Guia de running per a principiants, escrita per gent que també va passar per la teva situació

Tots els corredors han de donar un primer pas. Ara et toca a tu.

Però, per on començar? Abans de posar-te les sabatilles, llegeix aquests consells d'entrenadors de running que han passat per la teva situació i que ara guien a tot tipus de principiants que volen introduir-se en aquest món. No et perdis aquests consells d'experts per començar a fer running.

En primer lloc, per què vols començar a córrer? La resposta pot ajudar-te a encendre una espurna de motivació.

Algunes persones corren perquè volen millorar la seva salut, aconseguir un objectiu o provar una nova experiència. Pensa en el teu motiu i escriu-lo en un lloc visible per continuar-te inspirant fins i tot en els moments en què et manca la motivació. "Quan vaig patir la malaltia que em va obligar a començar a córrer des de zero, m'imaginava creuant la línia de meta constantment", confessa Amie Dworecki, entrenadora de running amb els certificats de l'USATF i la RRCA (nivells I i II).

Moltes persones que comencen a córrer tenen un excés de motivació els primers dies i, sovint, tenen la necessitat de córrer massa de pressa o massa lluny des del primer moment. No obstant això, és important anar pas a pas (literalment) i prendre-s'ho amb calma. "El teu cos necessita temps per adaptar-se, és normal", afirma Ludgina Dieujuste, entrenadora de running certificada per la RRCA. Esforçar-se massa durant les primeres sessions és una manera segura de patir una lesió o esgotar-se abans de temps.

CONTINGUT RELACIONAT: Què és la síndrome del sobreentrenament i com la pots evitar

En comptes d'això, pren-t'ho amb calma, però sigues constant. Els entrenadors de running asseguren que és la manera més ràpida d'arribar més lluny en el cicle d'entrenament. "Avançar amb pas lent però segur és la clau per convertir-se en un corredor d'èxit", afirma Dieujuste. Començar amb un ritme més lent et permet desenvolupar la resistència, la paciència i la disciplina. A més, és una manera de donar una oportunitat a les articulacions, els tendons i els ossos perquè puguin adaptar-se. També t'ofereix temps per perfeccionar la teva postura de running i la teva respiració.

També és més probable que et sentis millor si mantens uns objectius realistes de temps i distància. I, si et sents bé, serà més probable que vulguis mantenir el teu hàbit de córrer. "Per altra banda, tractar de fer moltes coses al principi pot fer que els corredors se sentin derrotats, com si no fossin capaços d'incorporar el running al seu estil de vida", assenyala Dieujuste.

L'entrenadora recomana començar amb dues o tres sessions d'entre 15 i 30 minuts a la setmana, deixant un dia de descans després de cada sessió. Divideix les sessions en intervals que alternin moments de caminar amb seccions de running (de seguida t'ho expliquem millor).

Invertir en equipament de running d'alta qualitat pot fer que gaudeixis més de l'experiència i pot ajudar-te a evitar el dolor i les molèsties excessives. Per exemple, comprar les sabatilles de running adequades pot marcar la diferència abans i després de la carrera.

Les sabatilles de running ofereixen diversos nivells d'amortiment i subjecció per adaptar-se als diferents tipus de formes de peu, cossos, preferències personals, superfícies de running i estils d'entrenament. Algunes sabatilles estan dissenyades per absorbir els impactes i recórrer distàncies llargues per carretera o a la cinta de córrer, mentre que altres ofereixen més estructura. Altres sabatilles són perfectes per a tipus específics de pronació (és a dir, la manera en què el peu gira endins quan corres). Si el teu peu gira massa cap a fora quan corres, significa que tens infrapronació (també anomenada supinació). En canvi, si el peu gira massa cap a dins, tens sobrepronació. Com que els dos fenòmens influeixen en la manera en què el teu cos absorbeix els impactes, triar sabatilles que ajuden als peus a aterrar amb una posició ideal pot ajudar-te a reduir les possibilitats de patir molèsties o, fins i tot, una lesió.

