¿Per què se m'entumeixen els peus quan corro? Els experts ho expliquen

El primer aspecte a tenir en compte si se t'entumeixen els peus és el teu calçat, explica Mack. Encara que hagis portat sabatilles de running de la mateixa marca i model durant anys, aquesta pot ser una de les causes principals.

"Per exemple, una puntera estreta pot causar problemes d'estrenyiment i compressió nerviosa", explica Mack. "Això és fàcil de solucionar provant un model diferent de sabatilles amb una puntera més ampla".

Un altre factor pot ser cordar-se els cordons massa fort, que pot tenir el mateix efecte compressiu als peus, assenyala la podòloga Sidney Weiser, metgessa de medicina podològica. "Els peus s'inflen de manera natural quan corres, així que és important no cordar-se les sabatilles massa fort, per deixar espai per a quan s'infli el peu", recomana. Per això, afluixar els cordons de les sabatilles sol ser el primer pas per alleujar els símptomes.

La forma a l'hora de córrer pot afectar els peus, encara que el teu problema es trobi a la part superior del cos, explica Weiser. Córrer amb les espatlles i el pit tensos o moure els braços a massa distància del cos pot afectar la postura i evitar que la sang flueixi adequadament per la part inferior del cos.

"És important relaxar la part superior del cos quan corres i mantenir els braços a prop del cos, perquè si el cos està tens o si estrenys els punys, gastaràs energia a l'espatlla i a les mans", explica. "Gastar energia vol dir utilitzar més oxigen, i es necessita més sang per fer arribar l'oxigen necessari als músculs i als teixits. Això pot acabar provocant formigueig i entumiment.

També cal tenir en compte el patró de la petjada, afegeix Mack. Aterrar en àrees determinades del peu, com ara el taló, i fer-ho durant distàncies llargues, aplica pressió sobre els mateixos nervis una vegada i una altra, explica. Això pot provocar inflamació i entumiment. Un estudi sobre el fenomen d'aterratge sobre el taló, que es dona en fer gambades massa llargues, va arribar a la conclusió que això fa que el peu estigui en contacte amb el terra durant massa estona i afegeix pressió als nervis del peu.

Això és més freqüent si corres en el mateix tipus de superfície, com ara l'asfalt, apunta Vivek Babaria, doctor en osteopatia i especialista en medicina esportiva i intervencions a la columna vertebral.

"Afegir més varietat de terrenys a les teves carreres té diversos beneficis i afavoreix la bona salut del peu", explica. Per exemple, les articulacions i els lligaments s'han d'adaptar quan corres en una superfície de graveta, un camí o herba.

"Això és bo, ja que fa que s'activin diversos músculs per aconseguir estabilitat i suport, i ajuda a prevenir lesions per sobreesforç, que es produeixen quan fas servir sempre els mateixos músculs de manera repetida", afegeix.

En alguns casos, l'entumiment dels peus a l'hora de córrer pot estar relacionat amb algun problema de salut, i fins i tot poden indicar que hi ha un problema més greu. Aquestes són algunes de les possibilitats:

• Hèrnies discals o desplaçament de disc: es poden produir com a resultat de l'edat o d'un accident. Quan els discs no estan alineats, poden comprimir els nervis de les cames i els peus.
• La malaltia de Raynaud: una afecció en què diverses artèries petites es contrauen com a resposta al fred i sol afectar els dits de la mà i del peu, les orelles i la punta del nas.
• Neuropatia perifèrica: un tipus de lesió nerviosa que pot afectar els peus i provocar episodis esporàdics d'entumiment en les primeres fases. Hi ha diverses malalties que poden provocar aquest efecte, com ara la diabetis, la síndrome de Guillain-Barré i la síndrome de dolor regional complex.
• Malalties cardiovasculars: els problemes de cor no només poden provocar inflamació a les cames, sinó que també poden afectar el flux sanguini i causar dolor, molèsties, sensació de cremor i entumiment. En aquest cas, l'entumiment sol desaparèixer ràpidament un cop deixes de córrer i descanses.
• Ciàtica: el nervi ciàtic és el més llarg i gruixut del cos i va des dels glutis fins als peus. Si el nervi està irritat, inflamat, comprimit o pinçat pot aparèixer dolor i entumiment en qualsevol punt del nervi.
• Neuroma: un neuroma és un tumor benigne de teixit nerviós que se sol desenvolupar com a resultat d'una lesió en un nervi. Hi ha un tipus de neuroma anomenat neuroma de Morton que afecta l'avantpeu i la zona entre el tercer i el quart dit del peu.

