Quatre beneficis del ciclisme, segons els experts

"El ciclisme és una molt bona opció perquè no és gaire exigent per al cos", explica Mari Holden, ciclista olímpica i entrenadora de ciclisme de primer nivell dels EUA. A més, comenta que et pot donar un impuls físic i mental sense fer-te mal. Tanmateix, si no vols que aquest esport t'acabi esgotant és important que no t'hi esforcis més del compte; que consumeixis aliments nutritius que et donin energia abans, durant i després de les sessions; i que et recuperis correctament.

"És molt fàcil fer aquest exercici sense fer mal al cos", comenta Noah Abrahams, doctorat en fisioteràpia.

Abrahams diu que, si tens algun problema als turmells, els genolls, els malucs o l'esquena, el ciclisme és un tipus d'activitat física beneficiós perquè només fas força amb el pes corporal i estàs en una posició en què hi ha un contacte mínim entre els ossos de les articulacions esmentades.

En aprofitar al màxim l'espai entre les articulacions sense fer-te mal, augmentes la salut d'aquestes parts del cos. Abrahams explica que començar una rutina de ciclisme té poques contraindicacions, però si hi ha alguna cosa que et preocupa, és millor que consultis algun expert o experta, com ara un fisioterapeuta.

Com que es tracta d'un exercici sense pesos externs, Abrahams recomana treballar amb algú com una entrenadora o entrenador personal certificat per afegir alguna activitat amb pes a la rutina, sobretot si pateixes o tens risc de patir certes afeccions com l'osteopènia (la pèrdua de densitat mineral òssia) o osteoporosi (una malaltia que fa que els ossos es tornin més febles i delicats). Abrahams diu que l'osteoporosi no empitjora però tampoc no millora amb el ciclisme, així que és recomanable complementar-lo amb exercicis de resistència.

L'entrenament aeròbic, com ara el ciclisme, és beneficiós per al sistema cardiovascular, però no estimula prou bé els ossos. En canvi, les activitats amb pes com l'entrenament de resistència, en què es fan servir pesos lliures, màquines i fins i tot bandes de resistència, t'ajudaran a millorar la densitat òssia, a desenvolupar la musculatura i a prevenir lesions importants en general.

Com que el ciclisme és un esport de baix impacte, pot ser una activitat fabulosa de cross-training. Quan s'implementa de manera correcta, el cross-training combina diverses modalitats d'entrenament i patrons de moviment per complementar el règim de fitnes principal.

És una manera fantàstica de variar una mica la rutina habitual i et pot ajudar a millorar l'esport o l'activitat que facis normalment, com ara el running, i també t'ajuda a prevenir lesions per sobreesforç. A més, Abrahams indica que hi ha diverses maneres d'incorporar el ciclisme a la rutina. Per exemple, si vols treballar la resistència, pots fer tres sessions de bicicleta de 45 minuts o més a la setmana.

També pots fer 10 rondes d'esprints de 30 segons esforçant-te al màxim, seguits de 30 segons de recuperació. Si vols combinar una distància específica per treballar la resistència i potenciar alhora la velocitat i la força, pots fer l'exercici anterior durant 5 o 10 minuts i centrar-te en la distància entre els intervals.

A més dels entrenaments esmentats, Abrahams també recomana dedicar almenys 90 minuts a la tècnica i el maneig de la bicicleta. Com sempre, escolta el cos i fes les modificacions que convingui.

Hi ha dues categories d'exercici: l'anaeròbic i l'aeròbic. L'exercici anaeròbic consisteix en activitat física intensa que es fa durant un període de temps breu i per a la qual s'aprofita l'energia emmagatzemada als músculs, en lloc de l'oxigen que la persona inspira en aquell moment. Alguns exemples són els esprints i els entrenaments HIIT.

En canvi, l'exercici aeròbic es basa sobretot en el sistema cardiorespiratori, que transporta oxigen als músculs, i es pot mantenir durant un període de temps més llarg que les activitats anaeròbiques. El ciclisme, el running de llarga distància, la dansa i el senderisme se solen classificar dins d'aquest tipus d'exercici. Millorar la capacitat aeròbica pot reduir el risc de patir malalties cròniques i efectes perjudicials per a la salut. Aquest progrés en la capacitat aeròbica no només es veurà reflectit quan facis bicicleta, sinó també en altres esports de resistència com el running.

Contingut relacionat: Quins són els beneficis de la dansa?

Independentment de l'evolució del cos al llarg dels anys, tant Abrahams com Holden comenten que pots seguir fent ciclisme encara que et facis gran. A més, Abrahams afegeix que és un esport fàcil d'adaptar físicament, tant si vols fer-ne senzillament per passar l'estona com si prefereixes que sigui la teva activitat física principal.

Si vols incorporar el ciclisme a la teva rutina, Holden suggereix que vagis a la teva botiga de bicicletes més propera perquè te'n busquin i te'n preparin una a la teva mida. També és recomanable treballar amb una entrenadora o entrenador certificat que t'ajudi amb qüestions bàsiques com la postura o la tècnica i t'organitzi un pla d'entrenament adaptat als teus objectius.

Abans de començar una rutina, Holden indica que cal marcar-se objectius realistes i factibles. Aquestes metes poden variar en funció de cada persona, així que dedica un temps a pensar què és el que vols aconseguir. Segons els estudis, els objectius centrats en el progrés poden millorar l'eficàcia, la motivació intrínseca i la satisfacció. Perquè ens entenguem, quan parlem d'objectius centrats en el progrés ens referim a passos específics que es poden fer per assolir una meta més ambiciosa. Per exemple, un objectiu centrat en el progrés podria ser fer 30 o 45 minuts d'exercici cinc dies la setmana.

A continuació, hauràs de trobar l'equipament adequat, com ara una bicicleta, que s'hauria d'ajustar a la teva talla, el teu estil i les teves necessitats específiques, tal com explica Holden. L'entrenadora recomana anar a una botiga de bicicletes, on algun expert et podrà ajudar a trobar la millor bicicleta en funció del tipus d'activitat que vulguis fer.

A més d'una bicicleta, també hauràs de comprar altres productes, com ara un casc, sabatilles de ciclisme, pantalons curts de ciclisme, guants i un joc de reparació. Si tens un pressupost limitat, pensa que el més important és el casc, els pantalons curts i el joc de reparació.

Contingut relacionat: El millor equipament de ciclisme Nike per al fred

Holden diu que una bona manera de començar a entrenar-se és fer sessions individuals amb un entrenador o unir-se a un grup. Si connectes amb altres persones de la comunitat de ciclisme també podràs aprendre a entrenar-te millor i a evitar problemes com la síndrome del sobreentrenament. Holden també recomana descarregar alguna aplicació de ciclisme per mantenir un registre de les rutes i el progrés que fas.