Quins són els beneficis de l'exercici per a la salut mental?
Salut i benestar
Fer exercici pot millorar l'estat d'ànim ajudant a reduir i alleujar l'estrès i l'ansietat.
La pandèmia de la COVID-19 ha canviat la nostra manera de viure, i això ha passat factura a la nostra salut mental. La pandèmia ha incrementat les taxes d'ansietat, depressió i estrès. Avui en dia, les persones ens enfrontem a símptomes de problemes mentals i de depressió.
Els beneficis de l'exercici per a la salut mental són ben coneguts des de fa molt de temps. S'han demostrat en investigacions científiques, en assajos clínics i de manera anecdòtica. Pensa en la darrera vegadause que vas entrenar-te. Et vas sentir bé, oi? No només vas sentir satisfacció per haver completat l'entrenament, sinó que també vas notar un canvi mental, en el teu benestar. És l'efecte de l'exercici: un nivell més alt de benestar mental, que es pot mesurar i demostrar bioquímicament.
El millor de l'activitat física és que tothom en pot fer. Valen tots els tipus d'exercicis. L'activitat física és un tractament que no té efectes secundaris ni perills associats. L'exercici regular es pot combinar amb altres tractaments, com la medicació, o usar-se sol. Els plans d'exercici poden significar experiències socials satisfactòries o una oportunitat de sortir a l'aire lliure. Augmentar els nivells d'activitat pot ajudar-te a millorar els indicadors de salut física, com ara la pressió sanguínia i el pes corporal.
Els beneficis de l'activitat física són massa per descriure'ls tots en un únic article. Però quins beneficis té l'exercici sobre la salut i el benestar mentals? Com pots sentir-te millor des de dins fent servir l'exercici com a estratègia per millorar l'estat d'ànim?
Per què l'exercici et fa sentir bé?
1.Substàncies químiques que generen benestar
Les endorfines són hormones que generen benestar. Treballen juntament amb altres neurotransmissors i molècules, com la dopamina, la serotonina i els factors neurotròfics derivats del cervell (FNDC). De fet, les endorfines són només una part del trencaclosques.
Quan comences a fer exercici, es produeixen canvis en el cos i el cervell. El ritme cardíac augmenta, el flux sanguini circula més ràpidament, l'oxigen es transporta als músculs i òrgans vitals i el cervell canvia com a resposta als estímuls de l'entrenament.
Per ajudar-te, es produeixen i s'alliberen al cervell substàncies químiques que generen benestar. Per exemple, s'alliberen endorfines que actuen com a analgèsics, és a dir, que ajuden a reduir la percepció de dolor. Fer exercici pot ser dur o dolorós: l'última repetició pot significar un gran esforç. Les endorfines ajuden el cos a seguir esforçant-se activant una sensació de satisfacció i positivitat.2.Canvis mentals duradors
Els BDNF estan vinculats amb la neuroplasticitat, és a dir, amb la capacitat del cervell de modificar-se per rendir millor. De fet, els BDNF juguen un paper en la neurogènesi, el procés de producció de noves cèl·lules cerebrals. D'acord amb un estudi publicat el 2018 a Frontiers in Neuroscience, "la neurogènesi millora de manera significativa el rendiment cognitiu i protegeix davant de fenòmens neurodegeneratius".
Com milloren la salut mental els BDNF, la neuroplasticitat i la neurogènesi? Neuroplasticitat vol dir que el teu cervell pot canviar. Per tant, encara que tinguis una predisposició genètica a patir un desordre mental, el teu cervell té la capacitat d'adaptar-se i modificar-se mitjançant la creació de noves connexions neuronals.
Tots els factors d'estrès (feines estressants, ruptures, dificultats econòmiques...) afecten la plasticitat neuronal i poden desencadenar depressió i ansietat. Però també funciona a la inversa. Si modifiques els teus hàbits diaris, el teu comportament i els patrons de pensament, pots crear noves connexions neuronals i canvis duradors al cervell que millorin la teva salut mental i redueixin els teus nivells d'estrès.3.Increment del flux sanguini
L'increment del flux de sang i d'oxigen és suficient per aconseguir un millor estat mental. La sang és l'encarregada de transportar l'oxigen i els nutrients essencials per a un cervell altament funcional. Un cervell oxigenat pot funcionar millor, especialment, l'hipocamp. Es tracta de la regió del cervell associada amb la memòria i l'aprenentatge, a més de ser la responsable de regular la motivació, l'estat d'ànim, el plaer i el dolor, entre d'altres.
