Cal entrenar-te si tens dolor muscular?

Un dels tipus més habituals de dolor muscular que pot experimentar qualsevol atleta, sigui quin sigui el seu nivell, quan s'entrena és el que es coneix com a cruiximent, que normalment pot aparèixer uns dies després de l'entrenament. És diferent del dolor muscular agut que pots experimentar durant l'entrenament a causa de la fatiga muscular i que desapareix en una hora o una vegada que s'acaba l'exercici.

Nick DiSarro, fisioterapeuta, doctor en fisioteràpia, especialista certificat en ortopèdia, especialista certificat en avaluació ergonòmica i especialista clínic certificat en fisioteràpia ortopèdica, admet que les investigacions recents no expliquen completament per què es produeix el cruiximent. L'expert explica que probablement es deu a una combinació de factors, com ara la inflamació i esquinços musculars microscòpics. Els estudis més recents indiquen que avui dia ja no es creu que el cruiximent muscular es produeixi a causa de l’acumulació d’àcid làctic.

Tanmateix, sí que és cert que el dolor muscular no ha de ser una referència per saber com ha anat l'entrenament. "Tenir dolor muscular no s'ha d'entendre automàticament com un indicador d'un entrenament efectiu. Tampoc no vol dir que t'hagis excedit ni que hagis fet res malament", afirma DiSarro. "En realitat, tot depèn de com et sentis i de què puguis tolerar".

(Contingut relacionat: Vols guanyar musculatura magra? Segueix aquests consells)

Megan Steele, doctora en fisioteràpia, fisiòloga de l'exercici, fisioterapeuta i membre adjunt del grup docent de la Mount Saint Mary's University, afegeix que els danys musculars provocats per l'exercici sovint es produeixen durant la fase excèntrica d'un exercici, com ara quan fas un esquat. En aquests tipus de moviments és quan pots tenir més tendència a experimentar dolor muscular, després de l'entrenament. Alguna vegada has hagut de baixar unes escales després d'un entrenament de cames? Doncs és això.

"El cruiximent es produeix quan fas esport a causa de petits danys musculars i del procés inflamatori associat que té lloc a causa de la sobrecàrrega mecànica dels músculs. Aquest dolor sol ser més somort i intens per naturalesa, i sovint s'estén per tot el múscul", afirma Steele. "Aquests són senyals normals de cruiximent".

Si és habitual patir dolor muscular després d'un entrenament intens, com pots diferenciar entre un dolor estàndard i una lesió més important? Si continues sentint dolor després d'una sessió de recuperació o de cross-training (com ara una sessió lleugera de ciclisme), pot voler dir que necessites un dia de descans. Hi ha alguns senyals que solen indicar que tens cruiximent muscular estàndard i no una lesió. Alguns d'aquests senyals són que el dolor desaparegui al cap de 72 hores i no sentir-ne en repòs.

Un dels senyals més reveladors que tens cruiximent i que no es tracta de res més greu és que el dolor muscular comença dilatadament. Si tens dolor muscular els dies posteriors a un entrenament, segurament podràs atribuir-lo al cruiximent.

"No passa res si el dolor comença un cop ja s'ha acabat l'entrenament", afirma DiSarro. Aquesta molèstia pot començar entre 24 i 72 hores després de l'entrenament, fins i tot si no has sentit cap mena de dolor un cop hagin passat 12-24 hores des de l'entrenament.

Tot i això, si no tens clar a què es deuen les molèsties, val més pecar de prudència i fer un dia de descans o consultar-ho amb el metge o un professional qualificat.

Si decideixes anar al gimnàs mentre encara sents molèsties, et recomanem que consultis un fisioterapeuta o un entrenador certificat (el personal del gimnàs et pot aconsellar sense haver de reservar tota una sessió) per treballar diversos grups musculars que es poden veure menys afectats pels cruiximents. Un professional també et pot recomanar que estiris una mica i facis moviments de pes corporal.

I no et sorprenguis si tens dolor en zones que no has treballat durant l'entrenament. Steele diu que pots notar dolor al tors o als glutis encara que durant l'entrenament treballessis les cames. Si el dolor va acompanyat d'una sensació intensa i punyent (durant o després de l'exercici), pot indicar que hi ha alguna cosa més que un simple cruiximent, afirma Steele.

