Nou exercicis de càrdio que no impliquen córrer

L'exercici cardiovascular, també conegut com a càrdio, consisteix en qualsevol activitat que augmenti el ritme cardíac. La varietat d'exercicis de càrdio és molt àmplia, des de passejar amb el gos fins a entrenar-se per a un triatló. Tot i que el running és una de les activitats de càrdio més populars, no és ideal per a tothom.

Córrer és un exercici d'alt impacte. Com que per uns instants tots dos peus són a l'aire, l'impacte que reben quan toquen a terra és superior que, per exemple, quan camines. L'activitat física d'alt impacte no és dolenta, però a algunes persones els poden anar bé els exercicis d'impacte més baix, o bé una combinació d'exercicis de tots dos tipus d'impacte.

"El running és un entrenament de càrdio fantàstic, però no és l'única manera de posar a prova el sistema cardiovascular", explica Aine Thomas, entrenadora personal a The Edge Fitness Clubs certificada per la National Academy of Sports Medicine (NASM). "Els moviments d'alta intensitat, de baix impacte i de cos complet poden augmentar el ritme cardíac, millorar la resistència i desenvolupar la força sense que hagis d'anar gaire lluny".

Incorpora més exercicis d'aquest tipus a la teva rutina d'entrenament per treballar diferents grups musculars i gaudir mentre augmentes el ritme cardíac.

Saltar a corda no només serveix per escalfar-te, sinó que també pot ser una part molt important de l'entrenament. Segons Thomas, saltar a corda és un entrenament de càrdio potent que millora la coordinació, l'agilitat i la resistència i, a més, crema calories. Només 10 minuts poden igualar els beneficis cardiovasculars d'una carrera de 30 minuts.

Necessites unes bones sabatilles? Descobreix les millors sabatilles Nike per saltar a corda!

Tant si és en una barca com si t'entrenes amb màquina de rem al gimnàs, els beneficis d'aquest entrenament de cos sencer són infinits. "El rem és una opció de càrdio de baix impacte que activa les cames, el core i la part superior del cos, alhora que millora la força i la resistència", explica Thomas. L'experta afegeix que és una manera eficient d'augmentar el ritme cardíac sense forçar les articulacions.

Hi ha un motiu pel qual el ciclisme és l'exercici de cross-training preferit d'un gran nombre de runners. Tal com ens explica l'entrenadora: "Sigui amb una bicicleta estàtica o fora de casa, el ciclisme és un entrenament de càrdio d'alta intensitat que no força les articulacions, que enforteix la part inferior del cos i que millora la salut cardiovascular".

Les cordes de batalla no només poden millorar la resistència, sinó que també serveixen per enfortir els braços i el core. Segons Thomas, aquestes cordes proporcionen un entrenament de càrdio intens que també ajuda a enfortir la part superior del cos. "Activen diversos grups musculars alhora per mantenir un ritme cardíac elevat i millorar la resistència i la força de subjecció".

Si alguna vegada has acabat esbufegant després de pujar diversos trams d'escales, això pot ser un senyal que el cos necessita entrenar-se més per començar a pujar-les amb més facilitat. Les màquines per pujar escales del gimnàs poden augmentar la intensitat de qualsevol entrenament de càrdio. "Pujar escales activa les cames i els glutis i manté un ritme cardíac elevat, per la qual cosa és ideal per desenvolupar la potència de la part inferior del cos i la resistència cardiovascular en poc temps", afirma Thomas.

A més de ser un entrenament de força i càrdio increïble, el kick-boxing et pot ajudar a alliberar tensions acumulades. Segons Thomas, el kick-boxing combina moviments explosius, força i agilitat en un entrenament d'alta intensitat que crema calories i millora la forma física aeròbica i anaeròbica.

A moltes persones de totes les edats i habilitats els agrada la natació perquè no afegeix tanta tensió a les articulacions com córrer o saltar a corda, per exemple. Tanmateix, això no vol dir que no sigui un entrenament exigent. Thomas assenyala que la natació és un entrenament de baix impacte que desenvolupa la resistència muscular i activa el cor i els pulmons. "La resistència de l'aigua augmenta la intensitat de l'entrenament sense forçar les articulacions".

Caminar amb inclinació és una alternativa ideal al running i, a més, és de baix impacte. És com fer fúting i es pot practicar tant a la cinta de córrer com a l'exterior. Si vas al gimnàs, augmenta progressivament la inclinació de la cinta de córrer. Si hi ha pendents pronunciats al teu barri o en un parc de prop de casa teva, també pots fer un entrenament de càrdio fantàstic. Estudis recents demostren que caminar amb inclinació pot ser un exercici ideal per a les persones que vulguin millorar la salut dels genolls, ja que ajuda a enfortir els grups musculars que els envolten, com ara els quàdriceps i els isquiotibials i, a més, millora l'amplitud de moviment dels genolls.

Fer un entrenament HIIT activa el sistema cardiovascular amb moviments ràpids i dinàmics. Pots crear el teu propi entrenament HIIT, per exemple, combinant el rem amb els burpees, els escaladors i els salts de corda a tota velocitat.

Comença amb el rem. Posa un temporitzador de 30 segons i rema tan ràpid com puguis fins que s'acabi el temps. Fes un descans d'entre 15 i 20 segons, torna a posar el temporitzador a 30 segons i fes burpees. Continua fent tots els exercicis i descansa durant un minut després de cada sèrie.

Text: Cheyenne Buckingham