Cinc avantatges i alguns inconvenients de córrer en una cinta, segons els experts

La cinta de córrer pot ser una bona opció per millorar la teva cadència de running. Això també es coneix com a "freqüència de trepitjada"; és a dir, el nombre de passes que fas en un minut mentre corres.

"Per a la majoria de corredors, la manera més ràpida d'aprofitar al màxim les carreres és canviar la cadència de running", explica Jack McNamara, titular d'un màster en ciències, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament, entrenador personal certificat per la NASM i fisiòleg clínic de l'exercici especialitzat en l'ensenyament de tècniques de running.

Una cadència més ràpida, o fer més passos per minut, implica gambades més curtes i fluides que redueixen la càrrega que pateixen les articulacions i els ossos. "Això es tradueix en menys impacte a la zona lumbar, els genolls i els malucs i en menys risc de lesions", resumeix McNamara.

Com que la cinta de córrer es mou a una velocitat fixa, és el millor lloc per córrer amb una cadència més ràpida i un ritme concret, segons l'expert.

Ara bé, abans que provis de millorar la cadència de running, cal que n'identifiquis l'actual. Per mesurar-la, configura un temporitzador de 20 segons i compta el nombre de vegades que els peus impacten amb el terra. Multiplica aquesta xifra per tres per aconseguir els passos per minut. També pots enregistrar-te en vídeo i comptar els passos després.

Un cop tinguis la teva cadència, afegeix-hi un 5 %. Aquesta serà la teva cadència objectiu. Per exemple, si la teva cadència de running actual és de 150 passos per minut, la teva cadència objectiu serà de 157 passos per minut aproximadament. "Quan puguis mantenir còmodament un ritme de 5 km amb aquesta cadència, afegeix-hi un altre 5 % i torna-hi", diu McNamara.

Per a més context, l'expert ens explica que la "cadència de running òptima" de 180 passos per minut va originar-se a les competicions internacionals de 1984. "L'entrenador d'atletisme Jack Daniels va fixar-se que els corredors més ràpids i eficients feien almenys 180 passos per minut, independentment de l'estatura i el gènere". Tanmateix, també afirma que és important tenir en compte que aquesta xifra no es tracta d'una norma universal per a la majoria de runners, especialment en el cas de les persones que corren per passar-s'ho bé.

Per exemple, les persones més altes fan menys passos per minut de manera natural i, per tant, solen tenir una cadència inferior, segons ens explica Claire Bartholic, entrenadora de running amb la certificació de l'ASFA.

"Les persones que corren amb una cadència massa lenta per a la mecànica òptima del seu cos fan una compensació amb trepitjades més llargues, la qual cosa fa que els genolls es bloquegin i que el contacte del taló amb el terra sigui més dur", comenta McNamara. Això pot provocar que hi hagi massa rebot, que el moviment sigui ineficient i que s'afegeixi tensió innecessària als músculs, les articulacions i els ossos. Tots aquests factors incrementen el risc de patir lesions.

Segons Bartholic, les trepitjades ràpides i curtes són més eficients, ja que s'evita el rebot.

McNamara hi està d'acord: "Quan corres amb una cadència més alta, la longitud de la passa disminueix i augmenta la probabilitat que el peu quedi just per sota dels malucs i del teu centre de gravetat. Provar d'augmentar la cadència, encara que sigui només en un 5 %, pot beneficiar la teva eficiència general, cosa que pot millorar l'economia del running segons la teva edat i alçada".

Un estudi que va publicar-se en el número de 2019 del Journal of Applied Physiology confirma que els corredors, tant d'elit com aficionats, prefereixen córrer amb un interval de cadència d'entre 160 i 200 passos per minut. En resum, troba la cadència que et funcioni millor.

Si comptar passos et distreu massa, t'expliquem altres maneres de controlar la teva cadència mentre corres en cinta. Pots fer servir una eina de fitnes que et permeti mesurar aquesta mètrica, descarregar-te una aplicació de metrònom o crear una playlist amb cançons específiques que coincideixin amb el teu objectiu de passos per minut.

Córrer en cinta sempre és més segur.

"Per a moltes corredores i persones preocupades per la seva seguretat o que tenen un horari estrany, la cinta de córrer és un lloc ideal per practicar exercici sense haver de preocupar-se per possibles casos d'assalt o assetjament al carrer", comenta Marnie Kunz, entrenadora personal certificada per la NASM i entrenadora de running certificada per l'USATF i l'RRCA.

La cinta de córrer també et permet entrenar-te independentment del temps que faci.

"Pots sortir a córrer quan neva, plou o fa vent, però el risc de caure i patir una lesió és més elevat", ens explica Kenny Cruz, entrenador de running certificat per l'RRCA a Blink Fitness.

D'altra banda, córrer quan fa una calor extrema augmenta les possibilitats de patir un cop de calor o deshidratació. "Si tens accés a una cinta de córrer, podràs seguir sumant quilòmetres sense haver d'amoïnar-te per tot això", afirma Cruz.

Un altre avantatge és que a la cinta de córrer no et trobaràs cap bassal ni superfícies irregulars.

La cinta de córrer és la millor opció per als corredors amb articulacions sensibles.

"La superfície de la cinta de córrer s'ha dissenyat per reduir els impactes millor que qualsevol d'exterior. Per tant, és ideal per a les persones amb problemes articulars o que encara no estan acostumades als cops del running", afirma Bartholic.

