Hauries de fer càrdio abans o després de l'entrenament amb pesos?

Abans d'abordar aquest tema tan debatut, cal entendre per què és útil incloure totes dues formes d'exercici a la rutina setmanal.

L'activitat aeròbica millora la salut cardiorespiratòria, que és la capacitat que tenen el cor i els pulmons d'enviar oxigen als músculs per donar-los energia. L'entrenament de resistència, en canvi, ajuda a augmentar la massa muscular i millorar la força. Aquest tipus d'exercici també té un impacte positiu en els ossos, ja que ajuda a prevenir la pèrdua òssia i a tenir uns ossos més forts i densos.

Una rutina d'entrenament habitual que inclogui tant exercici aeròbic com entrenament de resistència et pot ajudar a prevenir malalties cròniques, com ara alguns càncers, diabetis de tipus 2, problemes cardiovasculars, depressió i demència.

Perquè te'n facis una idea, es recomana fer activitat física aeròbica entre 150 i 300 minuts a la setmana amb una intensitat moderada, o entre 75 i 150 minuts amb una intensitat més elevada. Pel que fa als exercicis de resistència, es recomana fer-ne dos cops per setmana i treballar tots els grups musculars principals.

De fet, segons un estudi publicat el 2022 a la revista British Journal of Sports Medicine, seguir les recomanacions d'activitat física tant d'exercici aeròbic com de resistència s'associa amb una reducció de fins al 41 % del risc de mortalitat per qualsevol causa, en comparació amb persones adultes sedentàries.

En canvi, només aixecar pesos s'associa amb una reducció del risc de mortalitat de tan sols un 9 %, mentre que fer només exercicis aeròbics disminueix aquest risc un 32 %. Aquestes dades suggereixen que fer una combinació d'exercicis aeròbics i anaeròbics pot ser una manera més efectiva de prevenir malalties cròniques i augmentar la longevitat que fer només exercicis d'un dels dos tipus.

Aquests són alguns exemples d'activitats aeròbiques:

• Marxa ràpida.
• Ciclisme.
• Fúting i running.
• Jugar a tennis o a bàsquet.
• Senderisme.

Aquests són alguns exemples d'exercicis de força‎:

• Exercicis amb pes corporal.
• Aixecament de pesos.
• Utilitzar bandes de resistència.
• Utilitzar màquines de musculació.

Si combines tots dos entrenaments en una mateixa sessió, en general és millor aixecar pesos primer i fer càrdio després, diu Enja Schenck, titular d'un màster i especialista certificada en entrenament de força i condicionament. L'experta explica que s'ha demostrat que el condicionament aeròbic abans de fer exercicis de força té un impacte negatiu a l'hora de guanyar força, però no a l'inrevés.

Chris Travis, entrenador personal certificat per la National Academy of Sports Medicine, hi està d'acord. "En la major part dels casos, fer càrdio després d'aixecar pesos és més beneficiós que fer càrdio primer", explica.

Això es deu al fet que el càrdio (córrer, una classe de ciclisme de sala, una sessió de HIIT o un circuit d'entrenament) accelera el ritme cardíac i respiratori i, en poques paraules, fa que et cansis bastant.

"L'ideal és que el cos no estigui cansat a l'hora de començar un entrenament de resistència", explica Travis.

I afegeix que fer càrdio primer pot disminuir la potència dels músculs i afectar el rendiment. Alguns estudis demostren que fer un entrenament de força abans d'un de resistència permet aixecar càrregues més pesants i millorar la força amb el temps, en comparació amb fer càrdio abans de fer exercicis de força. Aquests mateixos estudis també conclouen que fer un entrenament de força abans de fer càrdio no afecta la capacitat de millorar la salut cardiorespiratòria.

Aixecar pesos quan sentim fatiga pot tenir un efecte negatiu en la postura i augmentar el risc de patir lesions.

"Recomano a la gent que no faci gaire càrdio primer", explica Travis. L'entrenament de resistència és extenuant per als músculs. L'ideal és no començar un entrenament de força amb fatiga, així que és bona idea prioritzar l'entrenament de resistència, diu l'entrenador.

Si el teu objectiu principal és guanyar força, Schenck recomana fer exercicis de càrdio i de resistència en dies diferents. Hi ha estudis que demostren que fer-los en dies separats té els seus propis beneficis.

En una metaanàlisi publicada el 2021 a Sports Medicine es va descobrir que, tot i que fer exercicis de càrdio i de força en la mateixa sessió no afecta el creixement muscular ni l'augment de força, sí que redueix la força explosiva, que és la capacitat de produir força o potència. L'estudi va mesurar la força explosiva amb exercicis d'esquat amb salt i premsa de cames. Si un entrenament específic se centra en aquest tipus de moviments, pots optar per fer-los per separat, sense la part de càrdio.

