Els beneficis del pes mort segons els experts

Els músculs de la cama són els que més es mouen en els aixecaments de pes mort, però l'esquena, el tors i la part superior del cos també s'utilitzen per estabilitzar el pes. És per això que aquest moviment és un exercici de cos complet particularment efectiu, segons el fisiòleg de l'exercici Jason Machowsky, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament i dietista certificat.

Quins músculs es treballen amb el pes mort? Activaràs els músculs dels malucs, els glutis, la part inferior del cos, el tors i l'esquena. Més concretament, els grups musculars que treballen durant un moviment de pes mort són els següents:

• Els glutis (gluti major, gluti mitjà i gluti menor): afavoreixen l'extensió dels malucs i proporcionen més estabilitat als malucs a totes les variants del pes mort.
• Els isquiotibials: estan ubicats a la part posterior de la cuixa i inclouen el bíceps femoral, el semitendinós i el semimembranós. Aquests músculs també funcionen com extensors dels malucs. Connecten amb els glutis per moure els malucs cap endavant i arribar a una postura recta dempeus.
• Els quàdriceps: són quatre músculs de la part frontal de la cuixa que funcionen com extensors dels genolls, sobretot durant el segment inicial de l'aixecament. Els noms dels quatre músculs del quàdriceps són recte femoral, vast intern, vast extern i vast intermedi.
• Els músculs trapezis: es troben a la part superior de l'esquena i el coll. Ajuden a estabilitzar les espatlles mentre aixeques la barra i mantens una posició recta en totes les variants de l'aixecament de pes mort.
• Els músculs dorsals amples: són els músculs amb forma d'ala que tenim a l'esquena. Serveixen per mantenir la força a la part posterior central i l'estabilitat durant els moviments d'aixecament i abaixament de barra.
• L'erector de la columna: aquest conjunt de músculs llargs recorren la columna vertebral i ajuden a mantenir l'esquena recta mentre practiques el pes mort. Quan arribes al final del moviment d'aixecament, els músculs erectors de la columna estabilitzen el tors i ajuden a mantenir una bona postura.
• Els avantbraços i els bessons: aquests músculs es treballen una mica menys, però també s'activen durant l'aixecament per donar suport als músculs enumerats anteriorment.

Si jugues a bàsquet, a voleibol o a futbol, o si simplement vols millorar el teu rendiment en els salts, l'aixecament de pes mort et pot ajudar, explica Machowsky.

"Els aixecaments de pes mort milloren la producció de potència i el salt", afegeix. "També poden millorar el rendiment dels salts en vertical, que és una mesura associada amb la potència de sortida".

Un estudi del 2015 publicat a Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que

fer aixecaments de pes mort durant 10 setmanes pot ajudar a millorar "les característiques de torsió ràpida", és a dir, la capacitat de flexionar amb potència els flexors i extensors del genoll. En part, això va ajudar els participants de l'estudi a augmentar l'altura dels salts en vertical.

Aquest moviment també és un component de la carregada de potència, un moviment d'aixecament olímpic que es basa en la capacitat d'una persona d'impulsar la barra cap amunt amb velocitat i potència.

Si el fas bé, durant un aixecament de pes mort notes una cremor considerable en els músculs que estan treballant, explica Machowsky. Això passa perquè aquest exercici se centra principalment en els glutis i els isquiotibials, dos dels músculs més grans del cos. Machowsky assenyala que entrenar regularment els glutis i els isquiotibials té com a resultat un augment de la força.

Contingut relacionat:Set variacions de ponts de glutis que revolucionaran el teu proper entrenament

I quan tarda a notar-se una millora en la força? Això depèn, diu Machowsky.

"Els augments de força inicials que es produeixen durant les primeres setmanes solen tenir més a veure amb l'adaptació neurològica: et tornes més eficient i actives els músculs més de pressa", explica. "L'augment real de massa muscular i potència sol tenir lloc al cap d'entre sis i vuit setmanes, com a mínim, que és quan es produeixen canvis més significatius".

Mentre que l'augment de potència i de força està sobretot relacionat amb els aixecaments de pes mort, tenir uns músculs més forts en general pot millorar la resistència. En altres paraules: pots moure músculs grans més ràpidament i durant més temps sense quedar-te sense energia.