A més, els autors d'una revisió del 2014 que va publicar-se a Sports Health van descobrir que molts runners tenen una trepitjada més curta i una velocitat de gambada més alta a la cinta de córrer que a l'exterior. Això es tradueix en menys impacte als genolls, els turmells i els malucs.

Poder triar una velocitat i una inclinació específiques és un dels avantatges principals de córrer en cinta, sobretot si vols treballar la velocitat o córrer amb desnivell.

"La millor manera de treballar la velocitat és sobre una superfície plana que et permeti arribar a la teva velocitat màxima sense que la gravetat t'afecti. Si vius en una àrea muntanyosa, l'únic lloc on segurament podràs millorar la velocitat serà la cinta de córrer", suggereix Bartholic.

La cinta et permet seleccionar el teu ritme objectiu i no pensar en res més.

D'altra banda, els entrenaments amb desnivell t'ajuden a tonificar els músculs i a optimitzar l'economia de la cursa. Ara bé, no tothom qui viu a zones planes té accés a llocs amb desnivells. Amb la cinta de córrer, pots crear desnivells que canviïn gradualment o córrer per pendents pronunciats.

Pots aprofitar la cinta per guanyar confiança en el teu entrenament o ritme abans de sortir al carrer.

"Moltes vegades, l'ansietat de voler assolir un objectiu determinat i de mantenir un ritme ens fa enrere. Si encara no tens prou confiança per mantenir un ritme específic a l'exterior i proves d'arribar-hi, és possible que els pensaments negatius t'afectin i et resulti més complicat", adverteix Bartholic. "A la cinta de córrer, pots deixar actuar les cames sense problemes".

Un cop puguis mantenir el ritme que vols a la cinta de córrer i hagis agafat confiança, et semblarà més senzill aconseguir-ho a l'aire lliure.

Tanmateix, les cintes de córrer poden intimidar alguns runners, sobretot si aquests no tenen gaire experiència amb les màquines. Per exemple, cal aprendre a coordinar les extremitats damunt la cinta sense apropar-se ni allunyar-se molt al tauler de control. Si és la primera vegada que corres en una cinta, dedica un temps a acostumar-te a la màquina abans d'intentar arribar al teu ritme objectiu.

Tècnicament, la cinta de córrer et fa part de la feina quan corres. Això vol dir que els músculs participen menys en l'acció de córrer que a l'exterior.

"La cinta de córrer et mou les cames cap enrere en comptes de ser tu qui t'impulsa cap endavant", ens explica Cruz.

Això facilita el treball dels isquiotibials i els petits músculs estabilitzadors que normalment s'activen més per finalitzar el cicle de trepitjada. Si només corres en cinta, aquests músculs seran més febles que si correguessis a l'exterior.

Per exemple, en un estudi del 2017 al Journal of Exercise Rehabilitation, un grup d'adults joves que es recuperaven d'un esquinçament de turmell va participar en un programa de caminades de 12 setmanes en cinta i en pista exterior. Els membres del grup que va caminar a l'exterior van reforçar més el tren inferior i van millorar més el rang de moviment del turmell que els del grup que va caminar en cinta. Els autors d'aquest estudi indiquen que les conclusions coincideixen amb les d'estudis anteriors que confirmaven que els runners no flexionen tant els turmells quan corren en cinta.

Això no vol dir que el risc de lesions augmenta quan fas servir la cinta de córrer. De fet, canviar de superfície de tant en tant pot ser beneficiós.

Bartholic ens explica el següent: "La trepitjada canvia quan corres en cinta, però aquests canvis són mínims, especialment en el cas dels atletes aficionats. No hi ha res que confirmi que les variacions són prou importants per alterar el risc de patir lesions. Així i tot, canviar de superfície és una bona manera de variar l'entrenament, de manera que la meva recomanació és córrer tant en cinta com a l'exterior".

En resum, és una bona idea anar intercalant sessions a la cinta de córrer amb entrenaments a l'aire lliure.

Molts corredors pensen que les cintes de córrer són monòtones.

"Personalment, crec que córrer en cinta és avorrit perquè no hi ha tants estímuls com a l'exterior", ens confessa Cruz.

A més, córrer en una cinta implica que no pots aprofitar els avantatges de sortir al carrer, entre els quals s'inclou la millora de l'estat d'ànim. Un estudi publicat el 2016 a Scientific Reports va demostrar que les persones que solen passar temps a zones verdes, és a dir, parcs i altres àrees amb vegetació a entorns urbans, tenen un índex més baix de depressió. Igualment, un altre estudi del 2016 a l'American Journal of Preventive Medicine afirma que sortir a l'exterior està relacionat amb una reducció dels símptomes de la depressió en la majoria de persones.

És dur acabar l'entrenament quan t'estàs avorrint. Tanmateix, pots distreure't una mica a la cinta de córrer mirant el teu programa de televisió preferit, fent una classe de running per internet o seguint una carrera virtual per un paisatge idíl·lic.

La cinta de córrer és un ambient controlat on pots dictaminar la velocitat i la inclinació sense haver de preocupar-te pel vent, la neu o la pluja. Això és alhora un avantatge i un inconvenient, sobretot quan vols preparar-te per a una cursa a l'aire lliure, on possiblement et trobaràs canvis en el terreny i el clima.

"És important entrenar-se a l'exterior per aclimatar el cos a les condicions de la cursa fent, per exemple, carreres per carretera i amb diferents inclemències meteorològiques", afirma Kunz.