Corre més lluny sense fer-te mal

No hi ha gaires experiències tan emocionants com descobrir que t'agrada córrer. De sobte, tens més energia per continuar la rutina i avançar. Però no t'embalis (literalment). Per progressar com a runner, tenir paciència és més important que fer un esforç excessiu.

"Un dels errors més greus que cometen els runners és augmentar la distància o la freqüència massa ràpid, fins al punt que es lesionen pel sobreesforç i la debilitat", diu Steven Mayer, doctor especialitzat en medicina esportiva del Northwestern Medicine Regional Medical Group d'Illinois (EUA).

El running és una activitat d'alt impacte. Quan corres, recolzes tot el pes corporal en una cama i després l'altra, i així consecutivament. Els músculs, les articulacions, els ossos i els teixits connectius poden ressentir-se d'aquest moviment continu sobre l'asfalt. El Dr. Tim Gabbett, fisiòleg i expert en ciències aplicades a l'esport a Gabbett Performance Solutions (Brisbane, Austràlia), diu que, si comences a córrer cada dia o dupliques la distància de cop abans que els teixits s'hagin adaptat i enfortit prou per aguantar l'impacte, es poden arribar a fer malbé.

Quan comenci a passar, potser ni tan sols te n'adonaràs, ja que la capacitat cardíaca i pulmonar va més ràpid que els músculs, explica Mayer. Potser et penses que estàs a punt per passar dels 5 km als 8, però llavors el més probable és que acabis amb periostitis tibial o dolor als isquiotibials, cosa que anul·larà tot el progrés que havies fet.

No és que t'aconsellem que deixis d'intentar arribar més lluny o córrer més ràpid o amb més freqüència. Al cap i a la fi, no hi ha res més avorrit que fer la mateixa ruta de 5 km tres cops per setmana de manera indefinida. La clau per progressar amb confiança, segons Gabbett, és augmentar l'esforç de mica en mica i amb seguretat.

Resulta que la norma del 10 per cent (la idea generalitzada que diu que no hauries d'augmentar la distància [o el ritme] més d'un 10 % cada setmana) no té cap fonament científic. "No hi ha proves que això redueixi les lesions", diu Mayer. De fet, segons un estudi de la Universitat de Groningen dels Països Baixos, els runners que augmentaven el nivell d'esforç en un 50 % cada setmana van tenir una taxa de lesions gairebé igual que els que seguien la norma del 10 %. Un altre estudi de la Universitat Aarhus de Dinamarca va obtenir una dada encara més esperançadora: els corredors principiants que augmentaven l'esforç en un 20 o un 25 % per setmana no es van lesionar.

Per calcular com s'ha de progressar, Gabbett recomana una guia més personalitzada que ell utilitza amb els seus atletes: la ràtio de càrrega d'agut a crònic. Potser el nom no és gaire fàcil de recordar, però és força fàcil d'aplicar. "(Aquesta ràtio) té en compte la distància que has corregut aquesta setmana (agut) en relació amb el que has corregut en les darreres quatre setmanes (crònic)", ens explica. Si encara no has arribat a les quatre setmanes, mantén una distància que et sembli fàcil de complir durant el primer mes per tenir una base. Després, fes servir aquesta ràtio per anar apujant el nivell.

"És un cicle de feedback", explica Gabbett. Cada vegada que augmentis la càrrega amb més distància o velocitat setmanal, comprova com et sents just després ("He superat unes quantes pujades") i en les 48 hores següents ("Les cames em fan mal"). Amb aquestes dues dades, hauries de tenir prou informació per decidir si augmentes el nivell o bé si dediques més temps a la recuperació, explica el doctor.

Per exemple, si has corregut 15 km per setmana durant les últimes dues setmanes i aquesta has arribat als 25 km, la teva càrrega és 1,5 vegades superior. Si t'ha semblat dur o molt cansat, potser hauries de fer una altra setmana de 15 km o fins i tot menys. Però si t'has sentit bé, pots provar d'augmentar la distància en la mateixa proporció la propera setmana. Encara que et sentis de meravella, és recomanable no superar la ràtio d'1,5. Els estudis demostren que una ràtio de càrrega d'agut a crònic de 0,8 a 1,3 s'associa amb un risc baix de lesions, però que el risc augmenta significativament quan la ràtio és superior a 1,5.

Una altra eina essencial per ajudar-te a córrer més i amb confiança és l'entrenament de força. Els estudis indiquen que els exercicis de resistència centrats en els glutis i el tors poden ajudar a prevenir algunes de les lesions més comunes causades pel sobreesforç, ja que fan treballar els ossos, els tendons i els músculs per aguantar millor la càrrega que implica el running, segons Mayer. Prova de córrer cada dos dies i de centrar-te en la recuperació i l'entrenament de força els altres dies.

Potser la paciència (o els càlculs) encara no són la teva millor habilitat, però un cop vegis que vas millorant sense tenir problemes ni sentir dolor, segurament t'acabarà agradant aquesta pràctica, i el cos s'anirà enfortint dia rere dia.