No passa res si demanes consell a altres corredors a l'hora de triar unes sabatilles. Però has de tenir en compte que cada peu és diferent. Dieujuste recomana anar un pas més enllà i demanar al personal de la teva sabateria de confiança que t'ajudin a trobar el teu ajust. També pots preguntar si és possible tornar les sabatilles després de provar-les una mica a casa.

La resta de peces de roba que necessitaràs per córrer dependran del temps. Com a mínim, els articles clau que hauries de tenir en compte són uns sostenidors esportius d'alt impacte, unes samarretes amb capil·larització de la suor, uns pantalons (ja siguin curts o d'ajust cenyit) i uns mitjons de rendiment. Recorda que necessitaràs equipament de running addicional per al fred.

Com t'hem avançat abans, el mètode de caminar i córrer és una opció molt popular per millorar la resistència, gaudir de les sessions d'entrenament i evitar les inoportunes lesions causades pel sobreesforç.

El mètode de caminar i córrer és senzill, però efectiu. Consisteix a recórrer una distància predeterminada amb un ritme de carrera, caminar durant un interval de descans planificat i tornar a començar.

"Com que el running és un esport d'alt impacte, pot trigar temps fins que els ossos i les articulacions s'adaptin a l'activitat", adverteix Dworecki. El mètode de caminar i córrer incorpora aquesta tensió al teu cos a poc a poc, cosa que pot reduir el risc de patir dolor o una lesió.

També ajuda a millorar gradualment la condició física. Segons Dworecki, "en incorporar pauses per caminar, els corredors principiants poden gestionar millor el nivell general d'intensitat, la qual cosa els permet desenvolupar la resistència necessària per córrer durant períodes més llargs". Si l'única cosa que fas és córrer tot el que pots fins a quedar-te sense alè, la fatiga apareixerà molt més ràpid que si divideixes la sessió en intervals més senzills.

Hi ha moltíssimes maneres de repartir els intervals de córrer i caminar, però Dworecki recomana començar de la següent manera: primer, corre durant 30 segons i, després, camina durant 2 minuts. Fes-ne quatre o cinc repeticions.

Para atenció a com et sents durant l'entrenament i després. Si tot va bé, afegeix-ne una altra repetició a la propera sessió.

Quan penses que ha arribat el moment, amplia els intervals de córrer. Pots canviar els intervals de córrer a un minut i els de caminar, a dos. Més endavant, córrer durant dos minuts i caminar durant altres dos. Després, redueix les pauses per caminar al mateix temps que amplies els intervals de córrer.

Si no t'atrau la idea de córrer sense companyia, la situació et supera o vols una mica d'ajuda addicional mentre t'habitues a la rutina de running, cerca un grup de running. Aquests grups són una manera fantàstica de rebre suport i motivació de manera contínua d'una comunitat. També pot proporcionar-te una estructura per a la teva rutina de running.

Hi ha diversos tipus de grups de running. Alguns estan organitzats per les associacions de running locals, mentre que altres els promouen botigues de running o clubs esportius.

Molts grups accepten corredors de tots els nivells, però altres tenen objectius específics (com entrenar-se per a una marató) o segueixen un ritme determinat. No t'oblidis de comprovar si el grup de running que t'interessa exigeix un nivell d'experiència determinat o té un ritme específic.

"Ningú vol participar en un grup i quedar-se darrere", assenyala Dworecki. Comprova la informació a Internet o posa't en contacte amb el líder del grup per conéixer els detalls.

Pensa-ho: si et prepares per a una sessió de running amb antelació, tindràs més possibilitats de fer-la, oi?

"Fes algunes coses senzilles, com preparar la nit d'abans el conjunt que portaràs o cuinar l'snack que prendràs després de córrer", suggereix Beth Baker, entrenadora de running certificada per la RRCA i entrenadora personal amb el certificat de World Instructor Training Schools.

