4 avantatges per a la salut que aporta el suc de remolatxa, segons dietistes certificats
Nutrició
Tres dietistes certificades ens expliquen els avantatges potencials de beure suc de remolatxa.
Hi ha moltíssims mètodes de recuperació per a atletes: des de fer estiraments i utilitzar el rodet d'escuma fins a anar a una sauna o prendre un bany de gel. I beure suc de remolatxa? Continua llegint per saber què opinen aquestes dietistes certificades sobre els beneficis potencials associats a prendre la beguda vegetal.
Què té el suc de remolatxa?
"Com que el suc de remolatxa ve d'una planta, la densitat dels seus nutrients és alta", diu Kristin Kirkpatrick, nutricionista i dietista col·legiada. Un got d'uns 240 ml inclou 90 calories, 20 grams d'hidrats de carboni i 19 grams de sucre, segons comenta Frances Largeman-Roth, nutricionista i dietista col·legiada.
"Les comunitats mèdiques i esportives fa anys que elogien el suc de remolatxa per la seva abundància de nitrats, que es converteixen en òxid nítric al cos", explica Tina Ralutz, titular d'un màster, nutricionista i dietista col·legiada. "L'òxid nítric ajuda en molts processos corporals, com ara la funció endotelial i la vasodilatació (ambdues coses relacionades amb la salut cardiovascular), la funció mitocondrial, la contracció muscular i el rendiment cognitiu".
Segons afirma Largeman-Roth, el suc també té betalaïnes (pigments vegetals que aporten beneficis antioxidants i antiinflamatoris), a més de magnesi i potassi (minerals saludables per al cor).
Com millora la salut el suc de remolatxa?
El suc de remolatxa pot ser beneficiós per al cos en molts aspectes, tant pel que fa a la salut general com quant al rendiment atlètic. Els següents són alguns exemples:
1.Disminució de la inflamació
Les substàncies fitoquímiques d'aquesta planta poden inhibir les malalties inflamatòries, segons indica una revisió narrativa del 2021 de la literatura científica. "Els alts nivells d'antioxidants i polifenols del suc poden neutralitzar els radicals lliures, cosa que redueix l'estrès oxidatiu i redueix el dany cel·lular", diu Ralutz. Al fetge, les betalaïnes afavoreixen les vies de desintoxicació, cosa que augmenta la capacitat del cos per processar i eliminar components no desitjats.
2.Augment de la resistència cardiorespiratòria
Quan fas exercici, el cos necessita més oxigen. Els humans respirem més profundament per proporcionar més oxigen als músculs, segons explica Ralutz. L'òxid nítric que produeix la gran quantitat de nitrats del suc de remolatxa fa que el processament de l'oxigen sigui més eficient per oxigenar els músculs més fàcilment i millorar el rendiment.
3.Reducció de la fatiga muscular
Ralutz indica que l'òxid nítric també modera els nivells d'oxigen i nutrients que arriben als músculs perquè aquests siguin més resistents a l'activitat física i menys propensos a esgotar-se ràpidament. De fet, en un estudi del 2019 a petita escala, els participants que van beure suc de remolatxa ric en nitrats durant cinc dies consecutius van patir menys fatiga muscular que els que van prendre suc de remolatxa amb pocs nitrats.
4.Disminució de la pressió sanguínia
"L'òxid nítric té la capacitat de relaxar els vasos sanguinis, la qual cosa redueix la pressió sanguínia i augmenta el subministrament d'oxigen i nutrients a diferents parts del cos, com ara els músculs", afirma Largeman-Roth.
Tal com va descobrir un estudi del 2015, aquesta dilatació, o ampliació, dels vasos sanguinis comporta un augment de la resistència i la fortalesa, segons diu Kirkpatrick. I afegeix: "Com que el cor havia de treballar menys, els atletes sovint podien augmentar la durada de l'activitat".
Un altre estudi del 2017 també va descobrir que, a més de disminuir la pressió sanguínia, beure suc de remolatxa durant 14 dies consecutius reduïa l'LDL, el tipus de colesterol dolent, en els participants amb hipertensió sense tractar.
Quina és la millor manera de preparar el suc de remolatxa?