Contingut relacionat: Per què els esquats no et fan créixer els glutis i com posar-hi remei

Altres estudis també han demostrat que fer exercicis de força i de càrdio en dies diferents, en comparació amb fer-los en la mateixa sessió, s'associa amb una pèrdua de greix més alta, que és important per ajudar a prevenir les malalties metabòliques i del cor.

Idealment, s'haurien de fer amb una separació de 24 hores com a mínim, recomana Schenck. D'aquesta manera, el cos tindrà prou temps per recuperar-se. Separar aquests entrenaments també pot ajudar a conservar l'energia durant cada sessió. Si fas els dos entrenaments en la mateixa sessió, pot ser que estiguis perfectament durant la part d'entrenament de força, però que et cansis en la part de càrdio.

Els dies en què hagis de fer tots dos tipus d'exercicis, aquests petits canvis poden fer que l'entrenament sigui més eficaç, però assegura't de prioritzar també la recuperació. És important escoltar el cos i no fer sobreesforços. No perdràs tota la força i la resistència que has guanyat només perquè et saltis un parell d'entrenaments.

• Separa cada entrenament Si fas dos entrenaments separats al dia, hi ha estudis que apunten que es necessiten com a mínim sis hores per recuperar-se entre els dos tipus d'activitat. Dit això, els estudis conclouen que deixar 24 hores de recuperació és millor per augmentar la força, la potència i el VO2 màx. (un indicador per mesurar la capacitat aeròbica i la resistència) que fer sessions seguides o amb una separació de sis hores.
• Si fas un entrenament de força al matí, fes la sessió de càrdio de la tarda a una intensitat baixa o moderada, recomana Schenck.
• Fes càrdio enfocat a la part inferior del cos i treballa la força de la part superior (o a l'inrevés). Per exemple, fes un entrenament de resistència per a la part superior del cos, com ara aixecaments de banca per al pit o remades, i després una sessió de càrdio centrada en la part inferior, com una carrera o una ruta amb bicicleta. També pots fer exercicis de resistència per a la part inferior del cos, com ara esquats i aixecaments de pes mort, i després un entrenament de càrdio per a la part superior, com ara exercicis de rem o amb cordes de batalla.

Dit això, hi ha un parell de situacions en què pots incorporar una mica d'activitat aeròbica al final d'un entrenament de resistència, apunta Travis.

• Com a exercici final de condicionament

Reserva els últims 10 minuts de l'entrenament per fer exercicis de condicionament físic per tal de millorar la resistència. Hi pots incloure moviments amb cordes de batalla, esprints amb bicicleta o un circuit de càrdio.

• Com a exercici de recuperació

Acabes de completar una sessió intensa d'aixecament de pesos? Una activitat aeròbica lleugera o moderada de durada curta, com ara un passeig suau a peu o amb bici, pot ajudar a millorar la recuperació, explica Travis.

A vegades, en funció del teu objectiu, pot ser que et convingui fer l'entrenament de càrdio abans de començar a aixecar pesos.

1. T'estàs entrenant per a una cursa de resistència

T'estàs entrenant per a una marató o un triatló? En aquest cas, prioritza l'entrenament de càrdio. L'entrenament de resistència ha de ser una part complementària de la teva rutina, explica Travis. Hi ha estudis que demostren que treballar la força just abans d'un entrenament de resistència d'alta intensitat, perjudica el rendiment pel que fa a la resistència. L'entrenament de força redueix les mesures relacionades amb la força i la potència muscular, fa que disminueixi el glicogen dels músculs (l'energia emmagatzemada) i també pot afectar la resistència. En definitiva, fa que ens cansem més ràpidament. Les persones que van participar en aquest estudi es cansaven abans durant una prova de ciclisme quan feien l'entrenament de resistència després de l'entrenament de força, en comparació amb quan feien només l'entrenament de càrdio.

Contingut relacionat: Tot el que necessites per equipar-te per a un triatló

2. Com a escalfament

Una sessió curta de càrdio és un escalfament ideal per a un entrenament d'aixecament de pesos, assenyala Travis. Dedica entre cinc i set minuts a fer un dels moviments següents abans de començar l'entrenament.

• Remar.
• Anar amb bicicleta.
• Fer fúting a la cinta.
• Caminar.

Fer un escalfament amb càrdio augmenta la temperatura corporal i activa els músculs necessaris sense provocar cansament, explica Travis. En poques paraules, una sessió curta de càrdio prepara el cos per a l'esforç intens que haurà de fer després.

Text: Jessica Migala