Quatre beneficis de la civada per a la salut, segons nutricionistes
Nutrició
Aquest ingredient imprescindible per a l'esmorzar és ric en propietats antiinflamatòries i aporta molts altres beneficis.
Tot i que la civada pot semblar un ingredient senzill per a l'esmorzar, un bol d'aquest carbohidrat complex ric en fibra conté una llista de nutrients impressionant i proporciona molts beneficis per a la salut del cos.
Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, aquest aliment sense gluten conté proteïna i diverses vitamines essencials, com ara vitamina B i folat, així com minerals, com ara ferro, potassi i magnesi.
Contingut relacionat: Què és la carència de ferro i com sé si en tinc?
Els adults que mengen habitualment un bol de civada poden tenir més probabilitats de seguir patrons alimentaris nutritius i de gaudir de vides més saludables. Un estudi d'una edició del 2015 de la revista Nutrition Research va descobrir que, en comparació amb la gent que no menja civada, els amants d'aquest aliment tendeixen a tenir una dieta millor, és a dir, que consumeixen més nutrients. També solen tenir un pes corporal menor, una circumferència de cintura més petita, menys probabilitats de fumar i més de disminuir el consum d'alcohol.
A continuació, els experts expliquen quatre beneficis per a la salut que aporta gaudir d'un bol deliciós de civada cuita tallada o en flocs, el que prefereixis.
Quatre beneficis potencials de la civada per a la salut
1.Pot reduir els nivells de colesterol dolent.
Hi ha un colesterol "bo", les lipoproteïnes d'alta densitat o HDL, i un colesterol "dolent", les lipoproteïnes de densitat baixa o LDL.
"Hi ha molts indicis que suggereixen que la civada pot disminuir el colesterol en sang gràcies al poder del betaglucà, una fibra soluble, pràcticament exclusiva de la civada, que ajuda el fetge a eliminar el colesterol LDL de la sang", diu Katherine Brooking, titular d'un màster i nutricionista.
Aquesta fibra, segons explica la nutricionista, s'adhereix a una part del colesterol dolent a l'intestí i evita que penetri al torrent sanguini. Hi ha molts estudis que ho demostren.
Un exemple són els resultats d'un assaig aleatoritzat del 2013, en el qual es van examinar adults d'entre 30 i 60 anys amb colesterol alt. L'equip d'investigació va concloure que els participants que menjaven una ració de civada al dia durant quatre setmanes reduïen un 10 % l'LDL i un 5 % el colesterol total, en comparació amb les persones que menjaven farinetes d'arròs cada dia.
Un altre exemple són els resultats d'una revisió sistemàtica i metaanàlisi del 2016, que suggereixen que, a més de disminuir l'LDL, menjar civada també pot reduir altres tipus de lipoproteïnes dolentes que podrien contribuir a tenir nivells de colesterol alts.
Contingut relacionat: Què són les calories buides?
2.Pot disminuir els nivells de pressió sanguínia.
Un altre motiu per triar aquest esmorzar ple de nutrients en lloc d'altres cereals és que pot beneficiar molt la salut cardiovascular.
"Els betaglucans són famosos per la seva capacitat d'ajudar a reduir el colesterol LDL i la pressió sanguínia, cosa que ajuda a mantenir la salut del sistema cardiovascular i a prevenir el desenvolupament de malalties del cor", explica Erin Palinski-Wade, divulgadora certificada sobre contingut relacionat amb la diabetis, dietista-nutricionista llicenciada i entrenadora professional certificada.
Una investigació publicada en una edició del 2022 de la revista Food Chemistry ho demostra. L'article afirma que un estudi preclínic (i molts estudis clínics) suggereix que la civada pot ajudar a gestionar o fins i tot a prevenir la hipertensió gràcies a una combinació única de betaglucans, proteïnes i lípids funcionals, els quals són components saludables dels aliments, com ara àcids grassos poliinsaturats.
Tanmateix, un article de revisió de 18 assaigs aleatoritzats i tres metaanàlisis publicat a la revista Nutrients indica que la civada, a més de proteïna vegetal i fibra prebiòtica, també té propietats antiinflamatòries que poden afectar directament la pressió sanguínia. Específicament, un antioxidant conegut com a "avenantramida" és el que proporciona aquestes propietats antiinflamatòries.
