Com és realment un tors fort

Imagina't un lluitador de sumo de 181 kg. Segur que no has pensat que té uns "bons abdominals". Això passa perquè la majoria de persones associa el fet de tenir un tors fort amb "la rajola de xocolata" dels abdominals. La realitat és que no té res a veure amb la tonificació muscular. "Aquests atletes amb cos imponent tenen molta massa muscular, encara que no la puguis veure", explica Sue Falsone, especialista clínica en fisioteràpia esportiva i membre del Nike Performance Council especialitzada en recuperació. "Aquests són bons exemples que no és necessari estar prim per estar fort".

El tors està format per almenys 30 músculs. Dir-ne una quantitat exacta és difícil, ja que alguns experts compten el diafragma, el sòl pelvià, els dorsals i els pectorals. Explicar què és el tors ha generat un gran debat dins de la comunitat de l'activitat física. Segons el Dr. Ajit Chaudhari, professor de fisioteràpia esportiva i director del Clinical, Functional, and Performance Biomechanics Laboratory a la Universitat Estatal d'Ohio, aquests són els músculs amb què tothom concorda:

1. Recte de l'abdomen
   Aquest és el múscul abdominal més llarg que travessa l'abdomen i et permet flexionar el tòrax cap a la pelvis i viceversa quan es fan abdominals i moviments amb tot el cos: llançaments, carreres i salts. Es coneix com a "rajola de xocolata" perquè les bandes de fàscia (el teixit conjuntiu semblant al d'un embolcall de plàstic que està al voltant dels músculs i els òrgans) divideixen el múscul en sis o, fins i tot, vuit parts. Nota: encara que ja sàpigues quin és aquest múscul, que el vegis o no depèn de la quantitat de greix que hi hagi a sobre.
   
2. Oblics
   A l'altra banda del recte de l'abdomen hi ha els oblics interns i externs o els "abdominals laterals", que et permeten girar el tronc quan, per exemple, fas abdominals en diagonal.
   
3. Transvers de l'abdomen i quadrat lumbar
   Sota el transvers de l'abdomen i els oblics hi ha els músculs abdominals profunds a la part davantera i posterior, com ara el transvers de l'abdomen, que funciona com una cotilla i és el múscul més profund del tors. Inclou la cavitat abdominal i augmenta la tensió a la fàscia, cosa que fa que tinguis una "xarxa" més forta. A continuació, a l'altre costat de la zona lumbar hi ha el quadrat lumbar, que estabilitza tota la columna vertebral quan t'ajups.
   
4. Erector de la columna i músculs multífids
   L'erector de la columna és el múscul que més es veu de la zona lumbar i t'ajuda a estirar-te i doblegar-te cap als costats. Els músculs que menys s'aprecien de la zona lumbar, com els del grup dels multífids, arriben des d'aquell punt fins al cervell. Ajuden a estirar la zona lumbar i reforcen la columna vertebral per evitar que es flexioni.

També hi ha altres músculs, com el psoes major, els adductors i els abductors dels malucs i els glutis, entre d'altres, però aquests contribueixen més al funcionament de la part inferior del cos que a la del tors.

"Si el cos fos una roda, el tors seria la boixa", ens explica Falsone. Si aquesta zona és forta i estable, els braços, cames o "radis" produeixen i absorbeixen força correctament. Anar a córrer sembla més fàcil perquè la pressió que es produeix quan les cames impacten contra l'asfalt és menor. El cop de dreta té molta força perquè no només són els braços els que generen energia per colpejar la raqueta.

Un tors estable també fa que el centre tingui més control muscular per deixar que els radis es moguin sense afectar la columna vertebral, explica Falsone. Agafa un tros de cable per fer un exercici de resistència rotacional que imiti el cop de dreta descrit abans: si tens estabilitat al tors, podràs estirar el cable amb un moviment més suau fent servir els músculs de les espatlles i els braços tot mantenint la columna vertebral estabilitzada. En canvi, si no tens estabilitat, podries girar l'esquena de manera perillosa i no aconseguiràs fer tantes repeticions perquè els braços estaran fent la part més dura de l'exercici, explica Falsone.

Un tors dèbil augmenta el risc de patir lesions a la part inferior del cos. Un estudi recent dirigit per Chaudhari mostrava que els corredors principiants amb una estabilitat abdominal insuficient eren més propensos a patir problemes de genoll. "Sense control abdominal, tens més probabilitats de fer-te un esquinç al genoll o al turmell", explica Chaudhari. El motiu? Tens molta massa muscular flàccida que has de moure amb les cames i no amb el tors.

Potser t'han dit que la millor manera d'enfortir el tors no consisteix a fer abdominals sense parar, ja que, segons Falsone, se solen fer de manera incorrecta. I de fet, encara que es facin adequadament, tampoc no són beneficioses per a la columna vertebral.

Els exercicis de tot el cos, els unilaterals en concret (amb una cama o un braç), són més beneficiosos. "Les gambades, sobretot si aguantes una manuella amb una mà, activen els músculs del tors", afirma Falsone. "Només amb una flexió de bíceps d'un sol braç ja es produeix una certa rotació que el cos ha d'equilibrar". Mira't un programa d'entrenament que inclogui moviments unilaterals freqüents".

A banda d'això, un petit entrenament de tors amb dedicació pot ser realment efectiu. Segons Chaudhari, una bona manera de començar consisteix a treballar el tors durant cinc o 10 minuts tres o cinc dies la setmana. "La majoria de persones no té gaire resistència muscular al tors. És per això que només uns minuts durant molts dies poden ser molt beneficiosos", explica. Si resulta que ja tens prou resistència (enhorabona si és així) o creus que aquests primers minuts se't queden curts, fes-ne el doble.

Comença amb la postura de l'ocell-gos. Col·loca't de quatre grapes i aixeca un braç i la cama oposada de manera que quedin paral·lels al terra. Mantén la posició durant un minut. També pots provar la postura de l'insecte mort: estira't de cara amunt en posició de taula, i estira un braç i la cama oposada fins que quedin estesos sense tocar el terra. A continuació, canvia de costat i continua alternant-los. També pots fer planxes, planxes laterals i rulls de cames amb una pilota d'estabilitat i abdominals amb rodet.

Encara que no vegis resultats immediats en els abdominals, s'haurien de començar a notar ràpidament. Això es traduirà en entrenaments millors i més intensos i en un moviment més còmode.