Set beneficis de fer flexions

Les flexions són un exercici molt pràctic i efectiu que sovint s'incorpora als entrenaments de força, bootcamps i entrenaments en circuit d'alta intensitat. I no és casualitat.

Aine Thomas, entrenadora personal certificada per la National Academy of Sports Medicine (NASM), especialista certificada en nutrició i entrenadora de The Edge Fitness Clubs, afirma que les flexions poden enfortir moltes zones del cos. "Treballen el pit, les espatlles, els tríceps, el core i fins i tot els glutis, així que són molt útils per millorar la força i l'estabilitat".

I afegeix que, tot i que les flexions són un exercici fantàstic, no s'haurien de fer cada dia. "Fer flexions cada dia sense una recuperació adequada pot provocar lesions per sobreesforç. Fes-ne entre tres i quatre vegades per setmana, perquè així els músculs tindran temps de recuperar-se i de créixer", indica l'experta.

Steve Stonehouse, entrenador personal certificat per la NASM, entrenador de running certificat per l'USATF i director d'entrenament i experiència de Body Fit Training, hi està d'acord. "Les flexions no són una activitat que recomanaria fer cada dia, i no és perquè siguin perjudicials, sinó simplement perquè el cos necessita una mica de temps per recuperar-se de certs estímuls", explica.

Abans d'endinsar-nos en tots els beneficis de fer flexions, és important trobar la postura correcta.

Thomas diu que per fer bé les flexions s'ha de mantenir una postura alineada i controlada. Stonehouse i Thomas ens donen algunes recomanacions per tenir una bona postura i treure el màxim profit d'aquest exercici.

Thomas recomana col·locar les mans a una amplada una mica superior a la de les espatlles i mantenir els dits estirats. També aconsella contraure el core per mantenir el cos recte del cap als talons, sense abaixar o apujar massa els malucs. Si comencen a baixar cap a terra, segons Stonehouse, això podria ser un senyal que t'aniria bé treballar una mica els músculs del core.

Instruccions: abaixa el cos fins que el pit gairebé toqui a terra, diu Thomas. Els colzes haurien d'estar en un angle de 45 graus respecte al tors. "Puja cap amunt amb un moviment controlat sense que els colzes quedin estirats del tot", explica l'entrenadora.

El millor d'aquest exercici és que es pot modificar. "Si encara no pots fer una flexió tradicional, pots recolzar els genolls a terra", diu Stonehouse. Thomas comenta que també pots fer flexions impulsant-te des d'una superfície elevada, com ara un banc. L'objectiu principal és mantenir la postura; la resta ja vindrà. "La qualitat sempre és millor que la quantitat", afegeix l'experta.

En canvi, si tens més experiència, pots augmentar el nivell de dificultat. Per exemple, fer una flexió diamant és més complicat perquè es treballen més els tríceps que els músculs del pit.

Thomas i Stonehouse expliquen els beneficis principals d'afegir les flexions a la teva rutina d'entrenament.

Les flexions ajuden a guanyar musculatura i a millorar la força de tota la part superior del cos. Segons Thomas, les flexions treballen el pit, les espatlles i els tríceps, alhora que activen músculs estabilitzadors com els bíceps i la part superior de l'esquena. Això es tradueix en uns braços més forts, una postura millor i més força per a les tasques quotidianes, com aixecar pes, empènyer i estirar.

"Molta gent creu que les flexions són un exercici per al pit i els braços i, de fet, ho són, però per a això cal que el core estigui activat i fort", diu Stonehouse.

Les flexions no només enforteixen els músculs de l'abdomen, sinó que proporcionen molts més beneficis per a la salut. Segons Thomas, el core manté el cos recte durant les flexions. Amb el temps, això millora l'equilibri, redueix el dolor lumbar i augmenta l'estabilitat general per fer altres moviments, sigui al gimnàs o en el dia a dia.

Thomas afirma que les flexions són una manera subtil de treballar la resistència, ja que, quan fas més repeticions o les fas en un circuit, posen a prova el ritme cardíac. A més, com que ofereixen el doble benefici de la força i l'eficiència cardiovascular, són una opció ràpida per millorar la salut cardiovascular. De fet, un estudi del 2019 de l'escola de salut pública T.H. Chan de la Universitat de Harvard va descobrir que el nombre de flexions que pots fer està relacionat amb el risc de patir malalties cardiovasculars. No obstant això, aquest estudi en particular només es va dur a terme en homes.

Tanmateix, les flexions poden millorar la salut cardíaca de qualsevol persona. De fet, els estudis suggereixen que l'entrenament de força basat en l'aixecament de banca (que inclou exercicis amb pes corporal com les flexions) pot millorar la salut de persones amb malalties cardiovasculars. L'activitat física en general ajuda les persones amb problemes cardiovasculars, però aquest tipus de moviments se centren directament en els músculs que envolten el cor, que amb el temps acabarà enfortint-se.

