Què és exactament el tempo running?

Si ets runner de llarga o mitjana distància i vols assegurar-te de superar la teva millor marca personal, sigui en curses de 10 km o maratons, és imprescindible incorporar les carreres tempo al teu programa d'entrenament. A diferència dels entrenaments fartlek, en què alternes intensitats cada pocs minuts, un entrenament tempo requereix constància. No és exactament un entrenament de velocitat i, per descomptat, tampoc no és una carrera fàcil.

"Córrer amb ritme tempo és més lent que el ritme de carrera", comenta Kaleigh Ray, fisiòleg de l'exercici certificat per l'ACSM i biomecànic de running de Treadmill Review Guru. "Sempre hauries de sentir que podries donar més durant una carrera amb ritme controlat, mentre que el ritme de competició és un esforç màxim".

A continuació, els experts en running t'expliquen aquest tipus d'entrenament de running i per què el necessites a la llista d'entrenament.

"El tempo run és un element bàsic per als runners, però té moltes definicions", diu Ray, i afegeix que molts entrenadors de running creen carreres tempo basant-se en les pautes establertes en un estudi del 2021 sobre el rendiment mundial del running de llarga distància. L'estudi classifica una carrera tempo com un entrenament que dura entre 45 i 70 minuts, amb intervals que van dels 1.000 als 5.000 metres que es fan al 82-92 % de la freqüència cardíaca màxima (HRmax).

En aquest estudi, "l'entrenador de running Jack Daniels descriu el ritme tempo entre 25 i 30 segons per quilòmetre més lent que el ritme de cursa de 5 km, mentre que l'entrenador Pete Pfitzinger considera que és el ritme de la mitja marató", diu Ray. Milica McDowell, doctora en fisioteràpia i vicepresidenta d'operacions de Gait Happens, indica que les carreres de tempo són entre el 75% i el 85% de les HRmax.

Com que una carrera amb ritme controlat no és una definició més difícil, cal anar per sentiment. "Una carrera fàcil hauria de tenir una sensació més relaxada que una de ritme controlat", diu Ray. L'experta recomana provar la prova de la conversa per avaluar la força amb què ho estàs fent. "Una carrera tempo només et permet pronunciar un parell de paraules a la vegada, mentre que la majoria dels corredors haurien de poder pronunciar frases completes al seu ritme fàcil", explica.

A més, les carreres de ritme controlat poden durar molt bé. Per exemple, els corredors de mitja marató poden fer un entrenament de 3 x 5 km amb uns minuts de fúting entre cada segment. Però algú que s'entrena per a distàncies més curtes, o que s'inicia en el món del running, pot ser que faci molt menys. "Les carreres de ritme controlat més curtes són útils per als corredors que van sumant quilòmetres o que comencen un nou cicle d'entrenament", diu Ray.

Encara que corris durant una carrera amb ritme controlat, només tens un objectiu el mateix: has de mantenir la intensitat per sota del llindar de lactat o en el moment en què el rendiment comença a desgastar-se i la fatiga s'instal la, afirma McDowell.

El lactat és un subproducte que el cos produeix després de fer moviments anaeròbics explosius, com aixecar pesos pesants o fer esprints. Quan fas aquests tipus d'exercicis, el teu cos depèn dels carbohidrats, o glucosa, per obtenir energia sense fer servir oxigen. La carrera tempo entrena el cos per millorar el procés d'eliminació i lactat perquè els músculs no es fatiguin tan ràpidament.

De nou, com que hi ha diferents definicions d'una carrera tempo, la manera de calcular també variarà. Si fa poc que has fet una cursa de 5 km, mira els dividits. "Calculo el meu interval de ritme tempo de carrera a un ritme de 5 km, a més de 20 o 40 segons per quilòmetre", diu Ray. "També pots fer servir el teu ritme de mitja marató o anar 10 o 20 segons més lent que el de 10 km. M'agrada tenir un interval de ritme una mica més gran per tenir en compte altres variables, com ara un recorregut amb turons o les condicions meteorològiques".

Si no has fet mai una cursa, no pateixis. Ray ens explica que pots anar adaptant-te als teus ritmes i trobar un ritme "còmodament difícil" en què fixar-te durant els intervals. "També m'agrada pensar en les carreres de tempo com a ràpides però amb control", explica. "Córrer a ritme controlat és difícil, però has de sentir que podries donar-ho tot".

També pots determinar el teu ritme tempo utilitzant dades d'un monitor de ritme cardíac o d'un rellotge de running que avaluï el ritme cardíac. Si seguiu aquesta ruta, primer voldreu calcular el vostre HRmax, diu McDowell. Per fer-ho, resteu la vostra edat actual a 220. "Si tens 30 anys, el teu HRmax estimat seria de 190". Recorda que la definició de ritme tempo de McDowell és entre el 75 % i el 85 % de HRmax, així que és un moment per córrer el teu ritme tempo quan el teu ritme cardíac està entre 140 i 160 pulsacions per minut (BPM).

Tant Ray com McDowell diuen que el ritme tempo pot canviar. De fet, aquest és l'objectiu. A mesura que millora la forma física, el ritme cardíac en repòs disminueix, la qual cosa fa que el ritme de cursa sigui més ràpid, assenyala McDowell.

"Per establir un temps tempo actualitzat, corre una cursa o una prova contra rellotge", diu Ray. Després, podràs tornar a calcular el teu ritme tempo amb els resultats nous".

Tant Ray com McDowell ens expliquen les tres maneres principals en què les carreres amb ritme tempo poden millorar la força física i mental.