10 avantatges dels exercicis amb pes corporal segons els experts

Els exercicis amb pes corporal són la millor base per a una rutina de fitnes equilibrada. Persones amb tots els nivells d'entrenament poden gaudir dels beneficis d'incorporar aquests moviments en els entrenaments.

"Els exercicis amb pes corporal són perfectes per a principiants, ja que han d'aprendre a fer servir el seu cos quan comencen a fer moviments fonamentals com ara flexions o esquats", afirma Noam Tamir, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i conseller delegat de TS Fitness a Nova York. "Si ja tens experiència, pots avançar cap a exercicis més complicats com els esquats en tisora búlgars, que requereixen més estabilitat i força que un esquat normal. També pots afegir-hi un salt per a més explosivitat".

Llegeix els avantatges, segons els experts, d'incorporar moviments amb pes corporal a la teva rutina de fitnes.

Els exercicis amb pes corporal, com ara les flexions, les gambades i els esquats, ajuden a entrenar la majoria dels patrons de moviments que fem servir cada dia. Per exemple, aixecar-se de la cadira és, bàsicament, un esquat.

"Els exercicis amb pes corporal milloren l'activitat física funcional perquè imiten moviments habituals del dia a dia i la majoria dels grups musculars i articulacions col·laboren per completar una repetició", explica Ben Walker, entrenador personal certificat, nivell 4 de l'EQF i propietari d'Anywhere Fitness a Dublín (Irlanda). "Mantenen el cos en forma i augmenten el rang de moviment de les articulacions. Sovint ens referim als exercicis amb pes corporal com exercicis multiarticulars, ja que activen més d'un grup muscular".

Fer servir la resistència del mateix cos ajuda a desenvolupar i mantenir múscul. Segons l'American Council on Exercise (ACE), els exercicis amb pes corporal afegeixen tensió als músculs i provoquen petits trencaments musculars que en fomenten el creixement. Ara bé, per seguir progressant, cal augmentar la intensitat de tant en tant.

"Com més avançats siguin els entrenaments, més complicat serà que els exercicis amb pes corporal reforcin els músculs. Obliguen a trobar noves maneres complicades de generar prou resistència per estimular el creixement muscular", comenta Tamir. "Si vols seguir entrenant-te només amb exercicis amb pes corporal, has d'afegir variabilitat".

Pots fer això canviant tres elements diferents: el ritme, la variació i el volum. Si vols fer que un moviment sigui més exigent amb el ritme, pots augmentar el temps que passes en tensió, anar més a poc a poc o, per contra, més de pressa. L'ACE explica que la majoria de microtrencaments musculars que impulsen el creixement es produeixen durant la fase excèntrica (per exemple, el moviment descendent d'un esquat) de l'exercici.

També pots afegir diverses variants per a més resistència. Per exemple, Tamir ens suggereix que practiquem exercicis amb una sola extremitat o moviments unilaterals, com ara esquats amb una cama. Ara bé, assegura't abans de dominar el moviment bilateral.

Per últim, augmentar el volum amb més repeticions i sèries també estimula el creixement muscular.

Els exercicis amb pes corporal són beneficiosos per a gent gran, que tenen més possibilitats de patir sarcopènia, pèrdua de massa muscular i força. Un estudi del 2019 que va publicar-se a Geriatrics Gerontology va demostrar que practicar exercicis de resistència amb pes corporal i, alhora, prendre suplements amb vitamina D ajuda la gent gran amb sarcopènia a desenvolupar massa muscular i força.

Tenir un tors fort és essencial tant per al rendiment esportiu com per millorar l'equilibri i la consciència corporal, els quals ajuden a prevenir lesions al llarg del temps i n'afavoreixen una recuperació ràpida si les patim.

"Els exercicis amb pes corporal són perfectes per reforçar el tors, ja que els músculs abdominals s'activen amb tots els moviments, com a grup muscular principal o secundari", comenta Walker. "S'activen durant totes les variants d'una planxa i en moviments estabilitzadors com els esquats, les gambades, les flexions o les dominades. Fem força amb el tors durant tots aquests exercicis".

