Els avantatges de beure cafè abans i després d'entrenar-te segons els experts

Imagina que t'estàs preparant per entrenar-te i, tot i que ja t'has hidratat, t'estàs plantejant beure un cafè abans de l'entrenament per tenir més energia. Potser vols esperar-te a acabar l'entrenament per gaudir de la tassa de cafè i evitar la fatiga de després. O, fins i tot, t'estàs plantejant prendre-te'n una tassa abans i després de l'entrenament.

La pregunta és: hi ha alguna d'aquestes idees que sigui una bona opció? Segons els experts, cadascuna té uns avantatges concrets, però també alguns inconvenients que has de tenir en compte. Abans d'anar a la teva cafeteria preferida, t'expliquem el que has de saber.

Quan fas servir la cafeïna del cafè adequadament, et pot ajudar a disminuir la percepció de l'esforç durant l'exercici, cosa que sovint et permet entrenar-te amb més intensitat, segons la Kacie Vavrek, dietista certificada especialista en nutrició esportiva a The Ohio State University Wexner Medical Center.

"Els estudis han demostrat que els avantatges del consum de cafeïna per als exercicis de resistència i d'alta intensitat duren més de 20 minuts", indica. Això no només ho aporten els suplements de cafeïna, sinó també els cafès torrats tradicionals.

Per exemple, un estudi del 2013 a PLoS One va comparar els efectes metabòlics i de rendiment de begudes amb cafeïna i el cafè amb cafeïna estàndard (tots dos amb la mateixa quantitat de cafeïna) durant uns exercicis de resistència. Els resultats van demostrar que no hi havia diferències, ja que tots dos afavoreixen un augment important del rendiment quan es consumeixen una hora abans de fer exercici.

Sempre que prioritzis la hidratació amb aigua i begudes d'electròlits i facis servir el cafè com un suplement, aquest pot formar part d'una estratègia de recuperació efectiva per a després de l'entrenament, explica la Christina Meyer-Jax, nutricionista i dietista certificada, presidenta de nutrició i professora ajudant al College of Health and Wellness a la Northwestern Health Sciences University de Minnesota (EUA).

Per exemple, un estudi del 2021 publicat a la revista Nutrients va descobrir que el cafè amb quantitats adequades de carbohidrats augmenta la resíntesi de glicogen dels músculs durant l'interval de recuperació de quatre hores posterior a una sessió de ciclisme intensa.

"Això vol dir que ha ajudat els músculs a recuperar-se més de pressa i els ha preparat amb més eficiència per a la propera cursa o el proper dia d'entrenament", diu Meyer-Jax.

A més de les consideracions sobre el rendiment esportiu del cafè, el consum d'aquesta beguda pot oferir avantatges per a la salut en general gràcies a les seves propietats úniques, segons l'Andrea Dunn, dietista certificada experta de la Cleveland Clinic.

"El cafè és una font excel·lent d'antioxidants", explica. "També conté un miler de compostos botànics diferents, així com vitamines del grup B, riboflavina i potassi, i s'ha relacionat amb un risc menor de patir algunes malalties com ara la diabetis tipus 2 o afeccions hepàtiques".

Segons un estudi presentat a la conferència 2021 European Society of Cardiology, beure fins a tres tasses de cafè al dia s'associa a un risc d'infart i de malalties cardíaques mortals més baix, cosa que vol dir que l'hàbit de beure cafè fins i tot ens podria ajudar a viure més temps.

Si integres el cafè a la teva rutina d'exercici (per exemple, si has començat a prendre glops de cafè abans de córrer per veure si t'ajuda a augmentar la resistència), Vavrek recomana que consideris els possibles inconvenients que això et pot ocasionar, com ara nervis, nàusees, taquicàrdia, ansietat i interrupcions del son.

RELACIONAT: Com mantenir un bon ritme cardíac durant i després de l'exercici

Com a mínim, pot fer que vagis més sovint al lavabo, indica Meyer-Jax, ja que el cafè sol ser diürètic i, tot i que no ho és tant com per perjudicar la hidratació general, pot ser molest haver d'interrompre l'entrenament per anar al lavabo més sovint.

Segons Vavrek, una altra cosa que cal tenir en compte és que la National Collegiate Athletic Association (NCAA) ha prohibit les dosis altres de cafeïna: una concentració urinària de 15 micrograms per mil·lilitre donaria positiu en un control antidopatge. Vavrek diu que això equival a beure entre sis i vuit tasses de cafè durant les tres hores prèvies a una competició. Pot semblar molt, però és fàcil arribar-hi si prens dues tasses de cafè i altres fonts de cafeïna, com ara suplements o begudes energètiques que en continguin.

Els estudis demostren que mantenir un consum moderat és essencial per evitar una sobrecàrrega de cafeïna. Segons l'Administració d'Aliments i Medicaments dels EUA, la recomanació és consumir 400 mil·ligrams de cafeïna al dia entre totes les begudes. Una tassa de 250 mil·lilitres de cafè té entre 80 i 100 mg, de manera que estaràs entre aquestes directrius sempre que no superis les quatre tasses.

Vavrek indica que has de tenir en compte totes les formes de cafeïna. Diu que la cafeïna té més avantatges quan es consumeix en dosis d'entre tres i sis mil·ligrams per quilogram de pes corporal (que sol ser el que s'obté amb una o dues tasses de cafè) i es pren 60 minuts abans de l'entrenament.

"El moment de la ingesta de cafè depèn de la font de cafeïna, sigui cafè, xiclets amb cafeïna o begudes energètiques", indica. "La resposta a la cafeïna depèn de la persona i també de moltes altres coses, com ara la genètica i la freqüència amb què acostumis a beure cafè".

Determinar si et va bé prendre cafè abans o després de l'exercici depèn del gust personal, igual que triar el tipus de torrat que més t'agrada. Els experts indiquen que val la pena fer algunes proves abans del dia de la cursa per veure si et va bé prendre cafè abans o després d'entrenar-te.

Per obtenir més consells nutricionals i d'hidratació, descarrega la Nike Training Club App.