Com pots començar a córrer o tornar-hi després d'un període de descans llarg
Esport i activitat
Tant se val si comences a córrer o si tornes a l'acció, preparar-te per fer running no té per què ser un procés descoratjador. Et donem alguns consells d'experts.
Com pots començar a córrer
Si fos tan senzill com posar-te les sabatilles i sortir per la porta de casa, no estaries llegint això. Sabem que si no has corregut mai o si tenies una rutina i l'has perdut, pot ser que et faci respecte preparar-te per a una primera carrera.
Tanmateix, el Global Head Coach de Nike Running, Chris Bennett, diu que no ha de ser necessàriament així. "El que més costa no és acabar la primera carrera, sinó començar-la. Un cop acceptes això, tot és més fàcil".
El Coach Bennett té un gran coneixement sobre el running, i per això ens hem reunit amb ell. T'oferim una llista de consells pràctics i mentals per preparar-te per a la teva primera carrera.
Tres passos per començar la teva primera carrera
1. No t'hi capfiquis massa i, simplement, fes-ho.
Quin és el lema famós que fem servir a Nike? Just do it. Corda't les sabatilles i posa't en marxa. És tan senzill com això.
2. No forcis el ritme.
"No t'hauria de suposar un esforç", diu el Coach. "No anar ràpid ni a poc a poc, sinó seguir un ritme raonable". Això vol dir començar a poc a poc, anar augmentant el ritme quan et sentis a gust i abaixar-lo si sents que és massa intens.
3. Atura't abans que ho necessitis.
L'objectiu d'aquesta carrera és acabar-la. "L'objectiu no és recórrer una distància concreta", diu el Coach. "En el moment d'aturar-te, t'has de sentir amb força, no sense energia".
"La primera carrera no té res a veure amb el ritme, amb la distància ni amb la durada. El que compta és començar-la, acabar-la i tenir ganes de repetir".
Chris Bennett
Global Head Coach de Nike Running
Evita les lesions fent uns quants estiraments
Estira mentre et mous abans de la carrera…
Fes uns quants estiraments amb moviment durant uns minuts (és a dir, estiraments dinàmics) abans de sortir a córrer. Per què aquest tipus d'estiraments? Perquè imiten el moviment complet d'una carrera i això et permet activar-te més ràpidament. Si durant la carrera encara notes el cos tens, para i estira una mica més. No et preocupis! Això t'ajudarà a sentir-te molt bé quan acabis la carrera.
… i acaba amb estiraments estàtics
És un fet que els estiraments dinàmics i estàtics (en els quals mantens una postura) després de la carrera eviten lesions i milloren la flexibilitat. "Aquests pocs minuts són molt importants", afirma el Coach. "Et faran córrer millor la propera vegada, t'ho prometo".
Mantén el ritme amb un programa d'entrenament
Obtén més motivació amb una carrera guiada
Les carreres guiades de la Nike Run Club App et permeten córrer amb coaches, atletes i convidats especials de Nike que t'animaran durant tot el recorregut.
Com puc tornar a córrer després d'un període de descans llarg
Als runners se'ls coneix com a persones que sempre s'esforcen al màxim. No obstant això, fins i tot els corredors més disciplinats necessiten un descans de tant en tant. Tant si és per curar-se d'una lesió com per recuperar-se d'una malaltia o redescobrir la motivació, prendre't un període de descans llarg del running pot ser saludable. Has de saber, però, que no sempre està clar com tornar a començar a córrer quan vols tornar-hi. Continua llegint per descobrir-ho.
Què és exactament un període de descans llarg?
La definició de "descans llarg" pot variar entre un runner i un altre. En general, qualsevol descans de més de sis setmanes es considera llarg. Sis setmanes és el temps que es triga a baixar de forma, perdre força i empitjorar la tècnica de running, segons Pete Colagiuri, fisioterapeuta esportiu de Sydney (Austràlia).
La bona notícia és que pots recuperar la forma física bastant de pressa quan tornis a córrer. Tanmateix, et pot costar una mica més de temps si eres principiant quan et vas prendre el descans. Normalment, els runners amb experiència es recuperen més de pressa.
Tres consells d'experts per tornar a córrer després d'un període de descans llarg
1.Comença amb entrenaments de força.
