Consells d'entrenament per quan estàs embarassada i et sents marejada
Presentem Nike (M)
L'hormona relaxina és només un dels sospitosos habituals que causen la sensació d'inestabilitat. Descobreix com entrenar-te quan et sents així i altres consells per gaudir de nou mesos de moviment amb confiança.
- Hi ha molts factors que desajusten les articulacions i lligaments durant l'embaràs en preparació per al part.
- Els canvis hormonals et poden fer sentir menys estable i la panxa que va creixent pot despistar el teu equilibri i la coordinació.
- Fes una ullada a la pàgina Nike (M) per rebre tot el suport a la maternitat, que inclou l'actitud, el moviment, la nutrició, la recuperació i el son.
Segueix llegint per obtenir més informació…
* Aquest contingut s'ha dissenyat per informar i inspirar altres dones, però no està concebut com a prova diagnòstica, tractament o consell mèdic. Parla amb el teu metge per saber com pots mantenir les condicions òptimes abans, durant i després de l'embaràs.
Si la teva amiga t'ha advertit que se sentia com un espagueti en sabatilles quan estava embarassada, no hi pensis gaire. Sí, hi ha una hormona de l'embaràs anomenada relaxina que sovint té la culpa d'aquesta sensació nova d'inestabilitat. Però passen moltes més coses sota la superfície i entendre exactament què passa i adaptar-s'hi et pot empoderar per sentir-te més en mode "Ho he aconseguit!" en els teus entrenaments i en la vida diària.
Però què és la relaxina?
La relaxina és una hormona present en tots els cossos, independentment del sexe o de si estàs embarassada. Per a aquelles persones que tenen úter, els seus nivells augmenten després de l'ovulació, després cauen durant la menstruació o segueixen alts durant el primer trimestre d'embaràs per permetre la implantació i el creixement de la placenta, diu Natalie Crawford, doctora en medicina, obstetra, ginecòloga i endocrinòloga. Però el moment de màxima esplendor d'aquesta hormona és el dia del part, quan relaxa (ho captes?) els lligaments de la pelvis perquè el nadó pugui sortir pel canal de part, diu Crawford.
El problema del cap de turc
Tot i que la relaxina contribueix a aquesta falta d'estabilitat durant els nou mesos, no està clar quin impacte té. Les dones embarassades amb nivells de relaxina més elevats no són més propenses a tenir articulacions menys estables, tal com apunta la recerca del Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. El més probable és una combinació de factors que afecta les articulacions durant l'embaràs, afirma Laurel Proulx, doctora en fisioteràpia del sòl pelvià a Colorado Springs i fundadora de FEM Physical Therapy. "A mesura que el nadó creix, la teva posició canvia, perds control muscular al tronc i la coordinació també es veu afectada", afirma.
El problema és que molt sovint les embarassades reben consells basant-se en la idea que la relaxina és l'enemic. Això provoca que moltes es pensin que no poden combatre els seus efectes i que a vegades restringeixin l'entrenament i les aficions esportives per aquest motiu, afirma Brianna Battles, especialista en força i condicionament i fundadora de Pregnancy & Postpartum Athleticism a Eagle, Idaho.
Però no t'has de sentir d'aquesta manera. Aquests tres consells et poden ajudar a entrenar-te més còmodament, i només entrenar, punt, sense por, encara que l'estabilitat canviï, de manera que puguis mantenir la salut durant l'embaràs i més enllà.
1. Cenyeix-te a allò que saps.
El pensament de tenir una caiguda pot ser suficient per fer que una dona embarassada no faci cap tipus d'activitat, per incomprensible que sembli. Però la relaxina per ella mateixa, és poc probable que afecti el risc de caure, diu Proulx. La teva panxa, que està en creixement i que fa canviar el teu centre de massa i, per tant, la teva coordinació muscular, sí que podria ser-ne responsable. "Els músculs reben un impuls per subjectar el centre del cos i mantenir-lo estable. Durant l'embaràs, ja no s'anticipen i no reaccionen com ho fan habitualment" explica. Això no significa que la consumiràs perquè tens panxa. Només significa que n'has de ser conscient i evitar possibles activitats que suposin un risc de caiguda legítim, sabent que els canvis en la coordinació podrien fer que aquest risc fos superior.
