudis previs sobre el HIIT i la pèrdua de greix, aquest tipus d'entrenament reduïa significativament la quantitat de greix abdominal i visceral.
- Exercici aeròbic: aquest tipus d'exercici comprèn activitats com caminar, anar amb bicicleta o remar, que són ideals per assolir el teu objectiu de moviment diari. Pots provar de fer 10.000 passos al dia o anar a treballar amb bicicleta en comptes de fer servir el cotxe. Tot i que l'exercici aeròbic es fa a una intensitat més baixa que el HIIT, té avantatges notables per combatre el greix abdominal. Un estudi va demostrar que l'exercici aeròbic reduïa el greix abdominal i millorava la sensibilitat a la insulina d'un grup de participants que tenia greix abdominal. Aquests participants feien 19 km d'entrenament aeròbic a la setmana a un 75 % del consum màxim d'oxigen (d'intensitat baixa a moderada).
- Entrenament de resistència: l'entrenament de resistència es pot fer amb aparells de musculació o amb el pes corporal. Ajuda a guanyar musculatura magra i accelera el metabolisme per mobilitzar les reserves de greix amb més efectivitat. Proposa't fer-ho de tres a cinc vegades per setmana.