Com pots començar a córrer després dels 40

Si fa temps que no practiques exercici, si tens algun problema mèdic o si mai no has practicat cap esport, és recomanable que parlis amb el teu metge abans de començar a fer running, ja que et donarà indicacions personalitzades relacionades amb la teva seguretat i salut. Per exemple, si estàs prenent alguna medicació, et podrà dir si aquesta pot afectar la teva freqüència cardíaca durant la pràctica esportiva. En alguns casos, també et podria aconsellar fer una prova d'esforç per assegurar-se que tens el cor sa i en forma per a una activitat intensa.

Una de les raons per les quals aquest esport pot ser una manera perfecta (i econòmica) d'introduir l'exercici en la teva rutina diària és que no necessites gaires accessoris especials. La clau és trobar unes bones sabatilles de running que et proporcionin amortiment, et vagin bé i siguin aptes per al teu estil de córrer. Si ets principiant, t'interessa visitar una botiga Nike perquè t'assessorin adequadament i puguis emprovar-te diversos models abans de triar les sabatilles ideals per a tu.

També pots donar-te el gust i comprar alguns accessoris per fer la teva carrera més agradable, com ara roba confeccionada amb teixit amb capil·larització de la suor per evitar la humitat mentre fas els teus quilòmetres, o unes malles de running, que proporcionen comoditat i subjecció mentre ajuden a regular la temperatura corporal. Fins i tot, pots optar per aconseguir alguns dispositius més avançats, com ara un rellotge amb GPS o uns auriculars amb Bluetooth resistents a l'aigua, però no necessites tot això si encara ets principiant. És millor començar pels bàsics.

Només podràs tenir èxit si et poses metes petites i realistes. Per exemple, si mai no has fet running, comença per córrer dues o tres vegades a la setmana durant uns 10 o 20 minuts per sessió. Al principi potser no seràs capaç de mantenir el ritme durant tota la sessió, però és normal. Hi ha molts programes que poden ajudar-te a millorar la resistència alternant períodes caminant ràpid amb períodes corrent a baixa velocitat. Per exemple, una persona principiant podria començar caminant durant dos minuts i corrent un minut. Amb el temps, aniria reduint l'interval en el qual camina i augmentant l'interval en el qual corre fins a ser capaç de córrer durant tota la sessió sense aturar-se.

També és necessari que comencis cada sessió a poc a poc. A mesura que anem envellint, és important donar temps al cos perquè s'adapti als nous moviments i exercicis. Comença l'entrenament caminant a bon pas o corrent a un ritme baix durant, almenys, cinc minuts. Després, augmenta gradualment el ritme fins a sentir que és un ritme adequat per a tu. Finalitza l'entrenament amb cinc minuts de refredament (fent una passejada o una carrera molt suau) i, a continuació, fes uns estiraments de running per relaxar-te i abaixar les pulsacions.

Cerca programes estructurats a Internet. No importa quin sigui el teu objectiu, de segur que hi haurà una rutina d'entrenament perfecta per a tu. La Nike Run Club App ofereix programes detallats per córrer cinc quilòmetres, 10 quilòmetres, mitja marató i, fins i tot, una marató. Necessites ajuda professional? Descarrega't la Nike Run Club App i aprèn d'alguns dels millors coaches i atletes, com ara Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan i Mo Farah. Al cap i a la fi, els corredors d'elit també van ser esportistes principiants en el passat. Dona un cop d'ull a la "Get Started Collection" (Col·lecció per començar) de l'aplicació per descobrir carreres per a principiants guiades per àudio. Trobaràs, per exemple, la "First Run" (La primera carrera) i la "Next Run" (La següent carrera), dues carreres guiades per àudio amb una durada de 20 minuts aproximadament que t'ajudaran a millorar la teva confiança i motivació per començar a córrer.

Els exercicis de força senzills t'ajudaran a enfortir-te i evitar les lesions a mesura que crees el teu programa de running. Ni tan sols necessites equipament. Els exercicis que aprofiten el pes del cos, com ara els esquats, les gambades i les flexions, són prou reptadors i ajuden a mantenir el cos en equilibri. També hauries de fer exercicis de core, com ara planxes, l'exercici de l'insecte mort o el pont. Els estudis demostren que tenir els músculs d'aquesta zona forts pot ajudar-te a córrer de manera més efectiva i eficient.

Alimentar-se adequadament per tenir força durant les carreres és un factor clau per garantir que tens l'energia suficient per a la pròxima sessió. Aconsegueix els nutrients que necessites per suportar l'augment en el teu nivell d'activitat prenent carbohidrats, com ara els de la fruita, les verdures i els cereals integrals, els quals es convertiran en glucosa i, posteriorment, en l'energia que necessites per continuar movent-te quilòmetre rere quilòmetre.

Les proteïnes procedents d'aliments com ara els fruits secs, les aus de corral i els ous són fonamentals per crear i mantenir la massa muscular. A més, els greixos saludables, com ara els procedents de les llavors i els olis vegetals, ajuden a absorbir vitamines importants i protegir els òrgans vitals. Si et sents feble mentre corres, pensa a consultar un nutricionista perquè t'assessori amb la dieta més adient per a la nova rutina de running.

T'ho creguis o no, una de les millors maneres d'aconseguir avanços en el teu programa de running per a principiants és establint temps per descansar. La recuperació és una part fonamental de l'entrenament, i el cos necessita més temps per recuperar-se a mesura que passen els anys. Pren-te uns dies per descansar del running en els quals practiquis activitats esportives amb un menor impacte, com ara la natació, el ciclisme, el rem o el ioga. També pots deixar un o dos dies lliures a la setmana per donar al cos un descans complet. Aprofita i premia't amb un massatge o una sessió d'estiraments regeneradors.

Per a algunes persones, el running és un esport competitiu. És fàcil comparar-se amb la resta o amb qui eres durant la teva joventut. Però aquestes comparacions poden anar en contra teu. És probable que perdis la motivació si sempre sents que t'estàs quedant enrere. Encara que les investigacions demostren que els moviments del cos durant la carrera s'ajusten i canvien amb l'edat, això no vol dir que no puguis proposar-te i assolir nous objectius esportius que et posin a prova. A més, els estudis demostren que els principiants de més edat poden assolir un rendiment alt mitjançant l'entrenament regular.

Córrer en grup és una manera excel·lent de mantenir la motivació i la connexió amb altres persones que també estan començant a fer running. Pots entrenar-te amb altres runners en persona cercant un grup a les botigues especialitzades, als gimnasos o als centres cívics, o bé als Nike Run Clubs que hi ha a ciutats de tot el món. Coneix altres corredors mitjançant les xarxes socials o l'aplicació. També pot interessar-te marcar-te un repte personal o connectar amb una comunitat per formar part d'un equip de running global.

L'eufòria que se sent quan es creua la línia de meta és una sensació insuperable. Tant si és la primera cursa que fas com si ja ets un runner amb experiència, i independentment de la teva marca de temps, no hi ha res millor que el sentiment d'alegria i orgull que t'envaeix quan arribes a la meta. Omple les teves carreres diàries amb aquesta eufòria i dona't el reconeixement que et mereixes per cadascun dels teus assoliments: una carrera pel barri, la primera carrera a la cinta de córrer, el primer quilòmetre, els primers cinc quilòmetres o, fins i tot, la teva primera marató. Cada carrera importa i cada vegada que t'esforces és una mostra del teu progrés