Alguns estudis han descobert que uns nivells baixos d'oxigen al cervell són un factor predictiu de depressió i símptomes depressius. És un peix que es mossega la cua, ja que la depressió redueix també els nivells d'oxigen al cervell. Quan el cervell té menys oxigen, les cèl·lules cerebrals poden tornar-se disfuncionals i, fins i tot, morir. Algunes investigacions han avalat aquesta tesi i han demostrat l'associació entre els desordres mentals i la pèrdua de massa cerebral.4.Sensació d'orgull i empoderament
La confiança en un mateix es construeix a través de l'acció. Si et marques com a objectiu llevar-te a les 6 del matí cinc dies a la setmana per fer un entrenament matinal i el segon dia ja posposes l'alarma del despertador, et sentiràs malament amb tu mateix. L'exercici pot ser una eina per millorar la cura personal, ja que desenvolupa la confiança en tu mateix i en les teves capacitats.
Un assaig clínic publicat l'any 2016 a Neuropsychiatric Disease and Treatment va determinar que l'activitat física està directament relacionada amb l'autoestima i la percepció de la forma física i la imatge corporal. Curiosament, no es va trobar una relació clara amb l'índex de massa corporal (IMC).
Aquest fet demostra que no cal arribar a un pes determinat per obtenir els beneficis de l'exercici i l'activitat física. Qualsevol persona, independentment del seu nivell d'experiència, pot millorar l'autoestima i la confiança mitjançant l'exercici regular. Et farà sentir més feliç amb tu mateix, la qual cosa farà canviar la manera com habites al món.
No cal que corris una marató ni que aconsegueixis un nou rècord personal per sentir orgull i empoderament després d'entrenar-te. N'hi ha prou que et comprometis amb un programa d'exercici. Esforça't tant com puguis, persisteix. No cal res més.
Algunes investigacions indiquen que l'exercici pot ajudar a millorar la salut mental
Els experts consideren símptomes de malaltia mental factors com el desànim, els pensaments obsessius, el malestar psicològic, l'excés de por o de preocupació, la falta de motivació, la incapacitat de concentració o la fatiga. Tots aquests símptomes de salut mental poden aparèixer sols o combinats amb altres. En funció dels símptomes i l'historial familiar que tinguis, el professional sanitari pot fins i tot donar-te medicació, com per exemple antidepressius. L'activitat física regular, però, també pot ajudar-te a reduir o alleujar aquests símptomes.
Un estudi va observar els efectes de l'exercici en els índexs de depressió demanant a un grup de participants que assistissin durant deu setmanes a classes d'exercici. Els investigadors van descobrir que aquest grup va experimentar una reducció de la depressió i dels símptomes associats del 30 %.
Un altre estudi, amb 357 participants, va analitzar els nivells d'ansietat en un grup de pacients amb ansietat abans i després de fer exercici. Després d'un any d'estudi, els investigadors van constatar una reducció important de l'ansietat en les persones que havien participat en el grup d'exercici.
Un tercer estudi se centra en la influència del ioga sobre els indicadors d'estrès, ansietat i depressió. Aquest estudi, publicat a International Journal of Preventive Medicine, va permetre descobrir, en un assaig de quatre setmanes, que el ioga podia reduir dràsticament els símptomes de malaltia mental i millorar la percepció sobre la qualitat de vida.
Treu més partit de l'entrenament
Fer exercici a l'aire lliure o en grup millora encara més la salut mental. Un estudi publicat a PNAS l'any 2015 va descobrir que els participants del grup que havien caminat en un entorn natural 90 minuts tenien una activitat més baixa al còrtex prefrontal. Aquesta és la regió del cervell associada als pensaments obsessius, un dels símptomes de l'ansietat.
Fer exercici amb amics o fer activitat física en grup pot tenir resultats positius per a la salut mental. Un estudi publicat a la revista Med Sci Sports Exercise va descobrir que els esports aeròbics en grup incrementen la resiliència mental i la salut mental en general. Aquest fet es deu als beneficis bioquímics de l'exercici combinats amb la interacció social.
Disposar de l'equipament adequat pot ajudar-te a començar: visita Nike.com per trobar idees.