Cada quant hauries d'incorporar aquest entrenament de força a la teva rutina d'entrenament? Tot i que el millor és consultar personal d'entrenament certificat i establir un programa d'entrenament per millorar la força de la part inferior del cos, Machowsky explica que els participants de la majoria d'estudis sobre l'augment de força a la part inferior del cos feien aixecaments de pes mort entre dues i tres vegades la setmana.

"En molts dels programes d'aixecament de pesos tradicionals, l'aixecament de pes mort es fa una o dues vegades la setmana i forma part d'un programa d'entrenament més ampli, que també inclou altres exercicis de cames, com ara els esquats i les gambades", explica.

Recordem que és important consultar personal d'entrenament certificat per crear el tipus de programa d'entrenament més adequat per als teus objectius de força. En funció del teu nivell de fitnes, pot ser convenient variar certs aspectes dels exercicis (sèries, repeticions, pes) per progressar.

Fer un aixecament de pes mort amb molt pes és una manera infal·lible de fer-te sentir invencible, però per a Daley, aquest és només un dels avantatges d'aquest moviment. L'experta en destaca especialment els beneficis ortopèdics. "L'aixecament de pes mort pot millorar la força de l'esquena i el tors", explica. "Una esquena més forta és una esquena més resistent".

I com hem esmentat anteriorment, aquest moviment és un exercici de la cadena posterior, és a dir, treballa els músculs de la part posterior del cos. Alguns estudis han demostrat que entrenar sovint la cadena posterior pot ajudar a reduir el dolor d'esquena i millorar la postura en general.

En gran part, explica Machowsky, això es deu a la capacitat d'aquest exercici d'augmentar la força del tors. "L'esforç que es requereix per estabilitzar el pes que s'aixeca durant l'aixecament de pes mort comporta una activació important de la musculatura del tors", diu l'expert, ja que el tors s'ha d'activar per mantenir-se estable mentre el mous, i mentre aixeques el pes.

Dit això, cal tenir en compte que els aixecaments de pes mort poden ser perillosos si no es fan correctament. Si no tens clar com executar aquest moviment correctament, consulta personal d'entrenament certificat.

La densitat mineral òssia té a veure amb com són de forts els ossos. Com més baixa sigui la densitat mineral òssia, més elevat és el risc de lesió. Per aconseguir una densitat òssia més forta, l'aixecament de pes mort és especialment potent", apunta Machowsky.

"Els aixecaments de pes mort poden ajudar a mantenir la densitat òssia gràcies al que s'anomena "càrrega mecànica òssia induïda pels músculs", explica. "En altres paraules, els músculs que s'activen durant l'aixecament de pes mort 'estiren' els ossos que s'estan movent, i això estimula el desenvolupament ossi".

Tècnicament, qualsevol exercici de resistència pot millorar la densitat mineral òssia. Tanmateix, Machowsky explica que, com que l'aixecament de pes mort permet als atletes aplicar pes sobre diversos músculs a la vegada i amb càrregues més pesants, s'obtenen millors resultats.

"En un aixecament de pes s'utilitza tot el cos per estabilitzar el pes: s'agafa el pes amb el canell i el braç, s'estabilitza amb el tors i es mou amb les cames", afegeix. "D'aquesta manera, es millora la salut òssia de tot el cos".

Mentre que l'entrenament de resistència sol ajudar a augmentar la massa muscular, Machowsky assenyala que l'habilitat de carregar força pes en diversos músculs alhora, tal com es fa en l'aixecament de pes mort, afavoreix el creixement ràpid del múscul, sempre que t'entrenis regularment i amb intensitat.

"La càrrega elevada sobre els músculs durant un aixecament de pes mort pot contribuir a fer que el cos mantingui una massa muscular magra" explica Machowsky,

i afegeix que el manteniment dels músculs és un factor clau en la prevenció de la sarcopènia, o la disminució de teixit muscular causada per l'edat. Alguns estudis han demostrat que els exercicis combinats en què intervenen diverses articulacions, com els aixecaments de pes mort, sovint envien més estímuls als músculs que els exercicis aïllats i afavoreixen la hipertròfia, que és un altre terme per referir-se a l'augment de les fibres musculars esquelètiques o, simplement, creixement muscular.