Segons un estudi del 2019 que va publicar-se al Journal of Athletic Training, l'entrenament d'estabilitat amb el tors millora la biomecànica de les extremitats inferiors i el tors, la qual cosa ajuda a prevenir lesions relacionades amb l'esport. Igualment, una revisió sistemàtica del 2018 a la revista Physical Therapy in Sport també va demostrar que una estabilitat inadequada del tors està relacionada amb l'increment de lesions a les extremitats inferiors en atletes sans.

El tors també s'activa durant els moviments unilaterals. Per exemple, si pugem una cama, l'altra subjecta tot el pes del cos. Això obliga el cos a fer servir els músculs del tors per estabilitzar el moviment. A més, l'expert va comentar que tenir un tors fort millora la coordinació i la percepció motora.

Els exercicis amb pes corporal són ideals perquè les persones que han començat a entrenar-se fa poc o que tornen a una rutina d'entrenament després de molt de temps agafin confiança abans de fer servir bandes de resistència, manuelles o altres tipus d'equipament de fitnes.

Estableixen una bona base de forma física i permeten practicar els patrons de moviment que ens ajudaran a reforçar els músculs i, en conseqüència, afegir més càrrega amb elements externs.

"Aprendre bé la forma dels moviments és molt més important que afegir pes per optimitzar el rendiment i reduir el risc de patir lesions. Per exemple, flexionar correctament el genoll quan fem esquats amb una cama millora després l'aixecament de pesos morts", explica Tamir.

Les persones que fa molt de temps que s'entrenen també han de tenir això en compte per aconseguir els seus objectius d'hipertròfia (afegir volum als músculs).

"La hipertròfia s'aconsegueix en aixecar la quantitat de pes més elevada que es pugui entre 8 i 12 repeticions. Abans que el cos pugui fer front a aquest procés, cal entrenar els músculs i les articulacions i no sobrepassar-se per evitar lesions", afirma Walker.

Els exercicis amb pes corporal ajuden a trobar la força necessària per continuar amb càrregues més pesants, ja que activen diversos grups musculars amb més repeticions i menys càrrega.

"La idea és millorar la capacitat de microtrencament i reparació de les fibres musculars. Després d'unes quantes setmanes de bons entrenaments, podrem afegir pesos russos, manuelles i barres a la rutina per augmentar el creixement muscular", afirma l'entrenador personal.

Practicar estiraments amb pes corporal cada dia ajuda a augmentar el rang de moviment natural de les articulacions i fa que els músculs siguin més flexibles, la qual cosa ajuda els atletes a obtenir el màxim rendiment de cada exercici durant els entrenaments. Si no movem les articulacions i els músculs sovint, es tornen rígids al llarg del temps.

Hi ha dos tipus d'estiraments: dinàmics i estàtics. Segons la Cleveland Clinic, els estiraments dinàmics impliquen moviments actius de les articulacions i es recomana practicar-los abans d'entrenar-se, ja que escalfen els músculs i augmenten la circulació sanguínia. D'altra banda, els estiraments estàtics són perfectes per al refredament perquè impliquen mantenir una posició durant uns quants segons en el moment en què cal relaxar els músculs.

Una revisió del 2017 que va publicar-se a Sports Medicine va demostrar que els estiraments dinàmics són ideals com activitat prèvia a l'entrenament, ja que augmenten el rang de moviment de les articulacions i ajuden a generar més força i potència amb els músculs. A més, una altra revisió del 2012 de l'Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports indicava que els estiraments estàtics podien afectar el rendiment i que calia evitar-los com a rutina d'escalfament.

Incorporar estiraments durant els entrenaments de mobilitat i flexibilitat redueix el risc de patir lesions, alleuja el dolor muscular, evita desequilibris musculars i millora la postura del cos (ho expliquem més endavant), tot això segons la National Academy of Sports Medicine.

Els estiraments amb pes corporal porten el cos per diferents plans de moviment que milloren la mobilitat i la flexibilitat. Estira't durant l'escalfament o el refredament per mantenir les articulacions en bones condicions i afavorir la flexibilitat dels músculs durant l'exercici.