"Si es pot, val la pena començar un programa de força centrat en el running com a mínim dues setmanes abans de tornar a córrer", explica Colagiuri. L'entrenament de força enforteix els músculs que necessites per córrer amb eficiència i sense lesionar-te. Pot ajudar tant els principiants com els corredors amb més experiència.
2.Recupera't a poc a poc.
No podràs arribar immediatament al ritme ni a la distància d'abans del descans, però no passa res. Que tinguis la motivació per a un retorn triomfal al calendari de curses no significa que els músculs, tendons i lligaments estiguin preparats. "La clau és no desanimar-te amb el procés, perquè si proves de tornar-hi massa de pressa, et pots lesionar", explica el doctor i fisiòleg de l'exercici Todd Buckingham. Així doncs, en comptes de llançar-te a fer un programa d'entrenament per a una mitja marató o una marató, comença amb un per fer 5 km.
3.Renova les sabatilles.
Torna a córrer amb unes sabatilles de running noves. Karena Wu, doctora en fisioteràpia i propietària d'ActiveCare Physical Therapy, explica: "Sovint, la gent fa servir les sabatilles velles i no s'adona de com de desgastades estan ni del poc amortiment que tenen. Això incrementa l'impacte als músculs, als tendons i a les articulacions". Aquest impacte addicional augmenta el risc de lesió o de recaure-hi (en cas de lesions prèvies). A més a més, no hi ha res com unes sabatilles noves per motivar-te a córrer.
Dona un cop d'ull a aquestes recomanacions de sabatilles Nike per tornar a córrer:
Les Pegasus 41 són famoses per la seva transpirabilitat i el seu retorn d'energia més lleuger.
Les InfinityRN 4 mantenen la comoditat i la subjecció, i les Invincible 3 proporcionen el màxim amortiment.
Compra sabatilles de running Nike
Programa de quatre setmanes de reincorporació al running
Si estàs desitjant posar el peu a la carretera (o a la cinta de córrer), resisteix-t'hi per poder tornar-hi en bones condicions. Torna a posar-te en forma progressivament amb aquest programa de quatre setmanes de caminar i córrer de Jessica McManus, fisioterapeuta i propietària de Full Circle Physical Therapy and Wellness Coaching.
Incloure moments per caminar en les carreres t'ajudarà a guanyar resistència i augmentarà la tolerància a l'impacte repetitiu del running. El resultat: tindràs menys probabilitat de patir lesions per càrrega als músculs, a les articulacions, als tendons i als lligaments.
Proposa't córrer o caminar tres vegades per setmana. Fes un dia de descans o un de cross-training entre cadascun.
Comença cada entrenament amb un passeig de 10 minuts o una rutina d'escalfament dinàmica, o fes totes dues coses. McManus suggereix fer un escalfament dinàmic amb exercicis amb el pes corporal com, per exemple, esquats amb els braços estirats, gambades caminant, salts tocant-te els glutis amb els peus i passos creuats.
● Setmana 1: camina 4 minuts, corre 2 minuts; 5 sèries
● Setmana 2: camina 3 minuts, corre 3 minuts; 5 sèries
● Setmana 3: camina 2 minuts, corre 4 minuts; 5 sèries
● Setmana 4: camina 1 minut, corre 5 minuts; 5 sèries
McManus indica que l'objectiu és guanyar resistència per poder fer una carrera de 30 minuts al final de la quarta setmana. No obstant això, pots continuar augmentant els entrenaments de caminar i córrer si ho necessites.
Para atenció a com et sents durant aquestes setmanes. Retrocedeix o para de córrer si t'apareix una lesió anterior o tens dolors nous.
És possible que vulguis accelerar el procés si corres per perdre pes. Tanmateix, saltar-te passos del programa no li farà cap favor a la teva cintura. De fet, més aviat al contrari, perquè augmenta el risc que hagis de parar del tot per culpa d'una lesió.
El running pot ser una eina ideal per perdre pes, però és millor que inverteixis el temps en la nutrició, el son i la recuperació. Encara que corris molt, no perdràs pes si no tens controlats aquests tres pilars.
Porta les teves carreres més enllà amb pantalons i malles Nike
Entrenament de força per a runners
Necessites un bon programa d'entrenament de força per tornar a córrer i continuar fent-ho sense patir lesions a llarg termini.
L'entrenament de força és encara més important per als runners que tornen a córrer després de patir una lesió a la cama. Encara que hagis treballat la lesió amb fisioteràpia, és probable que hagis perdut molta força.
