Cinc beneficis demostrats de la màquina de rem

Tant si vols fer un entrenament de cos sencer com si necessites una recuperació activa, la màquina de rem et permet regular la intensitat al teu gust.

Segons les investigacions, si es fa de manera correcta, el rem pot ajudar a tonificar més del 80 % del cos. El moviment combina el càrdio (augmenta el ritme cardíac), la resistència i la força (activa i treballa diversos grups musculars), així que és una bona opció d'entrenament integral. Com passa amb qualsevol tipus d'exercici, és bona idea variar una mica l'entrenament al llarg de la setmana per evitar desequilibris musculars. En el cas del rem, diversos estudis han indicat que complementar aquest moviment amb entrenaments de força d'alta resistència en dies alterns no només ajuda a prevenir lesions, sinó que també activa diferents grups musculars.

Hi ha diverses maneres d'optimitzar l'exercici amb la màquina de rem en funció dels teus objectius. Si vols centrar-te en la potència, presta atenció a les cames. Segons Neil Bergenroth, campió de rem dels Estats Units, entrenador d'aquest esport i director de Grow Tulsa (un programa de la Tulsa Youth Rowing Association), ho has de fer durant la "fase d'impuls", aquella en què portes la màquina en direcció oposada a tu amb les cames i els peus.

"Si es fa correctament, una persona pot aixecar alguns quilos del seient de la màquina i mantenir el pes corporal en suspensió amb la nansa", explica Bergenroth. "Com millor sigui aquesta postura de suspensió, més força podrà fer l'atleta empenyent amb els peus i aguantant la nansa. Si en pot aprendre, serà com si passés d'un motor de quatre cilindrades a un V8".

Si fas un entrenament de resistència, Diver també aconsella fer menys força amb les cames per deixar que el cos es recuperi. Per mantenir-te dins de l'interval aeròbic, Bergenroth diu que, si pots mantenir una conversa mentre et mous, vol dir que estàs fent l'exercici correctament.

"Si mantens el ritme cardíac baix (més o menys al 30 o el 60 % del ritme cardíac màxim, o una mica més si tens més experiència com a atleta), els exercicis de rem poden funcionar com a sessió d'entrenament de recuperació", diu.

Tenir una bona postura quan fas rem et pot ajudar a millorar-la també en altres moments. En un estudi del 2021 publicat a Interdisciplinary Neurosurgery, l'equip de recerca va fer que professionals de la cirurgia (que acostumen a patir dolors musculoesquelètics derivats de postures inevitables que adopten quan treballen) utilitzessin una màquina de rem per millorar la postura i alleujar la fatiga muscular.

"Per començar, és fonamental que la persona segui correctament al seient, amb un bon control de la part inferior de l'esquena, perquè la part superior del cos pugui girar sobre l'eix dels malucs. L'esquena hauria de quedar formant un angle, amb les espatlles davant dels malucs, durant la fase de recuperació de la remada", explica Bergenroth. "D'aquesta manera, l'atleta pot tornar a la fase inicial (en què comença una altra remada) sense complicacions i a punt per remar de nou amb un canvi ràpid de direcció".

Per saber si seus correctament, Bergenroth indica que has d'imaginar-te que portes uns texans amb butxaques a la part posterior. El cos s'hauria de doblegar lleugerament a l'alçària dels malucs (com si baixessis per fer un esquat tradicional), amb els glutis situats cap a la part de davant del seient, de manera que les butxaques quedin just darrere teu.

Diver també assenyala que, si treballes els músculs de l'esquena i les espatlles i contreus els omòplats quan mous els braços cap enrere, podràs notar millores en la teva postura durant el dia a dia. Tal com explica un article de l'International Journal of Sports Medicine, quan els músculs escapulars no tenen força, pot canviar la posició dels omòplats, cosa que pot fer que acabis arronsant les espatlles. Per això, per millorar la postura es recomana fer exercicis de contracció dels omòplats, com ara el que es fa amb el rem, que desenvolupen el funcionament i la força dels músculs escapulars.

Segons els resultats d'un estudi del 2015 sobre el rem, fer aquest exercici amb una màquina pot afavorir la salut cardiovascular, no només perquè enforteix el cor i millora el bombeig de sang al cos, sinó també perquè redueix els nivells de colesterol LDL, que se sol relacionar amb les malalties cardiovasculars.

"Podem assegurar que el rem ofereix un gran benefici aeròbic a llarg termini si la persona s'entrena de manera constant", afirma Bergenroth. "El rem és una manera fantàstica de treballar el sistema cardiovascular. S'ha demostrat que pot millorar el cabal cardíac i és ideal per fer que el cor bombi més sang al cos".

És clar que l'exercici en general comporta beneficis cardiovasculars, però un estudi publicat per primera vegada online el 2014 va comparar directament el rem amb el ciclisme i va suggerir que el primer oferia més avantatges pel que fa a la càrrega cardíaca, així que et permet treballar més el sistema cardiovascular.

El rem és un entrenament de baix impacte, així que requereix menys esforç per als ossos i les articulacions que els exercicis d'alt impacte com el running. De fet, els estudis han descobert que el rem pot millorar la densitat mineral òssia de l'esquena i els malucs, cosa que ajuda a prevenir les fractures dels ossos. I com que és un exercici de baix impacte, se sol recomanar a persones de 65 anys o més i a persones amb artritis per no afegir pressió addicional a les articulacions. Tot i això, consulta sempre el personal sanitari abans de començar a fer aquest exercici per confirmar que el rem és una opció adient per a tu.

"Si el fas correctament, amb el rem segueixes un moviment constant i previsible que no hauria de tenir cap impacte negatiu", explica Bergenroth. "Tanmateix, dominar la tècnica és un requisit imprescindible si vols fer sessions d'entrenament d'alta intensitat i evitar fer-te mal a l'esquena".

CONTINGUT RELACIONAT: El running és tan dolent per als genolls com diuen?

Sigui fent rem, corrent o sortint a fer un passeig àgil, s'ha demostrat que l'exercici millora la salut mental reduint els símptomes de l'ansietat i la depressió i millorant la confiança. Segons uns estudis recents, només una mica de moviment pot oferir grans beneficis.

Per exemple, una revisió i metaanàlisi sistemàtica publicada el 2022 a JAMA Psychiatry va descobrir que una petita quantitat d'exercici (n'hi ha prou amb 2 hores i mitja a la setmana) comportava un risc de depressió notablement més baix. Un altre estudi de gran envergadura del 2021 de Frontiers in Psychiatry, que va analitzar els efectes de l'esquí en la salut mental amb gairebé 200.000 persones, va suggerir que gairebé qualsevol tipus d'activitat física intensa pot reduir considerablement el risc de desenvolupar trastorns d'ansietat.

Els exercicis com ara el rem també et poden ajudar a incorporar el mindfulness a la teva rutina d'entrenament i al teu dia a dia. De fet, els atletes de rem d'elit han explicat al personal d'investigació que compten les remades o es concentren en cada moviment per connectar amb el present i practicar així el mindfulness i la seva capacitat de viure el moment.

Descarrega la Nike Training Club App si vols més consells de la comunitat experta.

Text d'Ashley Lauretta