Aquestes activitats són diferents per a cadascú segons la seva experiència, però la idea és mantenir aquelles que coneixes i t'agraden o fer canvis raonables, diu la doctora Crawford. Per exemple, si t'agrada baixar els carrers damunt d'una bicicleta, passa a una d'estàtica per evitar la possibilitat d'una caiguda. Els esports com l'esquí de pista, el patinatge i el patinatge sobre gel normalment no estan recomanats després del segon trimestre per raons òbvies, però podries consultar-ho amb el teu metge si ets una atleta amb molta experiència i estàs considerant la possibilitat de continuar. Pot ser que trobis que sortir a l'aire lliure per fer una excursió sigui suficient. I, per descomptat, intentar exercicis de baix impacte com el ioga prenatal o els entrenaments de força per primera vegada és perfectament possible (i fins i tot pot ser ideal, segueix llegint), afirma Proulx.
2. Replanteja't els estiraments.
Fins i tot si et sents com un Power Ranger, l'embaràs no és el millor moment per treballar la teva flexibilitat, diu Proulx. Per a la majoria de les dones mantenir els estiraments fins al final o fer un estirament durant més de 30 segons, al final de l'entrenament, pot representar un desafiament per a les articulacions que ja estan relaxades, afirma. No oblidem que els exercicis estàtics llargs tampoc són bona idea.
Un objectiu més segur? Mobilitat activa o moure els músculs i articulacions intencionadament en el seu rang de moviment, especialment al voltant dels malucs, la columna vertebral i el pit, diu Proulx. Recomana el ioga prenatal per sentir-se més oberta i menys tensa i per millorar el nostre control muscular. (Recordes allò dels canvis en la coordinació?) Si notes dolor o estrebades en qualsevol articulació quan estàs en una postura, no la facis o afegeix-hi una modificació, diu. Et sents com si estiguessis massa enfonsada en la postura? Agafa un suport, un bloc o qualsevol superfície estable per tenir més recolzament.
3. Segueix (o comença) aixecant pes.
Com que la relaxina no et farà necessàriament més inestable, et pot fer sentir com si ho fossis, diu Prolux. Passa el mateix amb aquesta panxa que s'expandeix. Aquest és el motiu pel qual l'entrenament de força dels glutis, els malucs i el tronc és tan important: pot crear una base més sòlida perquè et sentis més recolzada tot i la laxitud que va en augment als lligaments i el centre de massa que va canviant, diu Battles. No hi ha cap motiu per tenir por d'aixecar pes ara però en especial perquè mentre el teu embaràs continua, les teves hormones canvien i la teva estructura corporal també. Només has de tenir en compte no arribar al teu límit, diu. En altres paraules, no cal que flirtegis amb el pes rus més pesat del gimnàs.
El dolor al voltant del lligament (la incomoditat a prop dels malucs i les engonals), pressió a la vagina o una forma de con al voltant dels abdominals són senyals que has de deixar el que estàs fent, diu Proulx. Prova d'agafar aire profundament i expirar des de la panxa, no des del pit, reduir la càrrega i el nombre de repeticions que fas i potser canviar la teva posició corporal.
I si en algun moment et sents com un espagueti en sabatilles? Doncs, com a mínim, seràs un espagueti al dente.
Text: Jessica Migala
Fotografia: Vivian Kim
DONA-HI UN COP D'ULL
Visita la pàgina de Nike (M) per obtenir més consells per a la maternitat relacionats amb l'actitud, el moviment, la nutrició, el son i la recuperació (no estàs sola!). Necessites equipament nou a mesura que el teu cos canvia? Compra la col·lecció Nike (M).