Centra't a recuperar força com a mínim dos dies per setmana. Fes entrenaments de força els dies que no corris.
Alguns dels exercicis de força per a corredors que recomana McManus són:
1.Pujar i baixar graons
Aquest exercici amb una cama se centra en el gluti major i el gluti mitjà. El gluti major és un múscul gran i potent que té un paper principal en la locomoció. D'altra banda, el gluti mitjà és el que ocupa la part exterior de cada maluc i ajuda a estabilitzar la pelvis mentre canvies el pes d'una cama a l'altra.
- Posa un peu en una caixa o un banc robustos. Comprova que tens el genoll sobre el turmell.
- Tira el tors una mica cap endavant i empeny amb el peu que tens al davant fins que estiris la cama. Quan pugis, prova de mantenir els malucs al mateix nivell. Deixa l'altre peu flotant a l'aire.
- Baixa el peu que no hagis treballat a terra a poc a poc i amb control.
- Fes de vuit a quinze repeticions i canvia de cama. Fes un total de tres sèries amb cada cama.
- Per treballar de valent el gluti mitjà, agafa un pes amb la mà contrària de la cama que pugis.
2.Passos laterals amb banda
Aquest exercici amb bandes és perfecte per escalfar el gluti mitjà.
- Envolta't les cames amb una banda de resistència petita just per sobre dels genolls.
- Posa't dempeus amb els peus oberts a l'amplada dels malucs i doblega els genolls en un esquat d'un quart.
- Imagina't que fas equilibri amb un got d'aigua ple al cap. Sense que et caigui el got d'aigua imaginari, fes un pas al costat.
- Quan tinguis el peu a terra, segueix-lo amb l'altre perquè els dos estiguin alineats amb els malucs de nou.
- Fes de vuit a quinze repeticions i canvia de direcció. Fes tres sèries en total.
3.Planxes laterals
Amb les planxes laterals es treballen els músculs abdominals. Principalment, el recte abdominal del centre del tors i els oblics de cada costat del tronc. No obstant això, aquest exercici també enforteix el gluti mitjà.
- Estira't de costat amb les cames estirades i un maluc damunt de l'altre.
- Doblega els dos genolls per posar les cames per darrere teu. Aixeca la part superior del cos i posa el pes sobre el colze de sota, amb l'avantbraç i el palmell plans a terra. Comprova que tinguis el colze alineat amb l'espatlla de sota.
- Aixeca els malucs de terra i mantén aquesta postura de 10 a 30 segons.
- Mantén el cos en línia recta del cap als genolls mentre fas la postura. No deixis que les espatlles o el tronc s'inclinin cap endavant o cap enrere.
- Quan s'acabi el temps, baixa els malucs a terra. Repeteix aquest exercici amb el costat contrari. Fes tres sèries en total.
Equipa't per a la teva propera carrera
Preguntes freqüents sobre tornar a córrer després d'un període de descans llarg
Com puc començar a córrer després d'un període de descans llarg?
Quan tornis a fer running després d'un període de descans llarg, és vital que et prenguis les coses amb calma. Un programa de caminar i córrer en què s'augmenti progressivament el temps que corres et pot ajudar a recuperar la forma física i la força sense posar massa tensió als músculs, a les articulacions, als tendons i als lligaments. Combina les sessions de caminar i córrer amb un programa d'entrenament de força per treballar els músculs clau del running.
Com puc tornar a córrer després d'una malaltia o una lesió?
Tant si has tingut la COVID-19, com si has patit un esquinç al turmell o una lesió al genoll, és important que consultis un metge o un fisioterapeuta abans de tornar a córrer. Després d'això, pren-te unes setmanes per centrar-te a enfortir els músculs. Per últim, torna al programa de caminar i córrer. Planteja't fer entrenaments particulars amb un coach de running o amb un entrenador o una entrenadora personal. Un expert et pot ajudar a evitar lesions per córrer o a recaure-hi.
Com puc tornar a córrer després de l'embaràs?
En primer lloc, consulta un metge. Quan tinguis la seva aprovació, comença un programa centrat a recuperar la força del tors. Quan estiguis a punt, torna al running amb un programa de caminar i córrer. La millor aposta és entrenar-te amb un fisioterapeuta especialitzat en el fitnes postpart, sobretot si tens incomoditat o dolor a la pelvis, incontinència urinària o separació abdominal (diàstasi dels músculs rectes).