Si les bledes-rave que utilitzes per fer el suc s'han conreat de manera convencional, assegura't de pelar-les per evitar ingerir els pesticides. Si són orgàniques, pots deixar la pell. En qualsevol cas, renta-les bé per treure'n la brutícia i esbandeix-les amb aigua freda. Després, talla-les en trossos petits perquè sigui més fàcil fer el suc.
Per conservar tants nutrients com sigui possible, utilitza una espremedora de premsat en fred, ja que aquests models fan servir la pressió per extreure el suc, en lloc d'afegir calor o oxigen. Per exemple, una espremedora centrífuga, que té una fulla d'acer que fa voltes i una pantalla amb forats, crearà calor. Si s'aplica calor a la planta crua, es poden perdre els seus meravellosos nutrients, segons explica Ralutz.
Si no tens una espremedora, fica els trossos de remolatxa en una batedora i afegeix una mica d'aigua. Un cop tinguis el suc, Ralutz suggereix treure la polpa amb un colador. Si vols un toc de sabor i una mica de vitamina C, afegeix-hi un raget de suc de llimona.
Si no t'agrada el tast del suc, pots afegir-lo a un batut. També pots optar per suc de remolatxa en pols per estalviar-te temps i no ingerir molts hidrats de carboni, ja que el pots afegir a l'aigua o als batuts, segons diu Largeman-Roth. L'experta també recomana triar un producte fet només amb remolatxes no modificades genèticament.
Quin és el millor moment per beure'l?
Per millorar el rendiment atlètic retardant l'aparició de la fatiga muscular, Ralutz recomana provar de beure el suc dues o tres hores abans de fer exercici.
"Alguns estudis suggereixen que pot haver-hi un efecte acumulatiu si el suc s'ingereix durant un període consecutiu de sis a 12 dies abans d'un esdeveniment en lloc d'un sol cop just abans de fer exercici", afegeix l'experta.
Quina és la quantitat adequada?
Ralutz recomana consultar-ho amb experts mèdics o nutricionistes per prendre la dosi apropiada de suc de remolatxa. La raó és que la quantitat perfecta depèn en gran mesura dels objectius i les necessitats de cada persona.
"Per als problemes de salut, com ara una pressió sanguínia alta o una arteriopatia perifèrica, la recomanació és d'uns 120 ml de suc de remolatxa dos cops al dia per millorar la funció cardiovascular", diu Ralutz. Comença amb dosis petites i ves augmentant-les gradualment segons ho necessitis.
Hi ha cap raó per no prendre suc de remolatxa?
Kirkpatrick afirma que és possible que les persones amb certs problemes mèdics hagin de limitar la ingesta del suc i parlar amb experts mèdics o dietistes abans de començar a prendre'n.
"Hi ha qui suggereix que prendre massa suc de remolatxa pot fer que el cos rebi massa nitrats i que converteixi l'excés de nitrats en compostos cancerígens, és a dir, que provoquen càncer", explica Ralutz. "La recerca sobre aquest tema és limitada, però, i s'hauria d'investigar més per arribar a una conclusió".
Hi ha altres raons relacionades amb la seguretat. Per exemple, segons Ralutz, els nivells d'oxalat al suc de remolatxa poden provocar la formació de pedres al ronyó o empitjorar la desregulació renal en persones amb problemes renals preexistents. Per a més context, l'oxalat, o l'àcid oxàlic, es troba naturalment a moltes verdures, fruites i llegums. Ingerir massa oxalats i poc calci pot augmentar el risc de formació de càlculs renals.
A més, segons explica Ralutz, el suc pot provocar una pujada ràpida dels nivells de glucosa (sucre) en sang a causa del seu alt contingut d'hidrats de carboni. "La gent amb diabetis i altres problemes que alteren el processament de la glucosa ha de procurar beure aquest suc durant els àpats o amb una font de proteïnes o greix", afegeix l'experta. A més, les persones amb una pressió sanguínia baixa també han d'anar amb compte per evitar arribar a nivells perillosos.
Finalment, beure suc de remolatxa pot provocar que l'orina i les deposicions siguin de color rosa o vermell de manera temporal, segons diu Largeman-Roth. Tanmateix, això no és un motiu per preocupar-se.
Text: Dina Cheney