Nike By You
Com pots córrer per perdre pes
Salut i benestar
No t'has d'apuntar a un gimnàs, comprar-te equipament car ni seguir una dieta estricta. Tot seguit, t'expliquem com el running pot formar part del teu programa d'exercici i de pèrdua de pes.
Última actualització: 22 de novembre de 2021
8 min. de lectura
Si el teu objectiu és perdre pes, hi ha moltíssimes recomanacions que pots seguir. No obstant això, pocs mètodes són tan accessibles com el running. Córrer per perdre pes és barat i senzill, i tothom ho pot fer. No cal que t'apuntis a un gimnàs, et compris equipament car ni que segueixis una dieta estricta. A més, el running proporciona altres avantatges, com un augment de la longevitat, una reducció de patir malalties cardíaques i una millora de l'estat d'ànim.
Alguns estudis han demostrat que és una manera efectiva de perdre greix corporal, però altres investigacions també indiquen resultats variables en la pèrdua de pes. Hi ha persones a qui l'esport els funciona molt bé per perdre pes, mentre que a d'altres els costa aconseguir els seus objectius. Si vols córrer per aprimar-te o perdre alguns quilos, segueix aquests passos senzills per aconseguir uns resultats òptims.
Running per perdre pes: un programa de quatre passos
1.Estableix un objectiu intel·ligent
Tindràs més probabilitats de perdre pes si tens un programa pas per pas per aconseguir-ho. Els investigadors saben que establir objectius intel·ligents és una bona manera de començar. Funcionen com a full de ruta i guia del teu recorregut. Els objectius intel·ligents són:
- Específics
- Mesurables
- Assolibles
- Realistes i importants
- Temporals
Per entendre'ls millor, te'n donem un exemple. Potser tens una idea general i saps que t'agradaria començar a córrer i perdre els quilets que vas guanyar durant la pandèmia. Tot i que aquest objectiu és raonable, no és gaire específic.
Per convertir-lo en un objectiu intel·ligent, hi has d'afegir detalls. L'objectiu nou pot ser: correré tres cops per setmana (específic) uns 30 o 40 minuts per sessió (mesurable) per millorar la forma física (assolible) amb l'esperança de perdre mig quilo per setmana (realista) durant els dos mesos vinents (temporal).
Els objectius intel·ligents es poden modificar. No et posis massa pressió per fer-ho perfecte a la primera. Escriu el teu objectiu i deixa'l en un lloc on el vegis. Et pot servir com a recordatori diari del teu compromís.
2.Segueix un programa i sigues constant
Un programa de running estructurat també et pot ajudar a començar, sobretot si ets principiant en el món del running. Prepara un programa que augmenti el nivell d'activitat per tal de cremar més calories, reduir el greix corporal i perdre pes. Mira, però, que el pla sigui adequat per al teu nivell. Esforçar-te massa al principi no sol ser gaire bona idea.
Per exemple, si ja ets runner però mai no has fet una cursa, pots establir l'objectiu de córrer 5 km i fer entrenaments de velocitat amb els quals es cremen moltes calories i s'accelera el metabolisme. Les carreres més llargues t'ajuden a millorar la resistència i a cremar greix, mentre que les carreres de recuperació permeten que el cos descansi per recarregar-se i evitar el risc de lesions.
Si no acostumes a córrer, si tens sobrepès o si tens alguna condició mèdica o una lesió, consulta sempre un professional mèdic per assegurar-te que el running et va bé per perdre pes. Potser et va bé començar amb intervals de caminar i córrer i, gradualment, passar a fer fúting a un ritme baix i constant. No t'amoïnis pel ritme, la distància o la velocitat. Centra't en la constància.
3.Tercer pas: revisa els teus hàbits alimentaris
Quan comencis a córrer per perdre pes, cremaràs calories, però si també n'augmentes la ingesta, segurament no veuràs resultats positius. Els investigadors anomenen aquest fenomen "compensació de pes".
Alguns estudis han demostrat que la gana augmenta quan comences un nou programa d'exercici o incrementes la quantitat d'esport que fas habitualment. També et poden venir de gust coses dolces més sovint i, com a conseqüència, menjar-ne més. Els experts han descobert que algunes persones que fan esport sobrecompensen els entrenaments amb calories addicionals.
La solució, però, no és seguir una dieta superestricta i comptar totes les calories que ingereixes. Necessites menjar bé per poder rendir quan corres. Els psicòlegs esportius suggereixen que, per perdre pes, el millor és combinar el running amb una dieta equilibrada.
En lloc de centrar-te en les calories, prepara àpats sans amb carbohidrats (cereals, verdures de fulla verda i fruita) per obtenir energia, proteïnes magres (ous, aus de corral i tofu) per guanyar múscul i greixos bons per absorbir les vitamines de manera òptima. A més, beu molts líquids abans, durant i després dels entrenaments. També pots portar alguns snacks nutritius per prendre abans o després de les carreres.
Si no saps si estàs obtenint els nutrients que necessites (o simplement veus que et falta energia durant el dia), demana consell a un dietista esportiu certificat. Només una sessió et pot donar orientació personalitzada sobre la ingesta de calories, la pèrdua de pes i el benestar.