Les flexions s'inclouen sovint en exercicis per rehabilitar les espatlles, millorar la propiocepció (és a dir, la percepció del moviment del cos en l'espai) i contraure els músculs per a una estabilitat articular dinàmica. Els estudis demostren que millorar l'estabilitat articular, sobretot del tors, és necessari per aconseguir un rendiment esportiu òptim.

Si no tens gaire temps per anar al gimnàs, els exercicis com les flexions (a més de les gambades, els esquats i altres moviments compostos), tenen molts avantatges i són eficients perquè permeten treballar diversos músculs grans alhora.

Segons Stonehouse, l'entrenament de resistència, que inclou tant els exercicis amb pes corporal com els de càrrega de pes, ajuda a mantenir la densitat òssia i fins i tot a augmentar-la. Els estudis demostren que l'entrenament de resistència és especialment beneficiós durant la postmenopausa, moment en què hi ha un risc més alt de pèrdua de densitat òssia a causa de la reducció nivells d'estrògens.

El condicionament físic funcional és clau per preparar el cos per als moviments i les tasques del dia a dia, com ara les feines de casa o l'aixecament de caixes. Tal com explica Thomas, les flexions imiten els moviments de la vida real, com ara aixecar-te del terra o aguantar-se per evitar caure a terra. "Entrenar aquest patró de moviment et pot ajudar a preparar-te millor per a les sorpreses del dia a dia i a prevenir lesions", indica l'experta.

Fer el mateix exercici de flexions cada dia pot ser monòton. Per començar a entrenar-te i mantenir el ritme, et recomanem que provis alguna d'aquestes variacions.

Si creus que encara no pots fer una flexió completa, prova alguna d'aquestes variacions per guanyar la força necessària per fer l'exercici tradicional.

Flexió de paret: aquesta és una variació vertical d'una flexió normal. Comença dempeus a una distància d'un braç de la paret. Col·loca els palmells de les mans a la paret amb una separació lleugerament superior a la de les espatlles a l'altura del pit. Activa els músculs del core i flexiona els colzes per acostar el tors a la paret. Fes el moviment oposat i torna a la posició inicial. Si et sembla massa fàcil, posa els peus una mica més enrere i torna a fer l'exercici. També pots fer aquesta variació en una superfície més baixa perquè sigui una mica més difícil.

Flexió amb els genolls al terra: aquesta variació et permet reduir la resistència de les flexions horitzontals perquè no has de suportar el pes del cos per sota dels genolls. Comença de genolls i camina amb les mans fins a la part del davant de l'estora, obrint-les una mica més enllà de les espatlles. Mantenint el cos des dels genolls fins a la coroneta en línia recta, abaixa el pit fins a terra i torna a apujar el cos.

Quan hagis aconseguit una bona postura a l'hora de fer una flexió tradicional, intenta anar més enllà amb aquestes variacions de nivell intermedi.

Flexió estàndard: aquesta variació requereix molt poc equipament i es pot fer a la majoria de superfícies planes. Per fer una flexió normal, posa't en posició de planxa amb els palmells de les mans plans a terra, obrint-los una mica més enllà de les espatlles. Els peus han d'estar en paral·lel i oberts a l'amplada dels malucs l'un de l'altre. Evita encorbar l'esquena mentre actives el core, contreus els glutis i doblegues els colzes per abaixar el pit, els malucs i el cap a terra. Fes pressió amb les mans contra el terra quan tornis a apujar el cos.

Flexions inclinades: aquesta variació augmenta la resistència per treballar més les espatlles i el pit. Per fer una flexió inclinada, col·loca els peus en una superfície de manera que quedin per sobre de l'alçària dels malucs. Per exemple, moltes persones fan servir un banc i posen les mans a terra. Completa les repeticions mantenint aquesta posició inclinada i el cos estable.

Flexió amb BOSU: per fer aquesta variació necessites una pilota d'equilibri BOSU, però també pots fer servir qualsevol superfície inestable, com una planxa d'equilibri que sigui prou ampla per posar les mans en una posició adequada per fer la flexió, que és una mica més que l'amplada de les espatlles. Hauràs de mantenir les mans a la superfície inestable mentre apuges i abaixes el cos. La inestabilitat augmenta el repte i l'esforç que requereixen el tors i les espatlles.

Pots afegir pes o intensitat a les flexions amb aquests moviments avançats.

Flexió pliomètrica: per fer aquesta variació has de fer una flexió normal i picar de mans entre repeticions. Comença en la posició de flexió tradicional i porta el pit cap a terra. Quan arribis a la posició més baixa, empeny el terra amb les mans fins a separar-les de la superfície. Pica de mans. Torna a posar les mans a terra i abaixa el cos per fer una altra repetició.

Flexió amb manuelles i rem: necessites dues manuelles per fer aquesta variació. Comença en la posició de flexió tradicional, però amb una manuella a cada mà en posició horitzontal sota el pit. Fes una flexió i rema amb la manuella de la mà dreta. Fes una altra repetició i rema amb l'esquerra. Aquesta variació activa els músculs de l'esquena (el múscul dorsal ample) per augmentar el nombre de músculs que es treballen.