"L'entumiment del peu és present en diverses malalties i és molt comú", explica Babaria. "Per això, pot ser que el teu metge et faci preguntes sobre els peus si tens alguna malaltia com ara diabetis o insuficiència cardíaca congestiva".

La deshidratació pot fer que s'inflin els peus perquè contribueix a estrènyer els vasos sanguinis i a retenir aigua, explica Weiser. Això pot empitjorar la tendència natural del peu a inflar-se durant una carrera i augmentar la compressió del nervi.

Assegura't d'afegir electròlits a l'aigua, afegeix. L'excés d'hidratació només amb aigua, anomenada hiponatrèmia, també pot fer que el peu s'infli perquè s'expulsa el sodi de la sang i el cos reacciona retenint aigua.

Tant amb la deshidratació com amb la sobrehidratació, és probable que experimentis més símptomes, a part de l'entumiment dels peus. En tots dos casos, pot ser que també se t'inflin els turmells, la cara i les mans, i amb qualsevol tipus de problema d'hidratació és més probable que tinguis rampes musculars. Fer un seguiment d'aquests senyals et pot ajudar a modificar els teus hàbits d'hidratació fins a trobar el nivell més adequat.

Tant si l'entumiment segueix després de l'entrenament com si desapareix tan bon punt deixes de córrer, pensa en quines poden ser les causes i fes les modificacions necessàries.

Canviar de sabatilles, trobar un bon equilibri pel que fa a la hidratació i analitzar la teva postura a l'hora de córrer pot ajudar-te a prevenir l'entumiment. "Assegurar-te que les sabatilles de running s'ajusten correctament és un molt bon primer pas per evitar aquest problema" diu Mack.

Vols un altre consell? Presta atenció a les sensacions dels teus peus regularment durant la carrera, recomana Weiser. Els peus no solen passar d'estar bé a estar entumits d'un moment a l'altre. Mentre fas quilòmetres, hi poden haver senyals subtils que t'indiquin que t'has d'ajustar els cordons o prestar més atenció a la teva postura".

"És com quan l'estómac ronca perquè tens gana", diu. "Quan els músculs no reben prou sang, vol dir que tampoc reben prou oxigen per nodrir-se. Comences a notar un pessigolleig que t'indica que necessiten més sang i oxigen."

Pots modificar diversos dels aspectes que hem comentat anteriorment pel teu compte per veure si alleugen l'entumiment. Pot ser especialment útil canviar de sabatilles o modificar la teva manera de córrer o l'alineament en general. Però hi ha algunes situacions en què hauries de consultar un especialista. Per exemple:

• L'entumiment persisteix durant la resta del dia o més temps després d'una carrera, sobretot si ja ha passat una setmana i no ha millorat.
• Tens entumiment cada cop que corres, facis els canvis que facis, inclosos els canvis de distància i intensitat.
• Tens altres problemes a part de l'entumiment, com ara dolor al nervi en altres parts del cos, com la cama, els glutis i la zona lumbar.
• L'entumiment es converteix en dolor un cop tornes a tenir sensibilitat al peu, sobretot si el dolor és intens i et costa caminar.

"L'objectiu, com en qualsevol situació mèdica, és identificar la causa com més aviat millor, perquè és més fàcil tractar el problema en una fase primerenca", explica Babaria. "Pot ser que l'entumiment comenci sent molest i ocasional, però si es torna crònic o hi ha dolor, és important consultar un especialista perquè puguis tornar a córrer amb força tan aviat com sigui possible".

Text: Elizabeth Millard, entrenadora professional certificada per la National Academy of Sports Medicine (NASM).