4.Guanya força i equilibri
Les directrius actuals que indica l'American College of Sports Medicine suggereixen que els nord-americans haurien de fer 150 minuts d'activitat física moderada per setmana per tenir una bona salut cardíaca. Per perdre pes, recomanen fer-ne com a mínim 250 per setmana. Aquesta xifra equival a 35 minuts al dia, cada dia, o gairebé una hora al dia si fas esport quatre o cinc dies per setmana. Si corres per perdre pes, no has de passar-te tot aquest temps corrent.
Un bon programa de running per perdre pes ha d'incloure molt més que entrenaments per córrer. El millor és combinar les carreres amb entrenaments de cross-training per augmentar la força muscular, la flexibilitat i l'equilibri. Els entrenaments que no se centrin a córrer t'ajudaran a millorar la massa corporal magra (per tenir un metabolisme més sa) i a reduir el risc de desgasts i lesions.
No tens clar quins entrenaments has de fer? Hi ha molts recursos online i aplicacions, com la Nike Training Club App, amb exercicis que t'ajuden a guanyar força i flexibilitat muscular i corporal. Fins i tot hi ha consells de nutrició, recuperació i son per complementar el programa.
Errors que has d'evitar quan corres per perdre pes
Si segueixes un programa de running ben dissenyat i una dieta equilibrada per perdre pes, segurament notaràs progressos. Vigila aquests errors habituals mentre segueixes el programa de pèrdua de pes.
Augmentar el temps d'entrenament i disminuir el d'activitat total
El teu nou programa de running t'ajudarà a augmentar el nombre de minuts que fas esport per setmana. Tanmateix, mira de no reduir el temps d'activitat total com a conseqüència. Fins a un 60 % de les calories que cremes durant el dia es deu a la termogènesi sense activitat física.
Les calories que es cremen fent activitats com ara caminar o anar a comprar, pujar les escales en comptes d'agafar l'ascensor o fer descansos per posar-te dempeus o caminar durant la feina et poden ajudar i poden marcar la diferència si el teu objectiu és perdre pes. Fes servir un monitor de seguiment o un dispositiu de fitnes per assegurar-te que mantens una vida activa durant el dia, encara que augmentis els minuts d'exercici.
Augmentar la velocitat o la distància massa ràpid
Les persones solen estar molt motivades durant les primeres setmanes de l'entrenament. Això pot fer que intentis superar els teus límits i provar de córrer més de pressa o fer més quilòmetres del que es recomana al programa d'entrenament. Tot i que a curt termini cremaràs més calories, et pots lesionar o entrenar massa i ajornar l'èxit a llarg termini. I això no és el que volem.
La regla d'or és no augmentar la distància total o el temps més d'un 10 % per setmana. Així doncs, si la distància total de la primera setmana són 15 km, no hauries de córrer més de 18 km la setmana següent. Si la teva carrera llarga és de 8 km la segona setmana, intenta no córrer més de 10 km la tercera setmana.
Subestimar el suport social
La pèrdua de pes pot ser un recorregut personal i, en certa manera, ho és. No obstant això, si trobes companyia, sempre et podrà donar suport i animar-te quan ho necessitis. Busca gent online o uneix-te a un grup de running local. Fes servir la Nike Run Club App per fer un seguiment dels entrenaments, reptar les teves amistats i motivar-te. Potser també descobreixes que ajudar a motivar els altres t'inspira a donar el millor de tu i a no esgotar-te.
Preguntes freqüents
Quant de temps tardaré a veure resultats amb el running?
Els resultats de la pèrdua de pes varien molt. En general, el que es considera raonable a llarg termini és perdre entre 0,25 i 0,5 kg cada setmana en què combinis l'esport amb una dieta equilibrada. Així i tot, tingues en compte que el nombre de quilos de la bàscula no ho és tot. Quan fas exercici per perdre pes, segurament guanyes múscul mentre perds greix. Els músculs pesen més que el greix, així que pots notar que la bàscula no canvia encara que el cos s'estigui aprimant i tu estiguis més en forma. Enorgulleix-te de les millores en tots els àmbits, no només per veure una xifra més baixa. A llarg termini, millorar la forma física, el rendiment de running i la salut també farà que et sentis millor en l'aspecte general, més que no pas un canvi en el nombre de quilos que mostri la bàscula.
Per perdre pes, és millor córrer que caminar?
El millor exercici per perdre pes és l'exercici que fas de manera constant. Per a algunes persones, això consisteix en caminar. Tanmateix, amb el running es cremen més calories en un període de temps més curt. Per aquesta raó, alguns estudis han descobert que córrer és més efectiu que caminar per perdre pes.
He d'establir un objectiu de running de distància o de temps?
Alguns estudis han demostrat que els objectius de distància són més efectius que els de temps per perdre pes. Així i tot, expliquen que no hi ha gaires proves que recolzin aquesta hipòtesi. El millor objectiu per a tu dependrà del teu dia a dia. Si el teu horari només et permet invertir-hi un temps limitat un dia, estableix un objectiu de temps i no de distància. Si tens ganes d'assolir fites de distància, estableix un objectiu d'aquest tipus.
Si començo a córrer amb sobrepès, hauria de portar algunes sabatilles específiques per reduir el risc de lesions?
Quan comences un programa de running, tenir unes sabatilles adequades és fonamental. Potser els runners amb més corpulència preferiran unes sabatilles de running amb més amortiment. Busca sabatilles amb escuma duradora a l'entresola perquè et subjectin durant les tres fases de la trepitjada de running. També pots buscar sabatilles amb més subjecció o estabilitat si tens els peus plans o tendeixes a la sobrepronació.