A l'article de revisió es diu que la civada també és una font d'àcid gamma-aminobutíric, un neurotransmissor que es vincula a la reducció de la pressió sanguínia i que, en conseqüència, pot disminuir l'ús de medicaments per a la hipertensió. Evidentment, qualsevol canvi de la medicació l'ha d'indicar un metge.
3.Pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars.
Menjar civada pot reduir encara més factors de risc associats amb malalties cardiovasculars.
Un estudi publicat a la revista Stroke de l'American Heart Association va fer un seguiment dels hàbits alimentaris d'homes i dones danesos d'entre 50 i 64 anys durant un període de 13 anys. L'equip d'investigació va descobrir que els participants que menjaven civada en lloc d'ous i pa blanc per esmorzar una vegada a la setmana tenien un índex d'infart més baix que les persones que no feien aquest canvi. També es va vincular un índex menor d'ictus hemorràgic (quan un vas sanguini que porta sang al cervell es trenca i sagna) amb les persones que menjaven civada un cop per setmana en comparació amb les que menjaven ous i pa torrat.
Un altre estudi portat a terme a Dinamarca, publicat en una edició del 2018 de The Journal of Nutrition, va demostrar que hi ha una connexió entre menjar cereals integrals i un risc menor de patir diabetis. Després d'analitzar els hàbits alimentaris i els historials mèdics de 55.400 persones durant 15 anys, l'estudi va concloure que les persones que consumien almenys 50 grams de cereals integrals cada dia (com ara civada) tenien menys probabilitats de patir diabetis de tipus 2 que les persones que consumien molts menys cereals integrals diàriament. Més concretament, els homes i les dones que menjaven almenys 50 grams de cereals integrals diàriament tenien, respectivament, un 34 % i un 22 % menys de risc.
"A més, la fibra de la civada pot ajudar a baixar el sucre en sang i els nivells d'insulina després dels àpats", afirma Palinski-Wade. Això és important perquè, si el sucre en sang o els nivells d'insulina es mantenen alts durant períodes de temps llargs, pots desenvolupar resistència a la insulina, un trastorn que fa que les cèl·lules deixin de respondre a la insulina, cosa que precedeix l'aparició de prediabetis i diabetis de tipus 2.
Per això l'Administració d'Aliments i Medicaments dels EUA va autoritzar fa més de 25 anys que les etiquetes dels aliments podien anunciar la relació entre la fibra soluble de la civada integral i un risc menor de patir malalties coronàries.
4.Afavoreix la salut intestinal.
El benefici principal dels menjars amb fibra com la civada és, per descomptat, que afavoreixen una bona digestió i que t'ajuden a regular el trànsit intestinal, segons diu Brooking.
El segó de la civada, o la capa exterior rica en fibra del cereal que conté betaglucans, pot ser un aliment beneficiós per a l'intestí si pateixes colitis ulcerosa.
En un estudi de 24 setmanes, es van analitzar 94 pacients amb colitis ulcerosa en remissió. Els voluntaris es van dividir en dos grups: un que va menjar segó de civada i un altre que va ingerir aliments de blat baixos en fibra. Segons els resultats, que es van publicar en una edició del 2020 de la revista Crohn’s & Colitis, el grup del segó de civada va mostrar menys símptomes gastrointestinals, com indigestió, diarrea, restrenyiment i dolor abdominal, que el grup dels aliments baixos en fibra.
Quines són les classes de civada més saludables?
Tant si vols afegir calories riques en nutrients a la dieta com si vols perdre pes o canviar una mica l'esmorzar, les expertes recomanen una classe de civada en concret.
"La millor civada és la que té un sol ingredient: civada", comenta Palinski-Wade.
Brooking també recomana la civada sense additius, sigui tallada o en flocs. "Totes les opcions de civada són bones: instantània, cuita a foc suau, tallada, etc.", afegeix.
Per gaudir dels beneficis de la civada, totes dues nutricionistes aconsellen no optar per la que té sucre afegit.
"Pots afegir fruita o una culleradeta de sucre per endolcir-la", diu Brooking.
Text: Amy Capetta