Els burpees, els esquats amb salt i els escaladors són alguns dels exercicis amb pes corporal de més intensitat. "Una de les maneres més eficients de cremar moltes calories amb exercicis de pes corporal és mitjançant entrenaments d'intervals d'alta intensitat (HIIT), que consisteixen a alternar rondes d'exercici d'alta intensitat i descans. A més d'ajudar a consumir calories durant l'entrenament, creen un efecte de crema addicional un cop has acabat de donar-ho tot", explica Tamir.

A més a més, com més músculs treballis amb exercicis de resistència amb pes corporal, més augmentarà el ritme metabòlic.

Si tens poc temps, els exercicis amb pes corporal milloren la resistència cardiovascular i enforteixen els músculs en el mateix entrenament.

"Els exercicis amb pes corporal permeten combinar exercicis de càrdio i força amb un ritme dinàmic de moltes repeticions. Els entrenaments que donen preferència al moviment mentre aixequem la majoria del nostre pes augmenten el ritme cardíac i afavoreixen un microtrencament efectiu de les fibres musculars", afirma Walker.

Alguns exemples d'exercicis que poden integrar-se en aquestes rutines són les gambades, els esquats, pujar i baixar graons i les diverses variants de la planxa. Aquest moviments reforcen diversos grups musculars i acceleren el ritme cardíac, ja que exigeixen moviments a un ritme ràpid. Afegeix-hi diversos plans de moviment (del darrere cap endavant, moviments laterals, rotacions…) per combinar el càrdio i la força.

"Les gambades poden fer-se cap endavant o cap enrere. Els esquats, pujar i baixar graons i les planxes també poden incorporar moviments laterals. Tots aquests moviments augmenten la intensitat de la rutina de càrdio i milloren la funcionalitat del tors, els malucs i la part superior del cos", comenta Walker.

Si treballes davant l'ordinador o mantens una postura inadequada durant moltes hores, segurament sents tensió o dolor quan mous les espatlles o doblegues l'esquena. Aquesta rigidesa s'acumula amb el temps. Per fortuna, els estiraments i els exercicis amb pes corporal ajuden a revertir els efectes d'una mala postura.

Els exercicis amb pes corporal, com ara ponts de glutis, flexions i "Supermans", milloren la postura perquè afavoreixen l'alineació natural de les articulacions i els músculs. També reforcen grups musculars com els pectorals (pit), els flexors dels malucs i els glutis, les zones del cos que acostumen a estar més rígides o febles a causa de seure moltes hores.

Qualsevol tipus d'exercici, incloent-hi els de pes corporal, allibera endorfines que milloren l'estat d'ànim. Tant si corres o camines com si practiques HIIT o fas un parell de burpees, el moviment corporal evadeix la ment de situacions estressants.

De fet, una revisió del 2013 que va publicar-se al British Journal of Sports Medicine indica que l'exercici, juntament amb el tractament amb antidepressius que poden prescriure els metges, redueix els símptomes dels trastorns de l'ansietat.

Les investigacions també demostren que l'exercici en grup redueix els nivells d'estrès i millora la salut mental i emocional. Un estudi del 2017 del Journal of Osteopathic Medicine, en què estudiants de primer i segon any d'universitat van participar en classes de fitnes en grup de 30 minuts durant 12 setmanes, va provar que l'exercici disminueix significativament l'estrès percebut i, de nou, millora la salut física, mental i emocional.

Segurament l'avantatge principal dels exercicis amb pes corporal és la seva versatilitat i que poden practicar-se pràcticament en qualsevol lloc on hi hagi prou espai per entrenar-se. A més, poden regular-se en diversos nivells d'intensitat o per objectius, en forma d'intervals de repeticions, ritme i variants.

"Tots tenim un gimnàs al cos i no cal que portem equipament de fitnes a tot arreu per entrenar-nos. Els exercicis amb pes corporal són perfectes per a rutines d'entrenament d'entre 15 i 60 minuts. Per això, són ideals per a les persones que estan pensant a tornar al gimnàs després de molt de temps", afirma Walker.

Autora: Tiffany Ayuda