Set exercicis de càrdio que no impliquen córrer

L'exercici cardiovascular, o el càrdio, és qualsevol activitat que augmenti el ritme cardíac. La varietat d'exercicis de càrdio inclou moltes activitats, des de passejar el gos fins a completar un triatló. Tot i que el running és una de les activitats de càrdio més populars, no és ideal per a tothom.

Córrer és un exercici d'alt impacte. Com que per uns instants tots dos peus són a l'aire, l'impacte que reben quan toquen a terra és superior que, per exemple, quan camines. No obstant això, no vol dir que l'activitat física d'alt impacte sigui dolenta. Però, per a les persones que tenen problemes a les articulacions, per exemple, és millor triar un exercici de càrdio de baix impacte.

A continuació trobaràs set exemples d'exercicis de càrdio en què no has de córrer.

En primer lloc, has de saber que el terme "càrdio" és molt ampli. El càrdio inclou molts tipus d'exercicis que no impliquen córrer i tots t'ajuden a millorar la forma física.

Tot seguit, et donem les millors alternatives de càrdio que pots començar a fer ara mateix i per a les quals no necessites unes sabatilles de running.

Aquest exercici de càrdio amb pes corporal fa treballar tot el cos. El solem anomenar "running horitzontal" perquè imita el moviment que fas quan corres, però a terra. T'expliquem com pots fer aquest exercici tant a casa com al gimnàs.

1. Comença en una postura de planxa amb les mans sota les espatlles i el cos en línia recta des del cap fins als talons.
2. Porta el genoll dret a l'estómac mentre actives els músculs abdominals.
3. Torna a la postura inicial i canvia de peu.
4. Continua alternant els genolls que acostes al pit tan de pressa com puguis i mantenint una posició correcta.

Consell: com més de pressa el facis, més t'augmentarà el ritme cardíac i més calories cremaràs. Com més a poc a poc el facis i més controlat sigui el moviment, més activaràs l'abdomen.

Caminar amb inclinació és una alternativa ideal al running i, a més, és de baix impacte. És com fer fúting i es pot practicar tant a la cinta de córrer com a l'exterior. Només has d'augmentar la inclinació de la cinta o anar per llocs on hi hagi pujades.

Cremaràs més calories que si camines per superfícies planes i activaràs més músculs de la part posterior del cos (músculs de la part del darrere del cos, com els glutis i els bessons).

La boxa és un dels millors entrenaments de càrdio de cos complet que pots fer. A més, és una pràctica d'alta intensitat per passar-ho bé i crear endorfines. Pots provar una classe de boxa o practicar amb un amic. Però, si no pots accedir a aquesta activitat, prova l'assalt d'ombra.

1. Prepara la postura: posa't dempeus i fes un pas endavant amb el peu no dominant. Doblega una mica els genolls. Col·loca la mà dominant davant de la barbeta i mantén l'altra davant, a l'alçària de la galta.
2. Salta lleugerament i rebota alternant els peus o porta'ls de dalt a baix.
3. Dona un cop de puny amb el braç dominant en direcció al costat contrari.
4. Canvia de costat.
5. També pots alternar aquest exercici amb moviments com ara jabs, uppercuts i cops de peu.

Ves amb compte: saltar és una activitat d'alt impacte. Per tant, no la facis si busques una alternativa de menor impacte. Si pots resistir l'impacte, els salts de tisora són prefectes per cremar calories i, a més, fàcils de fer (pensa en les classes d'educació física de l'escola).

1. Posa't dempeus amb els peus una mica oberts.
2. Salta cap enfora i, simultàniament, porta els dos braços cap als costats i sobre el cap.
3. Salta cap endins mentre abaixes els dos braços cap als costats.
4. Repeteix aquest moviment.

Els esquats amb salt tonifiquen els músculs de la part inferior del cos i activen el sistema cardiovascular. Probablement, sentiràs que et cremen els quàdriceps després de fer unes quantes repeticions d'aquest exercici.

1. Posa't dempeus amb els peus oberts a l'amplada dels malucs.
2. Baixa el cos en posició d'esquat, doblegant els genolls i movent els malucs cap enrere.
3. En comptes de tornar a posar-te dempeus, salta a l'aire a mesura que estires les cames.
4. Aterra amb els genolls doblegats i torna a repetir el moviment sense parar.

Aquest pot ser l'exercici de càrdio ideal per a qualsevol rutina d'entrenament a casa o al gimnàs. El burpees augmenten el ritme cardíac i activen tot el cos. Per augmentar la intensitat, pots afegir flexions entre cada repetició o provar de fer tantes repeticions com puguis en cinc minuts.

1. Comença dempeus amb els peus alineats amb les espatlles.
2. Baixa el cos en posició d'esquat i posa les mans a terra entre els peus.
3. Després, salta o porta els peus cap enrere en una postura de planxa amb les mans sota les espatlles i el cos en línia recta des del cap fins als talons.
4. Salta amb els peus cap endavant fins que quedin sota el pit.
5. Quan t'aixequis, salta a l'aire mentre estires les cames.
6. Aterra amb els genolls doblegats i torna a repetir el moviment sense parar.

Agafa una corda de saltar i practica l'exercici a velocitats diferents. Pots fer salts agrupats (provar de tocar el pit amb els genolls quan saltis), salts amb una sola cama o rotacions abdominals mentre saltes. Quan dominis aquesta pràctica, veuràs que saltar a corda, a més de ser divertit, t'ajudarà a millorar la salut cardiovascular en general.

Ara, assegurat de donar un cop d'ull a Troba les sabatilles adequades per saltar a corda.

Pots fer aquests exercicis de càrdio de manera individual o incorporar-los a una rutina d'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT).

T'expliquem com: programa un temporitzador de 30 segons. Fes cada exercici durant aquest temps, i descansa durant 15 o 20 segons entre cada ronda. Repeteix el circuit sencer de tres a cinc vegades.

Pots fer aquest entrenament HIIT un o dos cops per setmana si ets principiant, o dos o tres si tens més experiència.

L'exercici aeròbic és una manera perfecta de mantenir saludable el sistema cardiovascular, és a dir, el cor, els vasos sanguinis i els pulmons.

A més, tenir el cor saludable s'associa a un risc més baix de patir malalties cardíaques cròniques i a millorar la qualitat i l'esperança de vida, segons un famós estudi de la revista científica Annals of Epidemiology.

Vols una altra raó? El càrdio et pot ajudar a mantenir la ment desperta i aportar-te felicitat. Molts estudis han demostrat que hi ha una relació entre l'exercici aeròbic i la millora de la salut mental, del rendiment laboral, de la funció cognitiva, i de la qualitat del son.

Descobreix quins són els avantatges de l'exercici per a la salut mental I després, descarrega't la Nike Training Club App per fer entrenaments creats per experts.