Hauries d'entrenar-te si no et trobes bé?

Hi ha uns quants mètodes d'eficàcia demostrada per recuperar-te més ràpid quan no et trobes gaire bé. Descansar com cal i beure molts de líquids són alguns dels més comuns. Fer exercici, per contra, pot ser que no sigui la millor opció. De fet, alguns entrenaments fins i tot poden retardar la recuperació d'alguna malaltia.

Ara bé, hi ha vegades en què pot ser beneficiós moure't encara que no et sentis al cent per cent. Així i tot, has d'anar amb compte. A continuació, els experts ens expliquen els casos i els moments en què pots entrenar-te si et trobes malament i com tornar a fer exercici quan et trobis millor. A més, descobriràs els efectes de l'activitat física sobre el sistema immunitari.

"La decisió de fer exercici quan et trobes malament o t'estàs recuperant d'una malaltia depèn del tipus de malaltia i de la gravetat dels símptomes", comenta la Dra. Anjali Bharati, metgessa especialitzada en medicina d'emergències al Lenox Health Greenwich Village de la ciutat de Nova York (EUA).

En general, fer exercici és segur, i pot ser fins i tot beneficiós, si els símptomes no passen del coll per avall. "Si tens símptomes a les vies respiratòries altes, com ara tos lleu o mucositat, sortir a caminar o fer fúting suau pot fer que et sentis millor. Pot aclarir els sins i alleujar una mica la congestió nasal", afirma Bharati.

Tanmateix, si t'han diagnosticat COVID-19 o si els símptomes inclouen febre, dolor, dificultats per respirar, debilitat o mareig, deixa d'entrenar-te durant un temps perquè el cos es recuperi.

Una de les preocupacions principals de fer exercici quan et trobes malament són els riscos per al cor, segons diu el Dr. Dennis Cardone, especialista en medicina esportiva i cap de la divisió de medicina esportiva d'atenció primària a NYU Langone Health. Els experts creuen que fer exercici quan no et trobes bé, especialment si tens COVID-19, pot augmentar el risc de desenvolupar una miocarditis, una infecció vírica del múscul del cor.

Segons Mayo Clinic, una miocarditis pot reduir l'habilitat que té el cor de bombar sang, cosa que provoca un ritme cardíac ràpid o irregular, mal al pit, dificultats per respirar i fatiga. En els casos més greus, una miocarditis pot provocar l'aturada cardíaca fins i tot en atletes joves, segons l'equip de Blanchard Valley Health System. Pensa-ho: el cos ja en té suficient gestionant una malaltia. Afegir l'exercici a aquests factors d'estrès segurament només farà que et sentis pitjor.

Quan fas exercici, el cos utilitza energia, aigua i electròlits per fer funcionar el cor, els pulmons i els músculs. Quan fa front a una malaltia, el cos ja està emprant molta energia, aigua i electròlits. Entrenar-te quan el cos té pocs recursos només augmentarà la fatiga i la deshidratació, afirma Bharati, i això només farà que retardar la recuperació.

No et perdis Aquesta és la quantitat d'aigua exacta que has de beure cada dia, segons la comunitat experta

No cal que esperis fins que et sentis al cent per cent per entrenar-te, però sí que hauries de sentir-te al 90 %, almenys. És a dir, que els nivells d'energia han de ser gairebé els de sempre, la ment ha d'estar clara i el cos ha de tenir la hidratació i la nutrició que necessita. Si, a més, et torna a venir de gust fer exercici, "tot indica que pots posar-te en marxa", diu Cardone.

Així i tot, si encara sents marejos, dolor, fatiga o dificultat per respirar, pren-te més temps per recuperar-te abans de tornar a la teva rutina d'entrenament.

Com fer exercici amb seguretat quan encara estàs recuperant-te

Si vols fer exercici enmig de la recuperació, assegura't de fer-ho lluny del gimnàs i d'altres persones. Si tens COVID-19, assegura't de descansar i de seguir les normes locals vigents. Segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units (CDC), has de considerar l'endemà a l'aparició dels símptomes o el dia en què vas donar positiu en coronavirus com el teu primer dia amb la malaltia, en cas que hagis d'aïllar-te durant un nombre de dies determinat.

La intensitat de l'entrenament variarà segons els símptomes i el temps que hagi passat des que vas fer exercici per última vegada. En qualsevol cas, no esperis començar a córrer a tota velocitat en la teva primera sessió. "És fàcil debilitar-se i perdre forma física després de pocs dies sense fer activitat física. Cal temps per tornar al nivell original", comenta Cardone.

