Per què els esquats no et fan créixer els glutis i com posar-hi remei
Esports i activitat
Els esquats són el recurs definitiu per desenvolupar els glutis. Però si no notes resultats, pot ser que hagis d'ajustar la teva estratègia.
Si vols guanyar volum i força als glutis, pensa a afegir esquats a la teva rutina de fitnes habitual. El grup muscular dels glutis, a la part posterior del cos, inclou els glutis mitjans, els glutis menors i els glutis majors. Els esquats treballen tots els músculs dels glutis en un moviment.
Quan mous i treballes aquests músculs de manera estratègica, pots desenvolupar hipertròfia, o augmentar el volum muscular. Així que sí: els esquats et poden ajudar a augmentar la mida dels glutis. No obstant això, si no veus resultats, t'expliquem algunes de les raons possibles.
A més, no et perdis Quines són les millors sabatilles Nike per fer esquats?
Compra sabatilles Nike de training i per al gimnàs
1.Domini dels quàdriceps
El domini dels quàdriceps, cosa que sovint és una conseqüència de seure tot el dia, es pot produir quan els malucs es tensen quan s'adapten a la posició asseguda. Això es reflecteix quan fas moviments, com els esquats en aquest cas. El cos té més tendència a moure's a una posició d'esquat o de gambada amb els genolls en primer lloc, en comptes dels malucs. Això causa que la cadena anterior, és a dir, els quàdriceps i la part davantera del cos, suporti molta més càrrega que la cadena posterior, formada pels glutis i els isquiotibials.
Quan tens domini dels quàdriceps i fas esquats, pot ser que et facin mal les cuixes i que augmenti el volum dels quàdriceps en lloc del dels glutis. En el pitjor dels casos, et pot causar una lesió als genolls o als malucs.
CONTINGUT RELACIONAT: El running és tan dolent per als genolls com diuen?
2.Postura de l'esquat inadequada
Una mala postura pot tenir un gran impacte, que pot anar des d'augmentar la mida dels glutis fins a arribar a patir una lesió. Abans de la propera sessió d'esquats, comprova que fas servir una tècnica correcta.
- Has de tenir els peus oberts a l'amplada dels malucs o una mica més. Prova postures fins que trobis la que et resulti més còmoda. Independentment de la distància entre els peus, assegura't que mantens els genolls alineats amb els turmells.
- Mantén l'esquena recta amb el pit obert, les espatlles enrere i el cap mirant endavant. Mantén aquesta posició durant tot l'exercici.
- Abaixa el cos en posició d'esquat i mantén els genolls alineats amb els turmells. Abaixa els glutis com si tinguessis una cadira darrere teu.
- Mantén la columna en posició neutra i evita encorbar les espatlles.
- Abaixa el cos fins que no puguis mantenir una línia recta des de la part superior del cap fins al còccix. Si notes que forces massa els glutis o si et tremolen, escurça una mica l'esquat.
3.Càrrega insuficient
Amb el temps, hauràs d'exposar el cos a nous estímuls per afavorir un augment continu del volum muscular. Si notes que no millores, planteja't augmentar les repeticions, la velocitat dels esquats o el pes que aixeques. Per guanyar múscul, has de treballar amb resistència per causar danys musculars temporals, cosa que desencadena una resposta hipertròfica.
Carregar els músculs amb pesos i augmentar progressivament la càrrega amb el temps és una de les maneres més eficaces de desenvolupar els músculs. Sovint implica l'ús de barres, manuelles o pesos russos.
Com has de fer els esquats per augmentar el volum dels glutis
1.Escalfa't amb bandes de resistència
L'activació és clau per fer treballar els músculs dels glutis. Fer servir una banda de resistència per escalfar-te abans dels esquats pot augmentar la potència i la força, segons un estudi de 2011 a la revista Journal of Human Kinetics.
