Sents fatiga després d'entrenar-te? És possible que et faltin vitamines i minerals
Nutrició
Una especialista certificada en nutrició explica que la carència de tres nutrients diferents pot provocar un nivell alt de fatiga després de l'entrenament.
No hi ha res millor que fer un entrenament abans de refredar-te una mica, però què passa si et costa acabar entrenaments que normalment trobes fàcils? Tot i que és normal que alguns dies et costi una mica més, si acabes constantment les sessions d'entrenament sentint molt d'esgotament, pot ser un senyal que hi ha alguna cosa que no funciona bé al teu cos.
És clar que un entrenament intens pot provocar cansament, però si sempre trobes que et costa molt, això podria ser degut a una falta de vitamines o minerals.
Quins nutrients poden contribuir a la fatiga si no se'n consumeixen prous?
Intentar fer exercici sense seguir una dieta adequada és com fer un viatge per carretera tenint un quart de dipòsit de benzina. Potser les coses comencen bé, però t'acabaràs quedant sense combustible.
Per mantenir la constància, la força i la salut en general, cal consumir diversos nutrients per ajudar el cos a superar les exigències físiques de l'entrenament. Tanmateix, hi ha dos tipus de vitamines i un mineral que cal destacar pel que fa al rendiment físic: la vitamina B12, la vitamina D i el ferro.
1.Vitamina B12
La vitamina B12 es troba de manera natural en molts aliments i fins i tot s'afegeix a d'altres durant el processament. Les millors fonts de vitamina B12 són els productes d'origen animal com el iogurt i el formatge, el marisc, la vedella, els ous i alguns tipus d'aviram. Alguns aliments d'origen vegetal contenen vitamina B12 addicional, com el llevat nutricional i els cereals d'esmorzar; això no obstant, les persones vegetarianes i veganes tenen un risc més alt de patir de falta de vitamina B12. Segons l'organització Institute of Medicine, la quantitat recomanada de vitamina B12 per a adults de 19 anys o més (excepte en cas d'embaràs o períodes de lactància) és de 2,4 micrograms per dia.
La vitamina B12 és crucial per a moltes reaccions del cos, però té un paper molt important pel que fa a l'energia, ja que afavoreix la salut del sistema nerviós i la formació de glòbuls vermells. Els glòbuls vermells sans són essencials per transportar l'oxigen pel cos. Sense glòbuls vermells ben desenvolupats, els músculs i els teixits no rebran l'oxigen que necessiten per ajudar-te amb l'entrenament. A més, si tens menys motivació per posar-te en marxa, això podria ser degut parcialment a una falta de vitamina B12, ja que s'ha relacionat un nivell baix d'aquesta vitamina amb un risc més alt de depressió.
2.Vitamina D
La vitamina D té un paper fonamental en la salut i el benestar generals, però hi ha pocs aliments que en continguin de manera natural. S'afegeix vitamina D a molts aliments com la llet, alguns sucs de taronja i alguns cereals d'esmorzar per augmentar-ne el consum. La quantitat de vitamina D dels aliments d'origen animal com el peix, els ous i els productes lactis depèn del que els animals mateixos hagin menjat.
Una altra manera d'aconseguir vitamina D és la llum solar: la pell absorbeix la llum del sol i crea vitamina D al cos. Segons l'organització Institute of Medicine, la dosi recomanada de vitamina D per a adults de 19 a 70 anys és de 600 unitats internacionals per dia (de nou, per a aquelles persones que no estiguin embarassades ni en període de lactància). Per exemple, la meitat d'un filet de salmó atlàntic de piscifactoria (178 g) conté 936 unitats internacionals de vitamina D, cosa que el converteix en una de les fonts més riques d'aquesta substància. No pateixis per si en consumeixes més quantitat de la recomanada alguns dies: les dades indiquen que la majoria d'habitants dels Estats Units no n'ingereixen prou.
Per fer un entrenament consistent sense sentir esgotament és fonamental tenir un nivell adequat de vitamina D, necessària per gaudir d'una funció immunitària correcta i uns ossos i músculs forts. A més, aquesta la vitamina també afavoreix la recuperació de l'entrenament.
3.Ferro
El ferro és un mineral essencial que té un paper clau a l'hora de distribuir l'oxigen pel cos, ja que afavoreix la producció d'energia i fomenta la síntesi de l'ADN. Els aliments d'origen animal i vegetal poden aportar ferro, però el cos prefereix el ferro d'origen animal perquè l'absorbeix millor.
Segons les indicacions dietètiques de referència de l'Institute of Medicine, la majoria dels homes adults necessiten aproximadament 8 mg diaris de ferro; d'altra banda, les persones d'entre 19 i 50 anys que menstruen necessiten uns 18 mg per dia. A partir dels 50 anys, aquesta necessitat es redueix de nou als 8 mg per dia per a les dones. Com que el ferro és fonamental per fer circular l'oxigen del cos als òrgans, els teixits i els músculs, si no tens un nivell suficient d'aquest mineral, pots sentir fatiga i feblesa abans, durant i després de l'entrenament.
Quins són els símptomes de falta d'un nutrient?
Malauradament, els símptomes de falta de vitamina B12, vitamina D o ferro poden ser molt semblants. Entre els símptomes comuns de les tres carències hi ha la fatiga, la irritabilitat i la debilitat física. Segons el Journal of American Family Physician, els símptomes exclusius de la falta de vitamina B12 són un enrogiment i inflament de la llengua i una sensació de formigueig a les mans o als peus, així com una pèrdua inexplicable de pes. Un símptoma específic de falta de vitamina D són les lesions freqüents degudes al baix efecte de la vitamina D en els ossos i els músculs. Si acostumes a sentir fatiga després de fer exercici, independentment de la intensitat, planteja't acudir a un/a especialista de la salut i demanar una anàlisi de sang. Al cap i a la fi, una analítica és l'única manera de diagnosticar una falta de nutrients.
CONTINGUT RELACIONAT: Cinc consells aprovats per professionals de l'entrenament per millorar en el running (sí, de debò!)
Es pot prevenir la falta de vitamina B12 i d'altres nutrients?
En general, les persones vegetarianes i veganes acostumen a tenir un risc més elevat de patir deficiències en tots tres nutrients, ja que aquests es troben principalment a les proteïnes animals. Un document del 2016 de l'Academy of Nutrition and Dietetics va destacar que, encara que les dietes veganes i vegetarianes ben planificades són saludables, podria ser bona idea prendre suplements com el ferro, la vitamina B12 i la D (sobretot en el cas de les persones veganes).
Quant a la vitamina B12 i el ferro, els omnívors estan de sort. Mentre una dieta sigui variada en fonts de proteïna i inclogui aliments d'origen vegetal alts en nutrients com les verdures de fulla verda, la fruita seca i les llavors, és fàcil evitar les carències de ferro i vitamina B12, sempre suposant que no tinguis altres condicions subjacents. La vitamina D és una altra història perquè es troba en una quantitat d'aliments limitada i els nivells de sang també depenen de l'exposició a la llum solar. En els mesos d'hivern (o en el cas de persones que viuen en llocs amb pocs dies amb llum solar) pot ser necessari prendre un suplement de vitamina D.
Recuperar-se d'una carència de nutrients costa un temps i el millor és consultar-ho amb un/a especialista en nutrició que pugui ajudar-te a trobar la dieta i la llista de suplements ideals per a tu. Sortosament, només hauràs de consumir suplements durant un període de temps breu o fins que els nivells tornin al punt inicial.
Text: Sydney Greene, titular d'un màster i nutricionista i dietista col·legiada