Com adaptar-se a les sabatilles de running noves
Cura dels productes
Si no saps quant de temps has de portar unes sabatilles noves perquè s'adaptin als peus ni com fer-ho, has vingut al lloc adequat.
Trobar les sabatilles de running perfectes i fer-les servir perquè s'adaptin als teus peus pot requerir força temps i esforç. Per aquest motiu, quan arriba el moment de substituir-ne un parell, el procés pot semblar-te aclaparador i, fins i tot, una mica molest. Les sabatilles de running estàndard solen durar entre 500 i 800 km, va explicar Carol Mack, doctora en fisioteràpia, especialista certificada d'entrenament de força i condicionament, en una conversa amb Nike. A més, si observes butllofes als peus o patrons de desgast desiguals a la sola de les sabatilles, no és una mala idea canviar-les abans.
Un cop hagis trobat un parell nou de sabatilles de running, hauràs d'enfrontar-te a un altre repte: aconseguir que els peus s'hi adaptin. No saps com començar? Segueix llegint per obtenir instruccions detallades per adaptar-te a les noves sabatilles de running i descobrir consells d'experts per fer que el procés sigui el més fluid i indolor possible.
CONTINGUT RELACIONAT: Troba les sabatilles de running perfectes
Per què és important adaptar-se a les sabatilles de running
Deixar un període d'adaptació per a les noves sabatilles de running permet que els peus i la part inferior de les cames s'ajustin a unes sabatilles més rígides de l'habitual de forma segura i gradual. "Les sabatilles noves són menys flexibles que les antigues i redueixen el rang de moviment durant l'impacte de les trepitjades", ens explica Sean Fortune, entrenador de running de nivell II de l'USATF a Nova York. "Aquestes mecàniques augmenten el risc de lesions, ja que posen massa tensió al peu i la part inferior de la cama".
Segons Fortune, les possibles lesions poden ser mitjanes o greus, com ara butllofes, rampes als peus, fasciïtis plantar i tendinitis d'Aquil·les, les quals ell mateix ha patit per recórrer massa quilòmetres amb unes sabatilles de running noves.
Ashley Campbell, responsable principal de productes de Nike, indica que el període d'adaptació és especialment important si fem servir un tipus de sabatilles amb les quals no ens hem entrenat mai, com ara unes sabatilles de competició o un model amb menys subjecció a què estem acostumats. "Unes sabatilles noves amb un ajust desconegut poden canviar lleugerament la manera en què trepitgem o efectuem el patró de la petjada. Per tant, és important permetre que el cos s'adapti per mitigar les molèsties o les lesions", afirma l'experta.
Compra sabatilles de running Nike
Com adaptar-se a les sabatilles de running noves
Ja saps que és important fer servir les sabatilles noves perquè els peus s'hi adaptin abans de començar a recórrer distàncies considerables. Però com s'ha de fer exactament això i quant de temps triga el període d'adaptació d'unes sabatilles de running? Segons Bruce Pinker, doctor en medicina podològica, podòleg i cirurgià de peu col·legiat, les sabatilles noves haurien d'estar prou adaptades després d'uns 5 o 10 km d'ús, aproximadament. "No és igual per a tothom. Cal tenir en compte l'estat dels peus, així com la confecció del calçat", afegeix.
Les sabatilles de running Nike solen estar confeccionades amb materials més suaus i tenen molta flexibilitat, de manera que el període d'adaptació és mínim, ja que només calen dues o tres sessions de running, afirma Campbell. No obstant això, sempre és millor seguir un procés d'adaptació més formal, que pot variar d'una persona a una altra. És possible que, en el cas dels runners amb patologies als peus, com ara la fasciïtis plantar, sigui necessari passar més temps amb les sabatilles posades abans que s'hi hagin adaptat prou. Per contra, les persones que no tenen cap problema als peus i vulguin adaptar-se a unes sabatilles de confecció flexible poden assolir el seu objectiu en menys temps, explica Pinker.
