T'expliquem com pots enfortir els bíceps

Què són els bíceps, exactament? Els bíceps braquials, coneguts senzillament com a bíceps, són uns músculs gruixuts de la part frontal dels braços, situats entre les espatlles i l'interior dels colzes. Els bíceps tenen un cap curt (situat a la part central) i un de llarg (situat al lateral), i són els que s'ocupen principalment de la flexió i la rotació externa (anomenada supinació) de l'avantbraç.

A continuació t'expliquem com pots fer créixer els teus bíceps seguint un programa d'entrenament i una dieta específics.

Moltes activitats del dia a dia requereixen tenir els bíceps forts. Per exemple, cada vegada que doblegues el colze per aixecar alguna cosa del terra (com ara la compra, o una criatura) o apropar-la cap al cos, has de flexionar el braç des del colze amb l'ajuda dels bíceps. Si has de girar l'avantbraç per tancar una porta o obrir un pot, els bíceps et poden ajudar.

I és evident que tenir els bíceps forts també t'ajuda a rendir més en l'àmbit esportiu. Per a les activitats en què has de llançar una pilota, com el bàsquet o el softbol, necessites tenir uns bíceps forts. També t'anirà bé enfortir els músculs de la part superior del tors i dels braços si fas esports amb raqueta com ara tennis, criquet o bàdminton, i et serà igualment útil si jugues a voleibol, a futbol o a hoquei.

Per guanyar musculatura i enfortir els braços, el millor és combinar l'exercici amb una dieta. Els programes de training específics amb entrenaments t'ajudaran a augmentar la musculatura (fenomen conegut com a hipertròfia), i la dieta facilitarà la síntesi de proteïnes musculars i reduirà el greix corporal perquè els músculs que tens no quedin amagats sota una capa de greix.

L'any 2014, l'American Council on Exercise va recopilar una llista dels millors exercicis per a bíceps per ajudar les persones que es dediquen professionalment a l'entrenament personal amb certificació a crear programes específics per a la seva clientela. Per a això, van demanar a l'equip de científics esportius de la Universitat de Wisconsin-La Crosse i el programa Clinical Exercise Physiology que investiguessin quins moviments eren més efectius.

Van provar set exercicis populars, la majoria dels quals eren variacions del rull de bíceps clàssic, un moviment que es pot fer dempeus o assegut/da. S'ha de tenir un pes a cada mà i els braços completament estesos al costat del cos. L'únic que cal fer és mantenir la part superior dels braços estable mentre els avantbraços es dobleguen amb algun tipus de resistència (una banda de resistència, una manuella o una barra) i porten el pes fins a la vora de les espatlles.

Segons l'American Council on Exercise, aquests exercicis (per ordre d'efectivitat) són els millors per desenvolupar els bíceps:

1. Rull concèntric: seu i col·loca el colze contra la part interior de la cuixa. Fes rulls de bíceps amb una manuella movent un braç cada vegada.

2. Rull de cable: fes rulls amb una màquina amb cables, sigui amb un sol braç o amb tots dos alhora.

3. Dominació: agafa una barra de dominacions en supinació i aixeca el cos cap amunt amb ajuda o sense fins que la barbeta quedi a l'alçària de la barra.

4. Rull de barra: agafa una barra amb pesos i fes rulls bàsics dempeus.

5. Rull amb barra EZ (amb les mans separades): fes rulls bàsics amb aquesta barra especialitzada, que té zones angulars per ajudar-te a treballar més els bíceps (o els tríceps, segons l'exercici que facis) i reduir les lesions.

6. Rull amb barra EZ (amb les mans poc separades): fes servir la mateixa barra però col·locant les mans més a prop l'una de l'altra, de manera que quedin a una amplada lleugerament inferior a la de les espatlles.

7. Rull inclinat: seu en un banc amb el tors inclinat lleugerament cap enrere, les mans sota les espatlles (si els braços estan totalment estirats) i una manuella a cada mà.

8. Rull de predicador: per a aquesta variant de l'exercici, que deixa els colzes en un angle per sota de les espatlles, necessitaràs una màquina específica.

Entre d'altres entrenaments de bíceps populars que no es van estudiar hi ha el rull de martell, les flexions, les flexions amb rombe i el rem inclinat amb supinació.

Per optimitzar la hipertròfia muscular (és a dir, fer que creixin els músculs) i aconseguir uns braços més grossos, la National Academy of Sports Medicine dels EUA recomana fer entre 3 i 6 sèries de 6-12 repeticions per exercici. A més, hauries d'aixecar un 75-85 % de la teva repetició màxima per impulsar el desenvolupament de massa muscular. La repetició màxima és la quantitat màxima de pes que pots aixecar durant una repetició d'un exercici.

Pel que fa a la freqüència, la comunitat investigadora indica que el volum general de l'entrenament és més important que l'assiduïtat amb què vagis al gimnàs. El volum d'entrenament és l'esforç combinat de les sèries, les repeticions i el nivell de resistència.

Tanmateix, alguns dels estudis publicats indiquen que entrenar-se més sovint (tres o quatre cops per setmana) pot oferir un petit avantatge a l'hora d'augmentar la musculatura.

Segons l'International Society of Sports Nutrition, hauries de procurar consumir entre 1,4 i 2 grams de proteïna per quilo de massa corporal al dia per potenciar el creixement muscular. També indiquen, però, que per qualsevol atleta que entreni la força pot anar millor consumir més proteïnes (més de 3 grams de proteïna per quilo de massa corporal al dia).

Pel que fa a les fonts de proteïnes, l'organització recomana triar les que tinguin aminoàcids essencials, que són els que no produeix el cos de forma natural i que, per tant, s'han d'incloure a la dieta. La leucina és un aminoàcid que es considera especialment important per a la síntesi de proteïnes musculars.

Entre els aliments amb molta leucina trobem els ous, les ametlles, els cigrons, les llenties, el salmó i els cacauets. Tant la soja com la proteïna de sèrum també contenen leucina. Altres aliments que proporcionen aminoàcids essencials són el gall dindi, el peix, el mató, la quinoa i els llegums.

Al llarg del dia, pots consumir proteïnes a l'hora de dinar o com a snack. L'International Society of Sports Nutrition recomana prendre'n cada tres o quatre hores, amb una dosi d'entre 20 i 40 grams de proteïna per ració. Tenir una dieta saludable és fonamental per assolir qualsevol objectiu en l'àmbit de l'esport.

Finalment, quan planifiquis el teu entrenament de bíceps, no t'oblidis de descansar correctament. Quan t'entrenes i treballes els músculs és quan les proteïnes es descomponen. Durant la fase de recuperació, es produeix la síntesi de proteïnes musculars, que fa que els músculs creixin i s'enforteixin. Deixa un dia com a mínim entre entrenaments de bíceps o fins i tot dos o tres per aprofitar al màxim els resultats de la fase de recuperació.

Si busques més consells recolzats per experts, assegura't de descarregar la Nike Training Club App.