Quan tornis a fer exercici, fes-ho amb una intensitat del 50 % respecte de l'habitual, com a màxim. "Tot dependrà del temps que hagi passat des que vas entrenar-te per última vegada, però la regla del 50 % és un bon començament", ens diu l'expert.

Per exemple, si ets runner, redueix els quilòmetres setmanals a la meitat i corre amb un ritme més lent. Segons afirma Cardone, pots afegir opcions de càrdio de baix impacte, com el ciclisme, el rem o l'el·líptica, durant el primer parell de setmanes per anar augmentant l'impacte i la intensitat gradualment. Ara bé, aquestes activitats de baix impacte no són la millor opció si només les pots fer al gimnàs, on altres persones poden contagiar-se.

CONTINGUT RELACIONAT: L'el·líptica, la cinta de córrer o córrer a l'exterior: quina opció és la millor?

Si l'entrenament que prefereixes inclou aixecar pesos, redueix el pes habitual almenys en un 50 %. "Ara no és el moment de posar a prova els teus límits en l'aixecament de pes mort", comenta Bharati. També és recomanable disminuir la durada i la freqüència de les sessions.

Per tornar a entrenar-te després d'haver patit una malaltia, Bharati i Cardone recomanen provar primer els exercicis següents:

• Caminar o fer fúting suau
• Ioga suau
• Entrenament de força de baixa intensitat
• Ciclisme suau
  
  

Mentrestant, els experts diuen que els pitjors exercicis que pots fer quan estàs recuperant-te inclouen el següent:

• Entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT)
• Running de resistència
• Classes de fitnes en grup
• Entrenaments al gimnàs
• Activitats d'hivern, com ara l'esquí

Independentment de l'exercici que facis, tria una intensitat que et permeti mantenir una conversa còmodament.

Para atenció a com et sents durant els entrenaments. Si tot va bé, augmenta la intensitat en un 10 o 20 %, a veure com t'hi adaptes. Continua augmentant la intensitat en increments d'entre 10 i 20 % fins que tornis al teu nivell original.

Si comences a sentir marejos, nàusees, fatiga o dolor, deixa d'entrenar-te o baixa la intensitat.

Mentre t'estàs recuperant, para especial atenció a la hidratació, sobretot si vols entrenar-te. "A vegades, la hidratació és insuficient quan estem malalts, així que és important augmentar la ingesta de líquids", afirma Cardone.

La manera més senzilla de fer un seguiment dels teus nivells d'hidratació és fixar-te en el color de l'orina. "Ha de ser incolora o de color groc molt clar. Si és ambre o groc fosc, és un senyal que necessites hidratar-te més", diu Cardone.

L'exercici d'intensitat moderada habitual pot oferir beneficis a llarg termini per al sistema immunitari. Un estudi del 2016 publicat a Medicine and Science in Sports and Exercise va descobrir que fins i tot fer activitat física a un nivell baix s'associa amb un 10% menor de risc de patir infeccions bacterianes en comparació amb un estil de vida sedentari.

Pensa que el teu sistema immunitari és com el cor i els pulmons. L'exercici posa a prova aquests òrgans i els fa més forts i eficients amb el temps. Passa el mateix amb el sistema immunitari.

Tanmateix, hi ha debat quant als efectes a curt termini de l'exercici sobre el sistema immunitari.

Molts experts creuen que el sistema immunitari queda desprotegit durant un parell d'hores després de l'activitat física, especialment després d'exercicis d'alta intensitat. Segons una ressenya del 2018 a Frontiers in Immunology, sembla que les sessions d'exercici intens fan que, temporalment, disminueixi el nombre d'anticossos i altres cèl·lules immunitàries que hi ha a la sang, cosa que augmenta el risc d'infeccions.

Així i tot, altres experts afirmen que el sistema immunitari respon millor a amenaces potencials justament després de fer exercici. La idea és que els anticossos i les cèl·lules immunitàries s'allunyen de la sang, de manera que poden detectar cèl·lules infectades o danyades a altres parts del cos, segons la ressenya del 2016.

En definitiva, els avantatges a llarg termini de l'exercici sobre el sistema immunitari superen els possibles desavantatges. Tret, és clar, que estiguis fent front a una febre o recuperant-te d'un refredat. Si no et trobes bé o encara tens símptomes com fatiga i dolor, dona't un descans de l'exercici, a tu i al teu sistema immunitari.

Descarrega la Nike Training Club App si vols idees d'exercicis de baix impacte.

Text escrit per Lauren Bedosky