Utilitza una banda de resistència per fer dues rondes de 25 repeticions de cada exercici o fins que sentis que et cremen els glutis:
- Esquats lliures amb banda de resistència: posa't la banda de resistència per sobre dels genolls i fes un esquat, treballant contra la banda de resistència durant tota l'estona.
- Aixecaments de malucs amb banda de resistència: recolza't en un banc, un sofà o una cadira que no es desplaci. Col·loca els omòplats contra l'objecte i posa els peus a terra, formant un angle de 45 graus amb els genolls. Començant pels peus, fes pressió contra el terra mentre aixeques els glutis, fent una posició de taula amb les cames i el tors. Assegura't de mantenir el coll alineat amb la resta del tors. Abaixa el cos a poc a poc, començant pels malucs.
- Ponts de glutis: estira't amb els peus plans a terra i separats a l'amplada dels malucs. Pressiona amb suavitat els talons mentre aixeques la pelvis cap amunt i mantén la part superior del cos enganxada a terra. Evita estendre massa la columna vertebral. Quan estiguis a dalt, abaixa el cos a poc a poc, començant per la part superior de l'esquena i acabant pels glutis.
Petxines: posa't la banda just per sobre dels genolls. Estira't de costat, posant l'orella sobre la part superior del braç o on et resulti més còmode per al coll. Fes un angle de 90 graus amb les cames i alinea els talons amb els glutis. Amb la cama de sota ancorada a terra, gira cap a fora la cama de dalt mantenint l'angle original, com si obrissis un llibre. Mantén el tronc estàtic i resisteix el moviment amb la part superior del cos. Pots posar una mà davant del pit per ajudar-te.
2.Quan estiguis a punt, aixeca pesos
Aixecar pesos pot augmentar els nivells de testosterona, cosa que afavoreix la síntesi proteica muscular i pot augmentar el volum muscular. Segons una ressenya de 2005 a Sports Medicine, la millor resposta hormonal es produeix quan:
- Aixeques pesos moderats o pesants.
- Fas períodes curts de recuperació.
- Et centres en exercicis compostos, com els esquats.
- Fas entrenaments de molt de volum.
3.Aprofundeix els esquats
Abaixar els esquats és important per guanyar múscul, segons un estudi de 2019 a la revista European Journal of Applied Physiology. En aquest estudi, un grup va fer mitjos esquats i l'altre, esquats complets. Després de 10 setmanes, els participants que van fer esquats complets van augmentar més el volum dels glutis. La clau és mantenir una postura correcta durant tot el moviment. Si tens problemes per aprofundir els esquats, comprova la mobilitat dels turmells o eleva els talons amb discos petits.
4.Prova diferents variacions d'esquats
Provar variacions d'esquats diferents pot oferir avantatges a la teva rutina d'entrenament de força i ajudar a activar la majoria de grups musculars. Només s'han de provar quan dominis els esquats amb el pes corporal i sentis que pots afegir càrrega còmodament. Aquests moviments també tenen avantatges quan comptes amb l'ajuda d'una altra persona per assegurar-te que ho fas amb seguretat i evitar lesions. Algunes de les variacions d'esquats més populars són les següents:
- Esquat amb pes rus: sostén un pes rus a l'altura del pit amb els colzes doblegats i a prop del cos quan facis l'esquat.
- Esquat amb la màquina Smith: fes servir una màquina Smith en què la barra estigui fixada entre dos raïls per ajudar-te a tenir més estabilitat.
- Esquat amb caixa: col·loca una caixa o un banc darrere teu i toca l'objecte lleugerament amb els glutis en la posició més baixa dels esquats.
- Esquat en tisora: fes un pas endavant amb una cama, doblega els dos genolls en un angle de 90 graus i torna a estirar les cames.
Per descobrir més variacions, dona un cop d'ull a la pàgina d'Instagram de Nike Training Club. A més, descarrega't la Nike Training Club App si vols més consells de la comunitat experta.