CONTINGUT RELACIONAT: Què he de menjar abans i després d'un entrenament?

També pots arribar encara més lluny: decideix a quina hora sortiràs a córrer i escriu-la al calendari. I, mentre ho fas, per què no tries també la ruta?

Com més decisions prenguis amb antelació, menys coses hauràs de decidir en el moment de la sessió, especialment si tens un dia ocupat. Si ja ho has planificat tot, només hauràs de vestir-te amb la roba de running i posar-te en marxa.

Una de les millors coses que pots fer és prendre-t'ho amb calma, sobretot al principi. Fins i tot els corredors veterans assenyalen la importància de no esforçar-se massa els dies de descans.

"Un error habitual que cometen els principiants és córrer massa ràpid, cosa que pot causar molèsties significatives o, fins i tot, lesions", adverteix Dworecki.

També assenyala que córrer amb una intensitat baixa és una manera de desenvolupar el sistema d'energia aeròbica (és a dir, el que utilitza els hidrats de carboni i els greixos per obtenir energia quan hi ha presència d'oxigen), el qual es fa servir durant la major part de la sessió de running.

Mentre corres, assigna un nivell d'intensitat al teu ritme en una escala del 0 al 10. El nivell 0 és l'esforç que fas quan estàs assegut o asseguda al sofà mentre veus la televisió, mentre que el nivell 10 és l'equivalent a donar-ho tot mentre fas un esprint. Dworecki recomana mantenir un nivell d'intensitat que ens sembli un 4 o un 5.

Córrer només és una part d'un conjunt més gran. També és molt importar dominar l'escalfament i el refredament.

"L'escalfament és especialment important si treballes enfront d'un escriptori i corres després de passar un període llarg a una cadira", explica Dworecki. D'aquesta manera, el cos tindrà l'oportunitat d'adaptar-se i no serà un canvi sobtat de seure a fer un exercici d'alt impacte.

Per altra banda, el refredament serveix perquè el ritme cardíac i la pressió arterial tornen a la normalitat de manera gradual. "Si un corredor s'atura de sobte, pot perdre la consciència, ja que el seu ritme cardíac encara és molt alt", adverteix Dworecki. "Igualment, si termines la sessió de running i puges al cotxe per tornar a casa, la sang pot acumular-se a la part inferior de les cames i causar marejos". El refredament pot ajudar-te a evitar aquestes situacions.

No cal que l'escalfament i el refredament siguin llargs i complicats perquè siguin eficaços. "Pots començar caminant de 5 a 10 minuts abans i després de l'entrenament", suggereix Dworecki.

Els estiraments dinàmics també t'ajuden a preparar el teu cos per posar-te en marxa. Aquests moviments actius estiren els músculs i mouen les articulacions fins al seu rang màxim de moviment. També adapten el teu cos a les exigències de l'entrenament que estàs a punt de fer.

Aquí tens els millors exercicis d'escalfament per a principiants.

"Els estiraments estàtics poden ajudar-te a millorar la flexibilitat i la relaxació després de córrer", explica Dworecki. Només has d'aguantar la posició en cada estirament durant 30 segons.

Aquí tens els millors estiraments de refredament per a corredors.

Els millors corredors emfatitzen la importància de resistir la temptació de comparar-se amb altres runners.

"Si comparem el nostre ritme amb el d'altres, és probable que sentim que estem corrent massa lent, cosa que pot desmotivar-nos o fer que correguem massa ràpid", adverteix Dworecki. (Si vols més informació, et recomanem que tornis a llegir el consell 7).

El més important és valorar la fase en què et trobis de la teva aventura de running, els passos que has fet per arribar-hi i tots els progressos que faràs en el futur. "Només has de seguir corrent amb un ritme que puguis mantenir i, si ets constant, amb el temps podràs millorar la teva velocitat i resistència", diu Dworecki.

Text escrit per Lauren Bedosky