Tot i que una mica de carrisqueig és habitual amb el cruiximent muscular, sentir molèsties intenses en repòs pot indicar que cal visitar el metge. Acostumem a sentir dolor muscular després de l'exercici quan fem moviments excèntrics que afecten els músculs fatigats. Pensa, per exemple, quan sents dolor als quàdriceps en seure.

"Alguns senyals (anormals) de dolor muscular poden ser que tinguis molèsties quan estàs en repòs, quan no fas servir els músculs o quan els vols contreure", explica Steele.

Tingues en compte que les lesions dels ossos també poden provocar un dolor somort, no només el cruiximent. Consulta el metge o un terapeuta esportiu si sents alguna molèstia.

Com que el dolor muscular sovint forma part de l'exercici, la clau és centrar els esforços en la recuperació. DiSarro explica que això és així perquè el dolor muscular és "un senyal que estàs posant a prova el teixit muscular".

Els estudis no han donat resultats categòrics ni exactes sobre com cal alleugerir el cruiximent. DiSarro recomana portar una bona alimentació, hidratar-se correctament i tenir una rutina de son adequada per ajudar els músculs a recuperar-se i seguir rendint a llarg termini.

"En general, si estàs començant a fer exercici o hi tornes després d'un període d'inactivitat, hauries de deixar un temps de recuperació adequat entre entrenaments," diu DiSarro. "Pots fer entrenaments de mobilitat, estiraments, passejades o càrdio lleuger. També pots reforçar una zona del cos diferent mentre et recuperes de l'entrenament anterior".

Un petit estudi de vuit participants va arribar a la conclusió que el rodet d'escuma ajudava a reduir el cruiximent (un mètode habitual que Steele recomana als seus pacients). Algunes proves suggereixen que un massatge pot ser un mètode efectiu per reduir el cruiximent, tot i que altres estudis indiquen el contrari.

A més d'aplicar el rodet, fer moviments de baixa intensitat, si ho veus factible, també pot ser una opció. "Si tens dolor muscular, el millor és fer moviments de poca amplitud per centrar-te en la zona afectada", explica el Dr. Todd Buckingham, fisiòleg de l'exercici i professor visitant de ciència de l'exercici a la Grand Valley State University de Michigan. El moviment suau incrementa la circulació sanguínia als músculs adolorits. Explica que, en part, això pot ajudar a eliminar dels teixits musculars subproductes metabòlics de l'exercici que contribueixen al dolor muscular.

Fer moviments suaus també ajuda a alleujar la rigidesa de les articulacions i la tensió muscular que són habituals després de l'entrenament. Per exemple, fer diverses sèries de gambades iesquats amb pes corporal de poca intensitat pot ajudar a relaxar les cames i els malucs i impulsar la recuperació l'endemà d'una sessió al gimnàs molt intensa dedicada a la part inferior del cos.

La resposta curta: sí, sempre que el dolor muscular no afecti la teva forma física fins al punt de no poder fer els moviments correctament i amb seguretat. Steele explica que el dolor muscular pot limitar l'amplitud de moviment en un exercici, la qual cosa pot causar la sobrecompensació o la sobrecàrrega d'altres estructures.

El dolor muscular prové de músculs danyats, i fer treballar aquests músculs pot incrementar el risc de lesions per sobrecàrrega. "Com que els músculs ja estan debilitats, és possible que no puguis fer exercici com cal, i això pot arribar a provocar lesions", diu Buckingham.

Un risc poc habitual, tot i que més greu, de fer exercici quan tens dolor és la rabdomiòlisi derivada de l'exercici, un trastorn mèdic que pot arribar a ser mortal i que pot produir-se després d'exercitar-se en excés. Buckingham explica que la rabdomiòlisi es produeix quan se sotmeten els teixits musculars a un desgast excessiu, la qual cosa provoca que les proteïnes musculars es filtrin al torrent sanguini, des d'on poden danyar el cor i els ronyons.

Tot i que no és habitual, la rabdomiòlisi derivada de l'exercici s'ha donat en principiants, corredors de maratons i atletes professionals, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units. Alguns dels símptomes habituals de la rabdomiòlisi són l'orina de color marró fosc i dolor, debilitat, inflamació i contusions greus als músculs. És essencial que demanis assistència mèdica immediatament si notes algun d'aquests símptomes.

Per reduir les probabilitats de lesionar-te a causa del sobreesforç i de patir rabdomiòlisi, deixa que els músculs es recuperin abans de tornar-los a treballar.

Text: Ashley Lauretta i Lauren Bedosky