A continuació t'expliquem els passos que has de seguir durant els primers quilòmetres perquè els peus s'acostumin a les sabatilles noves:
Porta les sabatilles per casa
Fes la teva rutina diària a casa amb les sabatilles noves posades i, segons recomana Fortune, augmenta gradualment el temps d'ús. Comença portant-les una o dues hores i ves augmentant el temps gradualment fins a portar-les durant períodes més llargs. Aquesta transició progressiva t'ajudarà a adaptar-te a les sabatilles i a mantenir les soles netes, per si finalment decideixes que no són per a tu i les has de tornar.
Aquest pas, que hauria de durar aproximadament una setmana, és especialment important si compres les sabatilles per Internet sense emprovar-te-les abans. Si et surten butllofes, sents dolor, tens molèsties o et surt el peu contínuament en caminar, torna-les. Nike et farà un reemborsament o et concedirà crèdit per a la botiga quan tornis les sabatilles, sempre que no tinguin senyals importants de desgast.
Doblega la puntera
Un cop que hagis decidit que et quedaràs les sabatilles, Fortune recomana doblegar la puntera quatre o cinc vegades perquè la sola guanyi flexibilitat. Aquesta flexió suavitza el material i fa que quedi menys rígid a la planta dels peus.
Prova de fer algunes sessions curtes
Després d'una setmana portant les sabatilles per casa, és hora de posar-les a prova i augmentar el ritme. Fortune suggereix fer algunes sessions de running curtes i suaus amb les noves sabatilles (redueix la teva distància habitual a la meitat) i portar les velles per a les curses llargues. Els estudis demostren que alternar les sabatilles velles amb les noves durant unes quantes setmanes pot ajudar a prevenir lesions derivades del running. Pinker afirma que això s'aplica especialment als runners de distàncies llargues, mentre que els atletes de cap de setmana poden necessitar fer-ho només durant una setmana abans de començar a entrenar-se amb les sabatilles noves.
Passa a la teva rutina habitual
Passa gradualment a fer la teva distància habitual amb les sabatilles noves. Si et fan mal els peus o les cames, escolta el teu cos, deixa de córrer i reprèn el procés d'adaptació, suggereix Pinker.
Tot i que això pot semblar tediós, val la pena tenir paciència. Els estudis demostren que una transició lenta pot ajudar a prevenir el dolor muscular i les lesions.
Compra accessoris i equipament Nike Running
Trucs i consells addicionals
En general, fer servir unes sabatilles de running noves hauria de ser un procés senzill i indolor. Però, de vegades, sorgeixen els dubtes. Aquests consells i trucs et poden ser útils:
Tria la talla de sabatilles adequada
"L'ajust de les sabatilles de running no ha de provocar distraccions i ha de semblar una extensió del peu", explica Campbell. Si les sabatilles et provoquen butllofes, t'estrenyen els dits o et pressionen massa el taló, és possible que no siguin el tipus de sabatilles adequades o que la talla no sigui la correcta. Unes sabatilles amb la mida correcta haurien de deixar uns 9 mm d'espai entre el dit més llarg i el final de les sabatilles, i haurien de quedar ajustades, però sense cenyir-se massa, diu Pinker. Si les sabatilles són massa petites, torna-les. Si has de decidir entre dues talles, sempre és millor optar per les sabatilles de running més grans.
Posa't els mitjons correctes
Si, en general, trobes que les sabatilles noves estan bé, però l'ajust no t'acaba de convèncer, prova un parell de mitjons diferents. "Recomanem provar una varietat de mitjons de diferents gruixos per veure quins s'adapten millor als peus i a les sabatilles de running", suggereix Fortune. "En tinc de més fins per a les sabatilles de competició, que queden una mica més cenyides, i de més gruixuts per a les sabatilles que queden una mica més grans".
Els materials dels mitjons també són un factor important a tenir en compte, a més del gruix. Pinker sol recomanar uns mitjons que estiguin confeccionats amb una mescla de cotó i polièster o un altre sintètic, com ara el nylon, el raió o l'elastà. El cotó proporciona amortiment, alhora que els materials sintètics capil·laritzen la suor del peu, la qual cosa pot ajudar-te a prevenir problemes comuns, com ara fongs de peu d'atleta, fongs a les ungles i berrugues plantars, explica.
CONTINGUT RELACIONAT: Com pots triar els millors mitjons per córrer
Compra mitjons de running Nike
Text: Dana Leigh Smith