Cinc avantatges per al cos i la ment de fer exercici regularment
Salut i benestar
Fer exercici és beneficiós per a la teva salut física i mental en molts aspectes, com ara ajudar-te a viure més temps i amb més salut.
Poques coses tenen tant d'impacte en la salut com l'exercici.
"Si l'exercici es pogués posar en una pastilla, seria la medicació més receptada al món a causa dels diversos avantatges que té per a la salut", explica el Dr. Todd Buckingham, cap de fisiologia de l'exercici del Mary Free Bed Sports Rehabilitation.
Perquè et quedi clar, tot seguit et presentem alguns avantatges de l'exercici regular per a la salut demostrats científicament. Si l'activitat física encara no forma part del teu dia a dia, et recomanem que hi posis remei al més aviat possible.
1.Pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars
Les malalties cardiovasculars són la causa de mort principal entre homes i dones de tot el món, i comporten aproximadament el 16 % de les morts a tot el món cada any. Fer exercici aeròbic de manera regular és una de les millors coses que pots fer per mantenir la salut cardiovascular i reduir el risc de tenir patologies cròniques.
De fet, un estudi publicat el juliol de 2009 a l'American Journal of Lifestyle Medicine va descobrir que l'activitat física reduïa en un 50 % el risc dels participants de patir una malaltia cardiovascular.
"El cor és un múscul, igual que els altres músculs del cos", afirma Buckingham. "Si exercites el cor de manera regular, es tornarà més fort". Un cor fort pot bombar més sang en cada batec i, per tant, no ha de fer tant d'esforç.
Així, s'aplica menys força a les artèries, i això redueix la pressió sanguínia, diu Buckingham. Mantenir la pressió sanguínia a uns nivells saludables (menys de 120/80 mmHg) és vital per prevenir malalties cardiovasculars i emergències sanitàries associades, com ara infarts i ictus.2.Ajuda a mantenir la salut amb l'edat
Fer exercici és bàsic per envellir de manera saludable. Si no es fa activitat, a partir dels 30 anys es produeix una pèrdua de massa muscular d'entre el 3 i el 8 % per dècada, segons un estudi publicat el gener de 2010 a Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Aquest percentatge augmenta considerablement a partir dels 60 anys.
La pèrdua natural de massa muscular amb l'edat es coneix com a "sarcopènia", i pot tenir conseqüències greus en els adults més grans.
"L'entrenament de força és especialment important a mesura que ens fem grans, perquè enfortir els músculs pot reduir el risc de caigudes", explica Buckingham. Segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels EUA, les caigudes són una de les causes principals de lesió i mort entre la població de més de 65 anys.
Uns músculs forts no ajuden només a evitar caigudes, sinó també a fer activitats diàries com pujar escales, asseure's i aixecar-se d'una cadira, aixecar les bosses de la compra o obrir portes. Poder fer totes aquestes coses és clau per mantenir l'autonomia a mesura que et fas gran.
Els exercicis de càrrega, com l'entrenament de força, també són essencials per millorar la resistència òssia i, d'aquesta manera, reduir el risc d'osteoporosi.
"Els exercicis de càrrega apliquen una força ascendent i descendent sobre la columna, i això activa el desenvolupament ossi", explica el doctor en fisioteràpia i especialista certificat en preparació física i força Brendan Kirk, que també és especialista certificat en ortopèdia de l'SportsMed Physical Therapy.
A part de l'entrenament de resistència, hi ha altres exercicis que ajuden a augmentar la densitat òssia, com fer fúting, practicar ioga, pujar escales o jugar a tennis, segons indiquen els Instituts Nacionals de Salut dels EUA.3.Ajuda a aconseguir i mantenir un pes saludable
La prioritat a l'hora de perdre pes o de mantenir-lo hauria de ser prendre decisions alimentàries saludables. Fer exercici de manera regular, però, crema més calories en un dia, i això et pot ajudar a controlar el pes a llarg termini.
Perdre pes pot ser beneficiós per prevenir la diabetis de tipus 2, una malaltia que es dona quan hi ha uns nivells massa elevats de sucre en sang. Segons el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, per a les persones que tenen sobrepès o obesitat, perdre del 5 al 7 % del pes actual pot ajudar a prevenir o retardar la diabetis.4.Pot millorar l'estat d'ànim i la salut del cervell
"L'activitat física no només afecta la salut física, sinó que també té moltíssims avantatges per al nostre cervell", afirma Buckingham. L'exercici afavoreix l'aprenentatge i la memòria, factors clau per prevenir trastorns mentals com la demència, explica.
De fet, un article publicat a Brain Plasticity el setembre de 2018 indica que, com més exercici facis, menys probabilitat tindràs de patir Alzheimer, un tipus de demència molt comú.
Fer exercici també allibera substàncies químiques que milloren l'estat d'ànim (les endorfines) i t'ajuda a distreure't de les preocupacions. Això pot ajudar-te a alleujar la depressió i l'ansietat, segons Mayo Clinic.5.Enforteix el sistema immunitari
Una dosi adequada d'exercici físic ajuda a enfortir el sistema immunològic per fer front a infeccions. De fet, un estudi publicat al British Journal of Sports Medicine el març de 2021 va descobrir que les persones que feien exercici regularment van patir menys complicacions derivades de la COVID-19 que les que no en feien.
L'exercici no només afavoreix la circulació de cèl·lules immunitàries per tot el cos, sinó que també n'enforteix la capacitat de vigilància, d'acord amb un article publicat el maig de 2019 al Journal of Sport and Health Science. Tot això pot ajudar el teu sistema immunitari a identificar patògens nocius en el cos i eliminar-los més ràpidament.
No obstant això, com gairebé sempre, la moderació és clau. Fer massa exercici pot debilitar el sistema immunitari i augmentar el risc de desenvolupar infeccions a les vies respiratòries altes, com ara la grip, explica Buckingham.
Preguntes freqüents
Quins avantatges té per a la salut fer exercici de manera regular?
Quant de temps tarden a veure's els beneficis de l'exercici?
La musculatura, per exemple, sol augmentar després de 8 o 10 setmanes d'entrenament de força regular. Tot i així, segurament començaràs a observar que has guanyat força al cap de només un parell de setmanes, segons Buckingham. Els beneficis de l'exercici aeròbic es poden començar a notar en només una setmana.